Як накачати біцепс в тренажерному залі? Кожен спортивний чоловік напевно мріє про красивих м’язистих руках, які демонструють з обкладинок журналів атлети і бодібілдери. Прийшовши в спортзал, новачкові швидко накачати біцепс з нуля не вдасться. Для того, щоб привести в порядок м’язи необхідно багато часу приділяти заняттям, а щоб мати рельєфи «як на картинці», ще й правильно харчуватися.
Зміст
- 1 Що необхідно знати про біцепсі?
- 2 Як правильно віджиматися?
- 3 Вправи зі штангою
- 3.1 Способи накачати ефектний біцепс наступні.
- 4 Саме дієве вправу з гантелями
Що необхідно знати про біцепсі?
Біцепс – це основна і найбільш помітна м’яз руки. Чи можна самостійно домогтися її збільшення? Як правильно накачати цю м’яз і наскільки багато часу треба присвячувати тренуванні?
Всі ці питання цікавлять хлопців, які хочуть мати величезний і красивий біцепс. Постараємося на них відповісти.
Самостійно безумовно можна накачати біцепс. Головне, це робити правильно і не поспішаючи, так як суглоби і інші тканини Вашого тіла не будуть встигати за зростанням м’язів.
Біцепс або двоголовий м’яз плеча неможливо сильно збільшити, хитаючи тільки руки. Для того, щоб досягти приголомшливого результату, потрібно робити вправи на плечі, груди і спину.
У вправи на верхню частину тіла обов’язково потрібно включити опрацювання всієї мускулатури руки. Це допоможе ефективно працювати з великою вагою, і, тим самим, зробити тренування дуже ефективною. Адже з кожним збільшенням маси, ростуть і м’язи.
Отже, які вправи найбільш результативні для того, щоб накачати біцепс?
Як правильно віджиматися?
Для того, щоб ефективно накачати біцепс, розроблено безліч методик і програм. Які ж з них є найкращими?
Насамперед необхідно сказати про віджиманнях. Це дуже популярний спосіб опрацювання багатьох м’язів в силу того, що вправи можна виконувати і в спортзалі, і вдома. Але є невеликий нюанс – лише при правильному виконанні Ви будете качати саме біцепс. Так як звичайними віджиманнями можна задіяти і прокачати тільки внутрішню частину руки, трицепс, плечову м’яз і груди. Чому так відбувається?
Віджимання є штовхальними вправами. А біцепс – тягова м’яз. І якщо ви бажаєте досягти успіху саме віджиманнями, варто змінити методику. Спосіб накачати біцепс простий:
- ставайте планку, як і при звичайних віджиманнях, при цьому руки розгортаються таким чином, щоб пальці дивилися назад (тобто, таким чином відбувається деяке «вивертання» рук);
- лікті щільно притисніть до тулуба, якщо це можливо, краще в руки взяти гантелі і спертися на них;
- віджиматися слід повільно, при цьому ні один лікоть не можна відводити в бік або далеко від торсу.
Для початку достатньо виконати вправу 20 разів, зробивши 3-4 підходи. Біцепс не рекомендується качати спільно з іншими м’язами в один і той же день. Віджимайтеся і робіть серйозну навантаження на руки не частіше двох разів на тиждень, адже м’язові тканини повинні відпочивати.
Так як необхідно пам’ятати і про інших групах м’язів, звичайними віджиманнями також не слід нехтувати. І, звичайно, робити це слід у комплексі з іншими вправами.
Вправи зі штангою
Якщо Ви тільки отжимаетесь, то накачані руки будуть через дуже тривалий час. Вправи зі штангою – мабуть, самий швидкий і ефективний спосіб накачати біцепс.
За скільки часу і як накачати потужний біцепс в тренажерному залі з допомогою штанги?
Існує кілька вправ, всі вони добре опрацьовують окремі частини двоголового м’яза. Тому, якщо Ви шукаєте інформацію, про те, як швидко накачати великі біцепси, ці вправи допоможуть Вам привести руки в форму вже після місяця тренувань.
Способи накачати ефектний біцепс наступні.
1. Підбираєте упор, який має кут нахилу 450. Штанга береться вузьким хватом так, щоб відстань між руками становило близько 10 див. Лікті ставляться на упор і виконуються згинання до голови, далі штангу повертають у вихідне положення – упор. Цим способом накачують нижню частину біцепса.
2. Берете штангу середнім хватом і виконуєте згинання рук до грудей. Повертаєтеся у вихідне положення. Вправа виконується стоячи, ефективніше його робити, притулившись лопатками до стіни. Цей метод дозволяє накачати внутрішню частину руки і середню частину біцепса.
3. Залишилася верхня частина м’яза. Як можна її результативно працювати? Необхідно встати в нахил, при цьому спину потрібно тримати якомога рівніше. Ноги поставте на ширину плечей, прилад береться середнім хватом. Виконуються згинання і розгинання рук.
Ці три вправи дійсно ефективні, тому Ви просто зобов’язані їх включити в програму тренування.
Саме дієве вправу з гантелями
Щоб накачати біцепс гантелями, існує кілька вправ. Згинання рук в упорі – одне з найбільш ефективних і улюблених спортсменами.
Як його правильно виконувати? Спинку лавки краще поставити під невеликим кутом. Облокачуєтесь на неї, відводите лікті назад і починаєте згинання рук. Вага гантелей повинен бути при цьому максимальним. Потрібно зробити декілька підходів на кожну руку. При правильному виконанні вправи, результат не змусить себе довго чекати!
Отже, як швидко накачати біцепси? Самий головний секрет зростання м’язів — тренування в залі зобов’язані бути як можна більш прогресивними. Це означає, що потрібно не просто сумлінно займатися, а поступово нарощувати кількість підходів і вага приладів. Повторень може бути трохи, головний показник – збільшення жене тяжкості. Підвищуйте свої показники, не пропускайте тренування і у Вас обов’язково все вийде!
