Великі рельєфні біцепси – мрія багатьох чоловіків. Заради її досягнення вони по кілька годин не шкодуючи себе тренуються в спортзалах. Ця м’яз є невід’ємною складовою гармонійного тіла.
Ви дізнаєтеся, як накачати біцепс завширшки без застосування стероїдів. Але спочатку давайте розберемося, що собою представляють «банки».
Зміст
- 1 Анатомічна довідка
- 2 Чому не виходить накачати?
- 3 Кращі вправи
- 4 Особливості
Анатомічна довідка
Біцепс включає в себе кілька м’язів, які виконують подвійну функцію:
• Плечовий м’яз. Бере початок від середини руки спереду, проходить через плече і прикріплюється до ліктьової кістки. Її головною функцією є згинання ліктя. Бере безпосередню участь в здійсненні згинання ліктя, однак, не в супінації.
• 2-головна м’яз плеча. Включає пару головок, що починаються в різних місцях на лопатці. Головки з’єднані на променевої кістки, здатної обертатися. Її головна функція полягає в супінації передпліччя і здійсненні згинання ліктя. Допомагають 2-головною м’язі полуплечевая та плечовий м’язи.
Чому не виходить накачати?
Найпоширеніша помилка, яку допускають спортсмени під час накачування біцепсів, перетренування. Багато 
спортсмени, у прагненні якнайшвидше досягти бажаного результату, годинами тренуються в спортзалах, роблячи один підхід за іншим згинань рук з гантелями, зі штангою, на тренажері. Більшість даних вправ виконується без будь-якого сенсу, і в підсумку атлет витрачає час, не досягаючи ніякого результату. Щоб цього уникнути, слід тренуватися за певною програмою, створеної кваліфікованими фахівцями.
Інша поширена причина, чому деякі не можуть збільшити розмір своїх «банок», полягає в неправильній згинальної техніці. Потрібно стояти прямо, плечі відвести назад і опустити вниз, щоб велика частина навантаження припадала на біцепс.
Кращі вправи
Отже, з анатомією і основними помилками розібралися. Тепер давайте розберемося, як можна накачати біцепс в ширину. Нижче представлені вправи, створені досвідченими фітнес тренерами для досягнення максимального ефекту після кожного відвідування спортзалу.
Застосовуйте лише оптимальну техніку і не піднімайте надто значний вагу, щоб не нашкодити власному здоров’ю:
1. Згинання рук з гантелями, зі штангою. Візьміть штангу хватом на рівні ширини власних плечей, щільно притисніть лікті до боків. Всі увагу сконцентруйте на біцепсах. Згинання робіть зі 100-відсотковою амплітудою, не витрачаючи часу на відпочинок у найвищій точці. Стисніть біцепс, поверніться в попереднє положення.
2. Для здійснення згинань з гантелями станьте прямо, руки, що стискають гантелі тримаєте строго уздовж тулуба. Згинаючи руки, намагайтеся провертати зап’ястя, щоб у верхній точці амплітуди долоні були повернені вгору, а великі пальці дивилися назовні. У крайній точці стисніть м’язи, поверніть руки в початкове положення.
3. Приблизно в середині тренувального заняття, коли м’язи втомилися і вкрай важлива грамотна техніка здійснення вправ і рівновагу, використовуйте тренажер Сміта. Зіпріться грудьми на подушечку для ліктів, руки повинні звисати вниз. Хватом на рівні ширини власних плечей візьміть штангу з помірним обтяженням, підніміть і опустіть.
4. Згинання рук з гантелями на лавці в нахилі. Це прекрасне спецзасіб для поступового збільшення м’язової маси. Встановіть ухил лавки в 45°. Лягайте спиною на лавку, причому так, щоб плечі стикалися з її поверхнею. Підніміть і опустіть прямі руки з гантелями. Повторюйте так раз приблизно 10.
5. Згинання в сидячому положенні. Сядьте на краєчок лавки. Зробіть нахил вперед з гантеллю, спершись ліктем на коліно. Зігніть руку з гантеллю до плеча. Застосовуйте оптимальний для вас вагу, який ви зможете не тільки піднімати, але й контролювати. Не допомагайте собі плечем, нехай всю роботу здійснює біцепс.
6. Згинання рук «Молот». Сприяє накачуванні верхній частині біцепса. Опускайте гантелі вздовж тулуба, намагаючись тримати зап’ястя нерухомим. Зігніть вгору, стисніть м’язи, по закінченню чого поверніться в попереднє положення. Згинання можна здійснювати по черзі, відразу обома руками.
Особливості
Новачкам не можна тренуватися щодня, оскільки м’язи слід привчати до навантажень поступово, а не відразу. Наприклад, можна почати з трьох тренувальних занять протягом тижня тривалістю в 1 годину. Не можна забувати і про те, що отримати гарні «банки» можна тільки завдяки великій кількості повторень і занять через силу. Для збільшення біцепсів в розмірах робіть 8-13 повторів.
Щоб запобігти виникнення м’язової адаптації, чергуйте вправи через пару тренувальних занять.
Самим ефективним стимулюючим фактором є поступове підвищення рівня навантаження. Через 2-3 тренувальних заняття додавайте вагу. Тільки не перестарайтеся, інакше всі зусилля підуть прахом, але і не треба робити собі поблажок. Переможете себе, будьте наполегливі і результат не змусить себе довго чекати!
