Не всі знають, щоб накачати великі банки, необхідно старанно качати всі м’язи рук. Дійсно, можна підкачати біцепси і збільшувати обсяг руки до значних розмірів, якщо активно тренувати м’язи антагоністи – трицепс плеча. У цій статті ви дізнаєтеся як почати
Двоголова плеча (біцепс) швидко відновлюється та збільшується в обсязі швидше, чим більш великий м’яз. Якщо ви хочете досягти форми кулястого біцепса, потрібно правильно займатися і забезпечувати м’яз всіма необхідними речовинами. Враховуючи важливість харчування, можна досягти бажаних результатів. Які б високі навантаження м’яз не отримувала, без достатньої кількості поживних речовин, зростання буде неможливий. Для тренувань двоголового досить гантелей і штанги, тому займатися можна не виходячи з дому.
Зміст
- Будова і функції м’язів
- Чи можна накачати біцепс в домашніх умовах?
- Як можна качати біцепс без обладнання
- Як правильно і швидко накачати біцепси
- Найефективніші вправи
- Тренування з гантелями
- Тренування на турніку
- Заняття зі штангою
- Харчування для кращого росту м’язів
- Поради
Будова і функції м’язів
Двоголовий м’яз плеча складається з двох головок – довгою і короткою, тому їй дали другу назву – біцепс. Довга кріпиться до надсуставному горбика лопатки, а коротка до дзьобоподібного відростка лопатки, з’єднуючись, головки кріпляться сухожиллям до горбистості променевої кістки. Функція м’яза полягає в згинанні плеча та передпліччя, а також бере участь у супінації кисті.
Чи можна накачати біцепс в домашніх умовах?
На щастя, для тренування даної м’язи не потрібні спеціальні тренажери, тому вдома можна обзавестися гантелями і штангою. Цього інвентарю цілком достатньо для повноцінного тренування, єдина умова, щоб гантелі були потрібної ваги, бажано набірні. До грифу також потрібні млинці від 2,5 до 5, 10 кг. Біцепс повинен отримувати граничну навантаження, маленька вага гантелей тут буде недоречним. Вправи можна виконувати як стоячи, так і сидячи на стільці.
Як можна качати біцепс без обладнання
Накачати біцепс в домашніх умовах тільки вправи з власною вагою тіла неможливо, але можна обійтися без спеціальних тренажерів як в залі, а використовувати лише штанги і гантелі або гирі. Для збільшення м’язи, необхідно її скорочення з вагою, тому обладнання – це важлива умова тренування. Для зміцнення м’язи можна замінити гантелі вправами на турніку. Підтягування вузьким зворотним хватом будуть навантажувати біцепс, але основне навантаження буде приходити на м’язи спини.
Як правильно і швидко накачати біцепси
І чоловікам і жінкам необхідно виконувати однакову кількість повторень для зростання маси, але вага при цьому буде відрізнятися.
Для набору маси виконуйте від 8 – 12 повторень за один підхід. Вага підбирається такий, щоб більша кількість повторень виконати було неможливо. Не має сенсу тренувати руки більше двох разів на тиждень, хоч м’яз і відновлюється через 1-2 дні, не забувайте приділяти увагу і іншим м’язам.
Для якнайшвидшого відновлення після тренування рекомендується добре розтягувати навантажені м’язи. Для цього, простягніть руку перед собою долонею вгору, другий рукою обхопіть її і виконайте натиснення на зап’ясті вниз так, щоб відчути розтягування біцепса. Волокна повернутися в нормальний стан, вони не будуть жорсткими і нееластичними. Важливо для росту м’язів робити розминку спочатку. Розігріті м’язи менш схильні до травм, розтягувань.
Правильна техніка – 80% успіху продуктивної тренування. Неважливо, з якою вагою ви працюєте, якщо підйом на біцепс виконують додаткові м’язи, за допомогою розгойдування корпусу та інерції.
Вправи для біцепса виконуються ізольовано і концентровано, це означає, що інші м’язи підключатися не повинні.
Для початку можна виконувати техніку згинання рук сидячи або стоячи біля стіни, так корпус буде зафіксований і не зможе розгойдуватися. Рух на згинання плеча повинно бути швидким, а розслаблення, розгинання більш повільним. Негативна фаза має велике значення для зростання маси, у цій фазі зберігається напруга, на відміну від простого розгинання, яке не супроводжувалося зусиллям, а тільки падінням. Виконуйте всі вправи якісно, тренуючись як з гантелями, так і штангою. Відпочинок між підходами не більше двох хвилин.
«Базові згинання рук зі штангою стоячи дозволяють качати біцепс великими вагами.»
Найефективніші вправи
Тренування з гантелями
Підйом гантелей з розворотом 4х8-12
Вправу можна виконувати одночасно двома руками, якщо м’язи починають відмовляти в роботі, виконуйте поперемінно кожною рукою до тих пір, поки виконайте потрібну кількість повторень для кожної руки. Для виконання стоячи, коліна повинні бути зігнуті, спина пряма, руки воль корпусу. Головне, виконувати рухи не розгойдуючись. На видих – руки згинаються в ліктях до максимуму. На середині підйому, пензля починають провертатися тильною частиною назовні. Вдих – розгортаючи кисті, не поспішаючи опускаємо гантелі вниз.
Згинання рук «молот» 4х8-12
Також виконується стоячи або сидячи. Різниця «молота» з попередньою вправою в тому, що виконується згинання без супінації, тобто розвороту кисті. На видих – підйом гантелей рукоятями до плеча. Вдих – розслаблення.
Підйом на біцепс однією рукою концентровано 4х8-12
Суть вправи в повній концентрації на виконання підйому за рахунок біцепса. Стоячи в упорі у силової рами, трохи нахиливши корпус вперед, виконуємо упор на одну руку. У другій, вільною рукою виконуємо згинання з гантелей. Не повинні включатися додаткові м’язи, техніка передбачає роботу тільки двоголового. На видих – підйом гантелі з розворотом, вдих – розслаблення.
Тренування на турніку
Підтягування вузьким хватом знизу 4х10-15
Розташувати руки на перекладині за рівнем плечових суглобів зворотним хватом. На видих – підтягуємося до перекладини, включаючи в роботу біцепс плеча. Прагнемо грудним відділом до пензля. На вдих – опускаємося.
Підтягування на низькій перекладині 4х10-15
Це спрощений варіант підтягувань у висі. Спрощується за рахунок упору ногами в підлогу, при цьому корпус залишається прямо під нахилом. Хватом знизу по ширині плечей, виконуємо підтягування на видих. Вдих – випрямляємо руки.
Заняття зі штангою
Згинання рук зі штангою стоячи 4х8-12
Виконуємо стоячи. Руки розташовуємо по грифу по ширині польових суглобів. Лікті притискаємо до корпусу, не зміщуючи в сторони. На видих – згинаємо руки, піднімаємо штангу до плечей, максимально скорочуючи біцепс. На вдих – повільно відпускаємо.
Згинання рук зі штангою сидячи з колін 4х8-12
Сидячи на краю лави, стопи на підлозі ставимо ширше плечей. Кладемо гриф на стегна, маємо кисті трохи ширше плечових суглобів. Притискаємо лікті до корпусу, не відриваємо під час виконання. Нижня точка знаходиться на сірникову коробку від стегон, тобто гриф не повинен торкатися ніг. На видих – згинання рук до максимуму, вдих – опускаємо гриф, не торкаючись стегон.
Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом 4х8-12
Вправа виконується стоячи. Гриф обхоплюємо зверху. Великі пальці зверху розміщуємо грифа, разом з іншими. Коліна злегка зігнуті, і корпус трохи нахилений вперед. Притиснувши лікті, на видих згинаємо руки, піднімаючи штангу до плечей. Вдих – повільно опускаємо.
Харчування для кращого росту м’язів
Для швидкого росту м’язів, харчування має бути збалансованим. Помилково вважати, що для росту м’язів необхідно багато білка, так як це будівельний матеріал. Насправді, одного білка мало, також потрібні вуглеводи і жири. Для набору необхідно 2-3 грами білка, 3-4 г вуглеводів, 1-2 г жиру. Вуглеводи в раціоні повинні переважати при наборі маси. Головне, щоб вони були складними, споживайте менше цукру. Прості вуглеводи швидко засвоюються, і тільки на короткий час захищають м’язи від розпаду. В основному, цукри переходять в зайву вагу.
Важливо! Не доводити організм до тривалого голодування. Це загрожує спалюванням м’язів, при нестачі поживних речовин, організм поїдає сам себе.
Щоб припинити руйнування м’язів після сну, обов’язково снідайте. Сніданок повинен містити білки і вуглеводи. При бажанні можна випити протеїновий коктейль, він швидко засвоїться і запобіжить згоряння м’язової тканини. Або споживайте звичайні продукти, наприклад, курячі яйця, вони легко і швидко засвоюються і насичують організм білком.
З вуглеводів рекомендуються крупи, з високим вмістом клітковини. Такі продукти довше засвоюються, насичують енергією і стимулюють ріст м’язів за рахунок постійного вивільнення енергії. У вечірній час не рекомендується споживати каші, щоб не набирати зайвий жир. За винятком вечірнього тренування, після якої потрібно закрити «білково-вуглеводне вікно.
Жири повинні споживатися переважно рослинного, а не тваринного походження. Це рослинні нерафіновані олії, горіхи.
Поради
- Хитаючи біцепс, не забувайте про інші м’язи свого тіла. Робота великих м’язів, таких як: груди, спина, ноги – стимулюють зростання дрібних. Хороший поштовх для росту м’язів дають присідання зі штангою;
- Не забувайте поїсти до тренування, за півтори години, і після заняття відразу;
- Для якісного тренування біцепса, краще поєднувати разом з вправами для спини. Біцепс буде допоміжним помічником (синергістом) для м’язів спини. Або поєднуйте вправи для біцепса і трицепса в одне заняття;
- Не поспішайте брати велику вагу, звикніть до навантажень, починаючи з невеликих ваг. Не чекайте швидкого результату, м’яз за місяць збільшиться незначно. На це може піти і півроку. Все залежить від конституції, якості тренувань і харчування.
Статті, які можуть бути Вам корисні:
