Перед тим, як задавати собі питання, «як в домашніх умовах накачати біцепс?», варто трохи дізнатися про цю м’язі. Саме цей м’яз відповідає за згинання руки в лікті і передпліччя. Біцепс складається з двох частин: довгої і короткої головки, які кріпляться до променевої кістки з одного боку та на лопатці – з іншого. Інакше кажучи, він складається з двох пучків м’язів, один з яких внутрішній, ближче прилягає до кістки і набирає більше обсягу і маси, а другий – зовнішній, так званий «пік біцепса», зовнішня частина, якою так пишаються культуристи.
Слід сказати, що жодна вправа не задіє всі частини м’язи, тому якщо потрібно швидко накачати собі біцепс, то важливо виконувати не одну вправу, а комплекс. Скільки разів в тиждень качати руки, біцепс – вибирайте комплекс вправ з різним навантаженням, і тренуватися по 3-5 разів на тиждень. Крім цього, щоб накачати свій біцепс, потрібно постійно збільшувати навантаження і правильно скласти програму тренувань: загальновідомо, що м’яз росте, якщо не може впоратися з великими регулярними навантаженнями, і росте вона під час відпочинку. Тому потрібно не просто тренуватися, але і робити це з розумом. Щоб отримати гарний рельєф, навантаження потрібно розмежувати: від вправ з супінацією (поворотом кисті назовні) найкраще розвивається внутрішня частина, а для розвитку піку варто виконувати ізольовані, тобто орієнтовані на одну окрему м’яз, вправи.
Як правило, для того щоб накачати біцепс будинку, рекомендують використовувати штангу і гантелі. Так, ці снаряди бажано придбати, але швидко накачати собі біцепс в домашніх умовах можна і за допомогою підручних засобів.
Які вправи допоможуть накачати самостійно біцепс будинку?
Для початку можна займатися без обтяжень, тільки зі своєю вагою. Тим, хто робить перші кроки в спорті, допоможуть віджимання від підлоги, які зміцнять м’язи рук і спини, або підтягування зворотним хватом. Не менш ефективно для розвитку м’язів підтягування вузьким хватом, яка найбільш повно містить його в роботу. Якщо вдома немає турніка – не біда, в такому випадку багато починаючі спортсмени чіпляються за дверну одвірок або виконують підтягування з підлоги до краю столу. Як гантелей на початковому етапі можна використовувати наповнені водою пляшки (великі, від трьох до п’яти літрів), ручки яких обмотані тканиною для зручності.
Як швидко накачати собі біцепс, використовуючи гантелі?
Є кілька дуже хороших вправ:
- Підйом гантелей сидячи. Щоб зробити цю вправу правильно, лікоть руки, яка опрацьовується, повинен спиратися на коліно або гімнастичну лаву. На видиху потрібно повільно, відчуваючи напругу, піднімати і повертати руку з гантеллю долонею до себе, затримати її в такому положенні і знову опустити;
- Молотковий підйом. Вихідне положення – стоячи, руки з гантелями опущені вниз, вздовж тіла, долоні розгорнуті до стегон. На видиху обидві руки плавно піднімаються до грудей і також плавно опускаються. Цю вправу можна робити обома руками разом, так і по черзі, головне – не поспішати і давати м’язам навантаження;
- Згинання рук в нахилі вважається улюбленою вправою Арнольда Шварцнеггера. Воно добре розвиває саме пік біцепса. Вихідне положення – стоячи, корпус паралельний підлозі, одна рука зігнута з гантеллю, долонею вгору, друга упирається в стіл або лаву, для фіксації тіл і рівноваги. На видиху гантель плавно піднімається вгору, до грудей, затримується на 1-2 секунди, і опускається вниз. Досвідчені спортсмени рекомендують у цій вправі повністю розгинати руку, щоб біцепс розтягнувся і розслабився, а у вищій точці його максимально напружувати.
Як швидко накачати свій біцепс, використовуючи штангу?
Штанга вважається більш ефективним інструментом для розвитку м’язів рук і грудей, ніж гантелі. Правильно підібрані вправи зі штангою допоможуть накачати біцепс будинку, витративши мінімум часу. Заняття зі штангою відмінно розвивають м’язи всього тіла, але якщо мета – отримати гарний рельєфний біцепс, то варто дотримуватися кількох правил:
- Не потрібно брати занадто велику вагу. Млинці мають бути достатньою, але не надмірною маси, щоб можна було виконати кілька підходів по 20-30 згинань;
- Тягати вагу потрібно не всім тілом, а тільки руками. Безумовно, повністю виключити роботу преса, спини і ніг не вдасться, але основна частина навантаження має припадати на руки;
- Руки в нижньому положенні не потрібно до кінця випрямляти. В такому випадку м’язи не розслабляються повністю, і отримують велике навантаження. Лікті під час заняття повинні бути нерухомі.
Багато спортсменів рекомендують для розвитку м’язів рук і плечей заняття на лаві Скотта, тренажері, на якому можна зафіксувати лікті, і виконувати вправу максимально ефективно. Трохи менш ефективна тяга штанги стоячи, але можливість взяти гриф різним хватом дає величезні можливості для розкачки м’язів:
- Вузький хват, навіть з мінімальною вагою, відмінно опрацьовує нижню частину біцепса;
- Стандартний хват навантажує весь м’яз і дозволяє брати велику вагу, тобто навантажувати м’язи по максимуму;
- Широкий хват робить упор на верхню частину біцепса, дозволяючи швидко накачати пік.
Під час роботи, піднімаючи і опускаючи штангу, не потрібно нахилятися вперед, корпус весь час повинен залишатися рівним. Щоб в домашніх умовах швидко накачати собі біцепс, потрібно підвищувати навантаження кожне заняття, збільшуючи і вага, і кількість підходів.
Навіть в домашніх умовах накачати самостійно біцепс цілком реально, головне – тренуватися не менше двох та не більше трьох разів на тиждень, не жаліти себе і використовувати дещо-які підручні засоби. У такому випадку прекрасний рельєф не змусить себе чекати.
