- Що являє собою процес побудови м’язів?
- Яке значення має тип статури?
- Крок №1: розрахуйте потребу в калоріях
- Крок № 2: плануйте харчування
- Програма харчування
- Продукти харчування для м’язів
- Основні добавки з спортивного харчування
- Необов’язкові добавки
- Поради по харчуванню на масу
- Крок № 3: виберіть відповідну тренувальну програму
- Кілька слів про техніку
- Найефективніші вправи для накачування м’язів
- Тренування і відновлення
- Сон
- Стрес
- Відпочинок
- Крок №4: приступайте до тренировам за обраною програмою
- Визначте час тренувань
- Приготування їжі
- Ведіть щоденник тренувань
- Крок № 5: зберігайте мотивацію
- 5 правил успішного атлета
- Поради та хитрості
- 11 найбільш важливих порад
- Часті питання
Нарощування м’язів – дуже складний фізіологічний і біомеханічний процес, розбираючись в якому, може заплутатися навіть самий досвідчений атлет. Ось 5 простих кроків, як набрати м’язову масу в домашніх умовах, які можуть вам досягти чудових результатів.Швидко набрати вагу тіла без шкоди для здоров’я в домашніх умовах можна тільки дотримуючись режим харчування, тренувань і відновлення. Худому людині (він же ектоморф) це буде даватися складніше, в той час як мезоморф зможе отримати швидкий ріст м’язів, навіть не дотримуючись строго режиму. Дотримуйтесь цього керівництву крок за кроком і ви зможете збільшити масу за рахунок м’язів навіть вдома.
Ми розповімо про все, починаючи з продуктів, дієти і тренувань і допоможемо розібратися яке спортивне харчування допоможе прискорити прогрес худим людям, які не можуть споживати достатню кількість калорій зі звичайної їжі.
Якщо вам потрібна допомога або роз’яснення, будь ласка, залишайте свої запитання або коментарі наприкінці даного керівництва або пишіть через форму зворотного зв’язку.
Зміст
- Що являє собою процес побудови м’язів?
- Яке значення має тип статури?
- Крок №1: розрахуйте потребу в калоріях
-
- Добова норма калорій для жінок
- Добова норма калорій для чоловіків
-
- Крок № 2: плануйте харчування
- Програма харчування
- Продукти харчування для м’язів
- Основні добавки з спортивного харчування
- Необов’язкові добавки
- Поради по харчуванню на масу
-
- Білок:
- Вуглеводи:
- Жири:
-
- Крок № 3: виберіть відповідну тренувальну програму
- Кілька слів про техніку
- Найефективніші вправи для накачування м’язів
- Тренування і відновлення
- Сон
- Стрес
- Відпочинок
- Крок №4: приступайте до тренировам за обраною програмою
- Визначте час тренувань
- Приготування їжі
- Ведіть щоденник тренувань
- Крок № 5: зберігайте мотивацію
- 5 правил успішного атлета
- «Як дізнатися, чи є у мене прогрес?»
- Поради та хитрості
- 11 найбільш важливих порад
- Часті питання
- 5 правил успішного атлета
Що являє собою процес побудови м’язів?
Перш ніж ми обговоримо в деталях як наростити м’язову масу, давайте спочатку коротко торкнемося основи фізіології. Щоб безпечно і правильно накачатися будинку або в залі, краще використовувати тільки натуральні засоби і методи, щоб результат залишався незмінним довгі роки без відкату. Але потрібно розуміти біохімічні процеси синтезу білка, які відбуваються в організмі. Іншими словами, потрібно розуміти, від чого ростуть м’язи і як це відбувається, щоб прискорити ці процеси.
Підйом вантажів призводить до микроразрывам м’язової тканини, після чого відбувається цілий каскад біохімічних реакцій, його прийнято називати суперкомпенсацией, які в свою чергу приводять до активності певних клітин в організмі. Ці клітини як би прив’язані до м’язовим волокнам, щоб допомогти їм відновити пошкоджені ділянки і стимулювати синтез нових.
Коли площа поперечного перерізу волокон збільшується, ви відчуває на собі явище широко відоме як гіпертрофія м’язів.
Ви повинні пам’ятати, що мета тренувань полягає в стимулюванні синтезу білка. Однак ключ до нарощування м’язів криється у її відновленні, а не пошкодженні.
З одного боку не можна доводити організм до стану перетренованості, тому що це може не тільки сповільнити зростання, але і привести до втрати результатів і погіршення здоров’я. З іншого боку для стимуляції росту м’язів необхідно змушувати тіло робити те, чого вона не хоче, що призводить до больових відчуттів. Якщо під час тренувань ви відчуваєте легкість, значить, швидше за все, ви стаєте повільнішою, а тренування проходячи не на належному рівні інтенсивності.
Яке значення має тип статури?
Коли справа доходить до тренувань і харчування, більшості хлопців необхідно визначити свій тип статури з трьох: ектоморф, мезоморф або ендоморф. Эктоморфам набрати декілька додаткових кіло складніше всього: їх тренінг і харчування повинні вибудовуватися по-особливому режиму.
Перш ніж ми детально розберемо кожен соматотип, давайте спочатку розглянемо походження та значення такої класифікації людської фігури.
Соматотипы спочатку були розроблені психологом з Род-Айленда Вільямом Гербертом Шелдоном з метою характеристики психологічного стану людини на основі антропометрії.
Зрештою, бодібілдінг і фітнес-спільнота адаптували цю систему класифікації соматотипів для визначення фізичних особливостей атлетів.
Однак оригінальна модель, розроблена Шелдоном, була призначена виключно для чоловіків. А як же бути у випадку з жінками? На це питання вчений не дав відповіді.
З цього можна зробити висновок, що система соматотипів досить обмежена за своїм задумом, області застосування та значення. І методики з нарощування м’язів повинні підбиратися під людини, його можливості та результати. Програма тренувань для набору маси в домашніх умовах буде відрізнятися від комплексу вправ для занять у залі. Але це більше буде стосуватися обмежень, які накладає обладнання домашнього залу. Якщо у вас є штанги, гантелі, лавка і силова рама, то ви можете провести повноцінне тренування без відвідувань тренажерки. Тим не менш, ось як виглядають типові характеристики в рамках моделі Шелдона:
ЕКТОМОРФ
Типовий худорлявий хлопець:
- Маленькі суглоби;
- Вузькі плечі;
- Довгі кістки;
- Високий зріст і долговязость.
В світі бодібілдингу таких називають хардгейнерами.
МЕЗОМОРФ
Досить спортивна статура:
- Великі кістки;
- Більш високий рівень білих м’язових колокон;
- Кілька незграбна постать;
- Від природи сильний, незважаючи на відсутність належної спортивної підготовки.
ЕНДОМОРФ
Невелике зростання і кремезна статура:
- Великі частини тіла
- Трохи підвищений рівень жиру в організмі
- Довгі кінцівки забезпечують переваги для силових тренувань нижньої частини тіла
Нижче ви побачите, що я не включив якісь особливі рекомендації щодо силових тренувань і харчування для кожного типу тіла, як це робиться в більшості статей, які ви можете знайти в інтернеті. На мою думку, в таких матеріалах представлено досить короткозорий підхід, оскільки статура багатьох людей не підходить повною мірою під шаблонні соматотипы.
Наприклад, щоб швидко накачати м’язи ектоморфу, якщо він жахливо себе відчуває на високоуглеводной дієті, але здатний тренуватися 5 днів в тиждень?
Чи потрібно йому слід продовжувати битися головою об стіну, споживаючи тонни вуглеводів, уникаючи кардіо і тренуючись лише 3 рази в тиждень, тільки тому, що «експерти» в інтернеті так рекомендують?
Ні, звичайно.Наприклад, я тільки правильно збалансоване харчуючись і наполегливо тренуючись, зміг набрати 17 кг м’язів, не вдаюся до споживання величезної кількості вуглеводів.
Класифікація соматотипів ніколи не розроблялася як засіб оцінки потенційно можливого м’язового зростання або генетичних реакцією людини на фізичні вправи.
Пам’ятайте – ви не можете вважати себе хардгейнером (эктоморфом) лише тому, що у вас високий зріст і вузькі плечі.
Аналогічним чином, ви не приречені легко набирати жир з-за того, що у вас эндоморфное статура і ви любите вуглеводи. Це всього лише точка відліку, не більше і не менше.
Хоча методи, що забезпечують збільшення м’язів для повного і худого людини мають принципові відмінності один від одного. Але не обмежуйте себе психологічно, вірячи в те, що соматотип може перешкодити вам набирати масу. Всі люди мають змішані типи, і дуже важко знайти яскраво вираженого представника. Потенціалу для набору маси м’язів є у всіх людей, не залежно від статі та типу статури, тренуєтесь в залі або будинку. Велику роль відіграють ваше бажання і прагнення поліпшити якість тіла.
Соматотипы корисні як найбільш загальний спосіб класифікації початківців атлетів. Непотрібно їх використовувати для пояснення причин обмеженості власного потенціалу.
Крок №1: розрахуйте потребу в калоріях
Щоб зрозуміти, як саме потрібно харчуватися, щоб швидко наростити м’язи, потрібно розуміти, яка кількість калорій потрібно споживати. Першим ділом вам потрібно визначити базальний рівень метаболізму. По суті, це оцінка мінімальної кількості енергії, необхідної для підтримки основних функцій організму (серцебиття, дихання тощо) в стані спокою.
Формули для розрахунку базального метаболізму
1. Формула заснована на вазі, зріст та вік людини
- Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зріст в см) — (6,8 X вік у роках) = рівень основного метаболізму або BMR (Basal Metabolic Rate)
- Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зріст в см) — (4,7 X вік у роках)
2. Формула, заснована на чистій масі м’язів без жиру
Тобто, якщо ваша вага 60 кг і 27% жиру, то жир становить 16,2 кг (60 множимо на 0,27 і отриману цифру віднімаємо з 60), отже, сухі м’язи складають 60-16,2=43,8 кг.
Формула однакова в цьому випадку для чоловіків та жінок:
370 + (21,6 X м’язи без жиру) = BMR
Після цього вам буде потрібно розрахувати сумарний добовий витрата енергії (ССРЭ). Це сума калорій, необхідних для підтримання базального метаболізму і калорій, що витрачаються на повсякденну діяльність.
Використовуйте для розрахунків спеціальний онлайн-калькулятор або формули.
Добова норма калорій для жінок
Ця формула розрахунку калорій з’явилася кілька років тому, але вважається найбільш точною.
Добова норма калорій для жінок визначається за формулою:
10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік (років) – 161
Тепер отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт фізичної навантаження:
- 1.2 — мінімум або відсутність фізичного навантаження
- 1.375 — заняття фітнесом 3 рази в тиждень
- 1.4625 — заняття фітнесом 5 разів на тиждень
- 1.550 — інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень
- 1.6375 — заняття фітнесом щодня
- 1.725 — кожен день інтенсивно або по два рази в день
- 1.9 — щоденне фізичне навантаження плюс фізична робота
Добова норма калорій для чоловіків
Норма калорій на добу для чоловіків розраховується за формулою:
10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) – 5 х вік (років) + 5
Як і в розрахунку для жінок, отриманий результат множимо на коефіцієнт фізичної активності:
- 1.2 — мінімум або відсутність
- 1.375 — 3 р. на тиждень
- 1.4625 — 5 р. на тиждень
- 1.550 — інтенсивно 5 р. на тиждень
- 1.6375 — кожен день
- 1.725 — кожен день інтенсивно або 2 р. в день
- 1.9 — щодня + фізична робота
Стандартне харчування «на масу», як правило, рекомендується здоровим людям з середньою вагою тіла. Використовуйте наступну формулу, щоб визначити щоденні потреби в калоріях:
ССРЭ + 250 калорій.
Інтенсивне живлення зазвичай рекомендується людям без досвіду тренувань, з недостатньою вагою або класичним хардгейнерам (эктоморфам). Використовуйте наступну формулу, щоб визначити щоденні потреби в калоріях:
ССРЭ + 500 калорій.
Майте на увазі, що ці розрахунки грунтуються на алгоритмах, які підходять більшості людей, але не кожному. Вони складені без врахування багатьох змінних, таких як генотип, гормони, фактори способу життя, хобі, особливості термогенезу і роботи нервової системи.
Тому одним з вас, можливо, потрібно додати більше калорій, щоб набрати вагу, а іншим – менше. Почніть харчуватися у відповідності з наведеними формулами протягом місяця, поспостерігайте за результатами, а потім налаштуйте раціон.
Якщо ви тренуєтеся протягом року або двох, то повинні набирати приблизно 220 грамів у тиждень. Новачки повинні набирати трохи більше – 340-450 грамів у тиждень, – щоб максимально збільшити свій потенціал для м’язового зростання.
Крок № 2: плануйте харчування
Для прикладу, припустимо ви хлопець, якому 20 років і ви студент, далі ви зможете просто підставити свої дані. Ви є новачком в силових тренуваннях і хочете наростити м’язи. Ваш зріст – 182 см, вага – 70 кг. Ви працює офіціантом або продавцем консультатном і плануєте тренуватися 3-4 рази в тиждень, оскільки у вас худорляву статуру (середньостатистичний ектоморф).
Ми будемо використовувати ці параметри в якості практичного прикладу для визначення ваших потреб в калоріях і макронутриентах. Крок № 1 ви дізналися, як розрахувати базову кількість калорій, тому зараз ми розберемо те, яким чином розподілити його по макронутриентам і як взагалі планувати своє харчування, скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно споживати для якісного набору м’язів.
ССРЭ ? 2750 калорій
- Норма калорій для посиленого росту м’язів: 2750 + 500 = 3250 калорій.
Білок:
- Почніть з 2,15 грамів на 1 кг ваги тіла;
- 1 грам білка містить 4 калорії;
- 70 кг (вагш вага) * 8,6= 600 ккал.
Жир:
- Почніть з 1 грама на 1 кг ваги;
- 1 грам жиру містить 9 калорій;
- 70 * 9 = 630 калорій.
Вуглеводи:
- Залишилися калорії приймайте з вуглеводами;
- 1 грам вуглеводів містить 4 калорії;
- 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорій розділити на 4 = 505 калорій.
Вода
Потрібно споживати достатньо велику кількість води за добу, приблизно — 2-2.5 літра. Справа в тому, що ми звикли пити воду, коли нам хочеться. Але насправді, коли організм нам говорить, що хоче води, у нього починаються процеси зневоднення. Тобто це вже пізно і випити склянку води потрібно було раніше. При зневодненні організму вода покидає клітини і тим самим запускає катаболізм (механізм руйнування м’язової тканини).
Вода — складова частина всіх клітин, тканин і органів нашого організму і всіх процесів, що відбуваються в ньому. Вона важлива для багатьох функцій організму, ваш організм і м’язи на 70 складається з води і ніякої зростання без неї просто неможливий. Сучасні рекомендації складають 2 столових ложки 30 мл на 1 кг ваги, наприклад при вазі в 70 кг вам потрібно випивати в день 2 1 л води. Чим більше людина, тим вище його метаболічна навантаження тим більше води йому потрібно.
Звертайте особливу увагу на процес гідратації, в тілі завжди має бути достатня кількість рідини.
Отже, необхідно споживати приблизно 150 г білка, 70 г жиру і 505 г вуглеводів на день.
Я знаю, що це може здатися гігантським кількістю, але для деяких хлопців (дівчат) саме стільки необхідно, щоб наростити м’язи.
Якщо ви не можете споживати вуглеводи в такій кількості або ж погано їх переносите (як я говорив вище), то ви можете легко замінити їх жирами, так як вони також є висококалорійними, але мають менший обсяг.
Я повинен відзначити, що всі перераховані рекомендації призначені для молодих, здорових і активних людей. Кількість деяких макронутрієнтів необхідно скоригувати для того, щоб вони відповідатимуть вашим параметрам тіла, швидкості обміну речовини і синтезу білка, особливо для атлетів більш старшого віку або тих, чий організм не реагує належним чином на таку стратегію харчування.
Програма харчування
Тепер розглянемо режим харчування, точніше приклад меню, щоб кожен зміг набрати 17 кг м’язової маси в домашніх умовах.
Сніданок
Обід
Харчування після тренування (через 1-2 години)
Вечеря
Вам не обов’язково чітко слідувати наведеним меню, оскільки ці продукти не володіють якимось особливим впливом. Це просто приклад, покликаний показати, як можна визначити кількість макронутрієнтів, необхідне вашому організму, а потім скласти перелік продуктів і страв на їх основі.
Щоденна потреба: 3230 калорій — 490 г вуглеводів/70 г жиру /160 г білка
Мета щодня споживати: 3250 калорій — 505г вуглеводів з/70 г жиру /150 г білка
Ці цифри не збігаються, однак відмінності не відіграють великої ролі.
Спроби збільшити масу тіла і їх успіх визначають послідовність і постійність, а не здатність споживати точно встановлену кількість макронутрієнтів.
Тим не менш, ось кілька простих рекомендацій щодо способів вимірювання порцій:
- Долоню = 1 порція білка (140-170 г);
- Довжина великого пальця = 1 порція жирів;
- Жменя = 1 порція вуглеводів;
- Кулак = 1 порція овочів.
Я також маю зазначити, що більшості людей доведеться регулярно перераховувати кількість макронутрієнтів (кожні 4-6 тижнів) і додавати калорії, якщо вага тіла не буде збільшуватися. Ваш організм намагається підтримувати гомеостаз незважаючи на те, що ви намагаєтеся навантажувати його тренуваннями, тому вам доведеться стимулювати процес адаптації шляхом збільшення обсягу споживаних калорій.
Продукти харчування для м’язів
Продукти містять вуглеводи у вигляді глюкози, жири у вигляді тригліцеридів і білки у вигляді амінокислот.
Калорії служать своєрідним будівельним матеріалом для м’язів, проте ви повинні бути інформовані про кожному окремому макронутриенте, а також мати уявлення про те, у якій кількості його споживаєте.
Коли справа стосується тренувань і харчування для збільшення маси, необхідно зробити все можливе, щоб цей процес став простим і корисним з точки зору харчування.
Насамперед, зосередьтеся на свіжих продуктах, тобто тих, які містять один інгредієнт (з мінімумом добавок). Ось кілька порад, завдяки яким вдасться швидко накачати м’язи вдома:
Білки:
- Курка;
- Пісна яловичина;
- Сироватковий протеїн;
- Риба (пісна і жирна);
- Яйця.
Вуглеводи:
- Рис;
- Гречка;
- Кіноа;
- Вівсянка;
- Картопля;
- Фрукти;
- Овочі.
Жири:
- Оливкова олія;
- Горіхи і насіння;
- Лляне масло;
- Кокосова олія;
- Сир;
- Авокадо.
Майте на увазі, що по мірі збільшення калорійності раціону, вам, можливо, стане все складніше споживати достатню кількість свіжих продуктів, необхідних для досягнення поставлених цілей. Якщо це стане реальною проблемою, то зверніть увагу на рідкі джерела калорій, такі як смузі або кокосове/незбиране молоко (в залежності від індивідуальної переносимості).
Як тільки ви досягнете цілей у споживанні макро – і мікронутрієнтів, можете включити в раціон оброблені продукти, щоб збільшити його калорійність.
Важкі тренування допоможуть легше споживати такі надлишкові калорії з опрацьованих джерел за рахунок підвищення продуктивності, однак на їхню частку має припадати 10-15% від загальної кількості калорій. Пам’ятайте – все добре в міру.
Основні добавки з спортивного харчування
Ця глава присвячена спортивних добавок, які вам необхідно вживати в додаток до здорової дієти і тренувань. Щоб м’язи швидко росли, потрібно шукати засоби для прискорення синтезу білка і збільшення швидкості відновлення після тренувань. І в цьому нам допоможе спортивне харчування.
Пам’ятайте, що харчування і тренування є запорукою м’язового розвитку та фізичного зростання, а з допомогою одного лише спортпита ви не досягнете поставлених цілей. Це лише добавки до основного живлення.
Необов’язкові добавки
Поради по харчуванню на масу
Білок:
- Споживайте білок до і після тренування.
- Їжте білок з кожним прийомом їжі або перекусом.
- Час між прийомами їжі має становити 3-4 години. Це дозволить повертати концентрацію амінокислот на базовий рівень.
- Перед тренуванням споживайте білок або, принаймні, приймайте ВСАА, щоб стимулювати анаболічний ефект.
Вуглеводи:
- Споживайте вуглеводи до і після тренування.
- Враховуйте особисті уподобання та реакції організму (наприклад, їжте протягом дня з певними інтервалами, ввечері, на ніч, в більшій кількості вранці і т. д.)
- Робіть акцент на фрукти, овочі та інші цілісні продукти, наприклад, рис, картопля, вівсянку і ін.
- Вуглеводів не слід боятися чи повністю уникати, так як вони мають величезне значення у процесі нарощування маси.
- Якщо вуглеводи викликають сонливість, вибирайте продукти з меншим глікемічним індексом або споживайте більшу їх частину в кінці дня.
Жири:
- Оскільки жири уповільнюють засвоєння поживних речовин, спробуйте приймати їх в різний час (до, під час або після тренувань) і спостерігайте за реакцією організму.
- Вмикайте жири в різні страви протягом дня, оскільки вони знижують глікемічний індекс і покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів.
- Збалансуйте споживання поліненасичених, мононенасичених і насичених жирів.
- Уникайте жирів штучного походження (тобто тих, які виготовлені на фабриках).
- Забезпечте достатнє споживання омега-3 з різних джерел.
Крок № 3: виберіть відповідну тренувальну програму
Якщо не тренуватися, то ніяка дієта і макронутриенты не приведуть вас до поставлених цілей.
Якщо ви по натурі допитлива людина, то могли б спробувати створити власну тренувальну програму, хоча це вимагало б великої кількості експериментів, знань і часу. В залежності від ваших уподобань, цілей та можливостей, у результаті ви, швидше за все, прийшли б до одного з наступних сплитов:
- Спліт для всіх частин тіла – 3 дні на тиждень
- Верхня/нижня частини тіла – 4 дні в тиждень
- Ноги/жими/тяги– від 3 до 5 днів на тиждень
Ми розглянемо вибір вправ в іншому розділі даного посібника, але, як правило, люди зупиняються на одному з цих 3 варіантів.
Читайте як накачатися в домашніх умовах, тут ви знайдете вправи і програму для тренувань будинку.
Кілька слів про техніку
Коли ви тільки почнете силові тренування, вам, можливо, захочеться зосередитися на вазі штанги, а не механіки рухів. Однак не обманюйте себе – неправильна техніка в перспективі не призведе ні до чого хорошого.
В ідеалі, тренування слід починати з вправ з фоам ролером протягом 5 хвилин, а потім переходити до динамічної розтяжці і вправам, спрямованим на роботу плечей і стегон. Розминка необов’язково повинна бути тривалою. З часом ви помітите, що вона позитивно позначається на тренуваннях.
Найефективніші вправи для накачування м’язів
Під час тренувань худим людям потрібно використовувати базові вправи для опрацювання самих великих м’язів. І навіть в домашніх умовах м’язи нарощують важкими базовими вправами, тому потрібно шукати способи давати навантаження на великі групи м’язів. У цьому може допомогти домашній міні спорт зал зі штангою, гантелями або гирями.
Щоб отримати максимальний ефект при наборі маси, звичайно краще відвідувати тренажерку. Там завжди знайдеться набір обважнювачів для прогресу в робочих вагах, партнер, який підстрахує і допоможе не лінуватися, але успіхів цілком реально домогтися і вдома.
- Станова тяга. Без сумніву, одне з кращих вправ для набору м’язової маси, що будь-який атлет повинен включити у свої тренування. В ідеалі, станову тягу, як і присідання, потрібно виконувати зі штангою.
- Присідання. Глибокі присідання – одне з найбільш складних вправ у плані освоєння, проте воно має велике значення в будь-тренувальній програмі. У силу відмінностей в анатомії кульшового та інших суглобів, не кожен атлет може присідати до торкання сідниць з кісточками, але класичні та фронтальні присідання потрібно виконувати всім без винятку.
- Віджимання на брусах. Ви обов’язково повинні навчитися виконувати вправи з власною вагою. Якщо ви не можете робити прості вправи, такі як класичні віджимання, віджимання на брусах або підтягування, то потрібно працювати над розвитком сили. Віджимання на брусах є відмінним способом наростити м’язи грудей, плечей і трицепси, якщо постійно збільшувати навантаження.
- Підтягування. Підтягування – найпростіший спосіб визначити силу атлета. Якщо ви не в змозі виконати, принаймні, 5 повторень, то настав час переглянути пріоритети. Підтягування є відмінним вправою для нарощування найширших м’язів спини, біцепсів і м’язів верхньої частини спини. Їх набагато краще виконувати замість тяга верхнього блоку до грудей.
- Жим лежачи. Якщо ви прийдете в зал в понеділок, то, швидше за все, побачите, що переважна більшість чоловіків виконують жим лежачи. І для цього є багато вагомих причин. Варіації жиму лежачи з гантелями і штангою на похилій лаві так само ефективні для нарощування трицепсів, м’язів грудей і плечей.
- Жим над головою (армійський жим). Результати в жимі над головою є відмінним показником сили верхньої частини тіла. Більшість досвідчених атлетів повинні бути здатні підняти в цій вправі вагу, рівний вазі власного тіла.
- Тягові вправи. Тяги як з гантелями, так і зі штангою неймовірно корисні для розвитку м’язів верхньої частини спини, які у більшості атлетів зазвичай слабкі. Вправи на тренажерах так само можуть виявитися ефективними, однак для досягнення найкращих результатів, потрібно працювати з вільними вагами.
Тренування і відновлення
Було б серйозною помилкою з мого боку не згадати про важливість відновлення. Адже відпочинок визначає частоту, тривалість та інтенсивність тренувань. Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення маси, але в цій статті кожен раду тільки про правильне збільшення м’язів без шкоди для здоров’я.
Ви не можете щодня працювати на межі можливостей на тренуванні і очікувати від свого тіла 100-відсоткової продуктивності. Як я вже говорив у першій частині статті, ключ до зростання криється у відновленні м’язів, а не в їх пошкодженні.
Коли ви дивитеся на бодібілдерів або професійних силових атлетів, які піднімають величезні ваги, то повинні пам’ятати, що існують певні умови, які дозволять їм вкрай важко тренуватися і дуже добре відновлюватися.
Їх образ життя повністю спрямований на спортивну підготовку – вони їдять, тренуються, сплять, їдять, відпочивають, їдять, сплять і повторюють це знову і знову. Вплив зовнішніх подразників зведено до мінімуму для того, щоб дозволити цим людям зосередити увесь свій час і енергію на тренуваннях, поліпшення статури і роботі над спеціальними навичками.
Будучи звичайним атлетом, ви повинні бути сконцентровані на наступних 3 пунктах:
- Сон
- Стрес
- Відпочинок
Сон
Сон – без сумніву, один із самих часто не враховують з виду факторів підвищення продуктивності. Існує ціла область досліджень, присвячена тільки сну та його впливу на склад тіла і ріст м’язів.
Більшості людей необхідно як мінімум 8 годин нічного сну. В ідеалі, кожен ранок ви повинні прокидатися в один і той же час без дзвінка будильника. Якщо цього не відбувається, то вам потрібно поліпшити гігієну сну і циркадні ритми.
Стрес
Стрес іноді може бути корисний. Адже тренування – це теж стресовий фактор, чи не так? Але коли стрес постійно присутня в житті і тисне на вас морально і фізично, ви швидко почнете помічати його згубний вплив на здоров’я і працездатність.
Проводите щодня 5-10 хвилин в повній тиші, вимкнувши мобільний телефон, комп’ютер і видаливши інші відволікаючі фактори. Ви будете здивовані тим, наскільки важким це може виявитися, однак така практика необхідна, щоб позбутися від постійного стресу, вихідного від безперервного потоку інформації.
Також, оточіть себе людьми зі схожими цілями, які готові підтримати вас у ваших прагненнях. Якщо хто-то вас постійно тягне вниз», то може тим самим знизити мотивацію і вбити бажання тренуватися.
Відпочинок
М’язам потрібен час на відновлення. Ви не можете очікувати, що сьогодні м’язи грудей і плечей будуть працювати зі 100-відсотковою продуктивністю, якщо вчора ви зробили 8 підходів у жимі лежачи.
Більшості груп мшцы для відновлення цілком достатньо 48 годин, тому для початку тренуйтеся через день.
Це не означає, що ви ніколи не повинні тренуватися 2 дні поспіль, як це припускають деякі програми (підходи Смолова, Шейко та ін), що призводять, до речі, до приголомшливих результатів. Тим не менше 48 годин для відновлення – загальна рекомендація.
Крім того, тілу потрібен час, щоб адаптуватися до підняття тягарів, тому не варто очікувати, що ви будете виглядати як Арнольд після 6 місяців роботи з залізом.
Тренування з мінімізацією хворобливих відчуттів – нормальна практика. Якщо ви постійно виснажуєте себе в залі і выжимаете останні сили у кожному підході, то заради власного блага зменшіть оберти.
Крок №4: приступайте до тренировам за обраною програмою
Зрозуміло, ви повинні розуміти, що нічого не станеться до тих пір, поки ви не почнете діяти. Ви не досягнете своїх цілей, тільки бажаючи змінити своє тіло. Ідіть в зал і працюйте над собою. Ніхто не казав, що буде легко, проте докладені зусилля варті того.
Визначте час тренувань
Більшість людей тренуються в період з 9 до 17 годин. Однак якщо ви студент, то, швидше за все, навчання займає величезну частину вашого денного часу. Ймовірно, вам доведеться тренуватися в ранковий або вечірній час для того, щоб вписатися в графік лекцій та іспитів. Ось кілька переваг тренувань вранці і ввечері:
Ранок
- Покращує розумову роботу і задає тон на день
- Знижує ризик відмовок від вечірніх тренувань
- Мотивує на вибір здорових продуктів, оскільки ви починаєте день з правильного харчування
- Розвиває дисципліну, оскільки ви повинні прокинутися раніше, ніж зазвичай, щоб наполегливо працювати і вдосконалювати себе
- Залишає більше вільного часу у вечірній час
Вечір:
- Результати фізичної діяльності в цей час доби зазвичай краще
- Менше стресових ситуацій, оскільки вам непотрібно поспішати на роботу або навчання, що в цілому збільшує час тренувань. Більш тривалі розминки та періоди відпочинку зазвичай призводять до великих результатів і підвищують показники ефективності.
- Позбавляє від гарячкових ранкових зборів, коли потрібно привести себе в порядок, приготувати їжу, скласти в сумку спортивну одяг і т. д.
- Дуже розслаблююча психологічна атмосфера, коли можна звернутися до когось за порадою або просто поспілкуватися з оточуючими, щоб зняти стрес після робочого дня.
Приготування їжі
Харчування є основою вашого успіху. Якщо будете ним нехтувати, то не зможете досягти поставлених цілей, будь то набір маси або спалювання жиру. Саме тому приготування їжі і послідовність у цьому процесі набуває настільки важливу роль.
Звичайно, час від часу по особливих випадках ви будете їсти в ресторанах. Однак якщо ви станете самостійно готувати їжу, то виявите, що так набагато легше підтримуватися здорового способу життя. Втім, все починається не на вашій кухні, в той момент, коли ви йдете в продуктовий магазин.
Якщо у вашому холодильнику лежать тільки здорові продукти, то вам буде набагато простіше слідувати дієті. Приготування їжі не буде віднімати багато часу. Намагайтеся готувати їжу відразу на весь наступний тиждень, оскільки це сильно спростить життя і позбавить від непотрібної поспіху на кухні в майбутньому.
Ведіть щоденник тренувань
Немає нічого важливішого, ніж відстеження прогресу. Ви ніколи не зрозумієте, як далеко просунулися, якщо не зможете обернутися і подивитися на свої успіхи і невдачі.
Немає необхідності фіксувати кожну дрібницю, хоча деякі знаходять і в цьому особливе задоволення. Чіткі цифри дозволяють об’єктивно оцінювати прогрес, не покладаючись на суб’єктивне уявлення, засноване на те, що ви бачите в дзеркалі.
Насамперед, стежте за харчуванням і тренуваннями. Ви повинні бути зосереджені на прогресивної перевантаження, а також кількості споживаних калорій.
Я вже розповідав про 2 різні методи відстеження калорій, так що, який з них ви б не вибрали, просто переконайтеся, що ви послідовні і завжди готові внести корективи при відсутності прогресу.
Крок № 5: зберігайте мотивацію
Змусити себе піти на тренування часто буває дуже важко. Однак як тільки ви починаєте займатися і виконуєте розминку, все стає набагато простіше, оскільки в процесі з’являється певна інерція.
Втім, у деяких людей мотивація з кожним днем на спад, і вони починають пропускати тренування, а також забувають про правильне харчування.
У сучасному світі з його великою кількістю розваг буває важко підтримувати ентузіазм до щоденної наполегливої роботи над собою.
Ми повинні пам’ятати, що психологічні фактори відіграють величезну роль у збереженні внутрішньої мотивації і рішучості залишатися вірним «залізного спорту», незважаючи на вплив зовнішніх обставин.
Наприклад, внутрішня мотивація пов’язана із самим змістом діяльності, в той час як зовнішня заснована на примусі щось робити факторами ззовні, пов’язаними з отриманням нагороди або загрозою покарання.
Люди з високою внутрішньою мотивацією нерідко досягають своїх цілей і залишаються успішними, оскільки заряджені любов’ю до спорту, а не потребою схвалення свого статури з боку оточуючих.
5 правил успішного атлета
«Як дізнатися, чи є у мене прогрес?»
Як я вже згадував вище в розділі про харчуванні, найпростіший спосіб виміряти прогрес з об’єктивної точки зору – просто переконатися, що ви працюєте з вагою, який відповідає вашому рівню підготовки. Крім того, ви можете виміряти нижче перераховані частини тіла за допомогою сантиметра:
- Передпліччя
- Біцепс
- Шия
- Плечі (верхня частина дельтоподібних м’язів)
- Груди (проведіть стрічку під руками на лінії сосків або трохи вище)
- Талія (по лінії пупка)
- Таз (по найбільшій частині сідниць)
- Стегна (на рівній відстані від тазостегнового і колінного суглобів)
- Ікри (у найширшій частині)
Поради та хитрості
- Вимірюйте м’язи як у розслабленому, так і напруженому станах
- Не натягуйте вимірювальну стрічку – вона має просто облягати тіло
- Записувати всі цифри, щоб з плином часу відслідковувати прогрес
- Не виконуйте вправи перед вимірюванням, оскільки фізичні навантаження викликають прилив крові до м’язів, що змушує їх здаватися більше
- Вимірюйте обидві сторони тіла, щоб виявити диспропорції в тілі і вчасно їх усунути
Ви також можете виміряти кількість жиру в організмі за допомогою каліпера, щоб визначити, покращуєте ви складу тіла. Однак це пристосування часто дає похибки, якщо проводити вимірювання самостійно, тому краще звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця.
В іншому випадку можете покладатися на ту ж вимірювальну стрічку, ваги, а також дзеркало, щоб визначити поточний прогрес.
11 найбільш важливих порад
Наростити мышшцы не складно, якщо пам’ятати наступні поради:
Часті питання
- Скільки мені потрібно їсти?
Відповідь: почніть з наведених вище рекомендацій, однак не бійтеся регулювати калорійність раціону, як в сторону збільшення, так і зменшення. Ваш метаболізм і фізіологія будуть підлаштовуватися під обсяг їжі, намагаючись підтримувати гомеостаз і регулювати вагу. Одним, можливо, доведеться їсти більше, ніж іншим, проте покази ваг обманювати не можуть. Якщо стрілка не йде вгору, то вам, ймовірно, потрібно збільшити кількість споживаних калорій.
- Скільки білка мені необхідно?
Відповідь: у спеціалізованій літературі молодим людям рекомендується споживати приблизно 1,8-2,2 грама білка на 1 кг маси. Можна споживати більше? Якщо у вас здорові нирки, то так. Чи буде від цього додаткова користь з фізіологічної точки зору? Швидше за все, немає. Крім того, оскільки у вас є встановлене кількість необхідних калорій, то, споживаючи більше білка, ви повинні зменшити споживання вуглеводів і/або жирів, щоб зберегти збалансований раціон. Коли потреби в білку задовольняться (?1,8-2,2 грама на 1 кг ваги) ви, ймовірно, зможете спостерігати більшу вигоду від підвищеного споживання вуглеводів, враховуючи їх вплив на анаболізм і анаеробну здатність. Однак, як я вже згадував вище, ці рекомендації будуть відрізнятися для атлетів старшого віку з урахуванням уповільнення у них анаболічних реакцій на прийом амінокислот.
- Які добавки потрібно приймати?
Відповідь: теоретично, ніякі. Правильніше було б запитати: «Які добавки корисні?». За відповіддю на це питання зверніться до розділу 2 цієї статті.
- Який робочий вагу потрібно використовувати?
Відповідь: використовуйте вагу, який є для вас важким, але при цьому дозволяє виконувати потрібну кількість повторень і зберігати правильну техніку.
- Коли необхідно нарощувати робочий вагу?
Відповідь: як тільки ви зможете виконати необхідну кількість повторень. Якщо вам потрібен діапазон повторень, то почніть з мінімального порогу, якщо вага здається вам важким і з максимального, якщо здається легким. Як тільки ви досягнете верхньої межі діапазону, збільште вагу і продовжуйте за тією ж схемою.
- Як мінімізувати набір жиру при живленні на масу?
Відповідь: ви повинні розуміти, що при живленні на масу майже неможливо (стероїди не в рахунок) нарощувати виключно м’язи, уникнувши при цьому набору жиру. Тим не менш, ви можете поліпшити склад тіла, переконавшись, що не п’єте занадто багато калорій (1000+ калорій понад базального рівня метаболізму). Крім того, ви повинні важко тренуватися, зосередившись на прогресивної перевантаження, щоб калорії витрачалися на м’язовий зростання. Також не забувайте про кардиотренировках – HIIT і LISS-тренінг відіграють важливу роль у підвищенні мітохондріальної щільності, баланс нейромедіаторів, поліпшення окисного потенціалу і нейропластичності мозку.
- Потрібно робити кардіо?
Відповідь: як я сказав у відповіді на попереднє питання, в ідеалі, потрібно включити в тренувальну програму трохи кардіо, як високої, так і низької інтенсивності, оскільки кожен має свої фізіологічні переваги.
- Мають значення конкретні макронутриенты в загальній калорійності раціону?
Відповідь: коротко кажучи, так. Як тільки ви визначитеся з калорійністю раціону, вашої наступної завданням стане баланс макронутрієнтів. Наприклад, якщо ви вирішили споживати лише 50 грамів білка, ні краплі жиру, а решта калорії отримувати з вуглеводами, то це неодмінно позначиться на накопичення жиру в організмі.
- Має значення час прийому їжі?
Відповідь: найбільш важливим фактором, що визначає набір або втрату ваги, є рівень споживання калорій. Однак частота прийомів їжі, а також харчування до і після тренувань може вплинути на інтенсивність і тривалість останніх, що потенційно дозволить поліпшити складу тіла. Пам’ятайте, що зростання м’язів – не пульсуючий процес. М’язи не ростуть швидкими сплесками, після чого повертаються на початковий рівень. Якщо в крові немає амінокислот, то організм черпає їх з м’язової тканини, де вони містяться у високій концентрації. Краще рішення – робити 3-6 прийомів їжі, розподіливши їх на весь день в залежності від уподобань і особистого розкладу. В ідеалі, необхідно стимулювати анаболізм допомогою прийомів їжі кожні 3-5 годин.
- Існує так зване послетренировочное вікно?
Відповідь: якщо вашою метою є максимально можливий синтез м’язів, тоді прийом поживних речовин протягом 30-60 хвилин після тренування може принести певну користь чи це Має бути протеїновий коктейль? Ні, не обов’язково. Але, в ідеалі, це має бути нежирна їжа, здатна поліпшити ступінь засвоєння поживних речовин в шлунково-кишковому тракті. Якщо перед тренуванням ви з’їли продукти, багаті різними макронутриентами, то майте на увазі, що після неї поживні речовини, швидше за все, ще продовжують засвоюватися. Так що немає ніякої необхідності завершивши останній підхід в останньому вправі поспішати якомога швидше випити протеїновий коктейль.
- Як часто я повинен тренуватися?
Відповідь: в залежності від рівня підготовки, особистих уподобань, здатності до відновлення і вільного часу. Найімовірніше, ви виявите, що 3-5 силових тренувань у тиждень цілком достатньо. Якщо ви початківець, то повинні тренуватися 3 рази в тиждень і поступово збільшувати час. Новачки і атлети середнього рівня можуть тренуватися 4 рази в тиждень, використовуючи спліт «верх/низ». Більш просунуті атлети здатні тренуватися 5 разів на тиждень, в залежності від програми, ступеня відновлення і системи живлення, яку вони використовують.
- Чи потрібні мені дні відпочинку?
Відповідь: як я вже говорив у першому розділі статті, ключ до нарощування м’язів криється у їх відновленні, а не пошкодженні. Мета тренувань – стимулювання синтезу білка, а не повне знищення м’язів.
- Я ніколи не відчуваю почуття голоду, але мені потрібно споживати більше їжі. Як я можу це зробити?
Відповідь: приймайте їжу частіше і пийте менше рідини під час їжі (їжа і вода «конкурують за місце в шлунку). Також, їжте з великих тарілок, додайте сік лимона або лайма у воду (це допоможе посилити вироблення соляної кислоти, яка розщеплює їжу) і споживайте більше «рідких калорій» (особливо до і після тренування, якщо в інший час апетит відсутній зовсім).
- Чи можна тренуватися під час хвороби?
Відповідь: керуйтеся симптомами. Легка біль у горлі або нежить можуть зажадати пари днів спокою, проте не перебільшуйте проблеми, намагаючись якомога довше затриматися в ліжку. У той же час потрібно пам’ятати, що тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть знизити імунну функцію і зробити вас більш сприйнятливим до бактеріальних і вірусних захворювань, так що прислухайтеся до організму і діяти відповідним чином.
- Чи потрібно мені виконувати присідання й станову тягу?
Відповідь: так, присідання і станова тяга мають велике значення для м’язового зростання.
- Чи я повинен виконувати тільки присідання зі штангою на спині і класичну станову тягу?
Відповідь: ні. Але спочатку ви повинні освоїти техніку виконання класичних присідання та станової тяги, після чого можна переходити до більш просунутим варіацій цих вправ (фронтальні присідання, тяга в стилі сумо, румунська станова тяга).
Якщо ви все ж не до кінця зрозуміли як наростити м’язи в домашніх умовах або залишилися питання, обов’язково задавайте їх у коментарях. Ми постараємося дати максимально докладну відповідь кожному.
Джерело: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/muscle-building
Статті, які можуть бути Вам корисні:
