Як набрати м’язову масу в домашніх умовах? Поради тренерів

Зміст

• 1 Що потрібно для успішного массонабора?
  • 1.1 Харчування для набору маси
• 2 Як правильно тренуватися?
  • 2.1 Схоже

Щоб набрати м’язову масу не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Зробити це цілком реально і в домашніх умовах. Однак варто розуміти, що прогрес в такому випадку буде не таким швидким, оскільки у вас не буде доступу до головного каталізатора массонабора — штанзі.

Якщо ж у вас вийде роздобути додому силову раму і штангу, з млинцями вагою 100-150 кг, ви будете мати ті ж можливості, що і атлети в модних фітнес-центрах. А оскільки вам не доведеться розмінюватися на непотрібні, в більшості своїй, тренажери, то досягнення бажаного результату буде навіть більш ефективним.

Що потрібно для успішного массонабора?

Збільшення ваги тіла атлета шляхом нарощування обсягів м’язової маси відбувається за рахунок адаптації організму до неприродних для нього фізичних навантажень. У простому викладі фізіологія даного процесу виглядає наступним чином — ви приходите в зал, робите вправу зі штангою вагою 60 кг, до якої раніше і не торкалися, що призводить до множинних микроповреждениям м’язових волокон.

Далі слідує етап відновлення, в процесі якого організм відновлює м’язову тканину і адаптує її до нових умов — збільшує силові показники і, як наслідок, обсяг м’язи, завдяки чому аналогічні навантаження у майбутньому вона зможе перенести без пошкоджень.

З вищесказаного випливає основний принцип силового тренінгу — в процесі занять необхідно планомірно, з кожним тренуванням, збільшувати робоче навантаження, що буде змушувати організм адаптуватися до нових умов знову і знову.

Однак прогрес у массонаборе залежить від цілого комплексу факторів, і тренування не найбільш важливих з них. Існує «три кити», на яких базується ваш успіх в цій справі:

Тренування.

Харчування.

Відновлення (відпочинок).

Нормальне відновлення організму атлета, що тренується можливо тільки при правильно складеному режимі дня. Так, спати потрібно щонайменше 8 годин, оскільки саме уві сні відбувається основна маса регенеративних процесів.

Також необхідно уникати суміжних навантажень, особливо кардиотренинга — біг, велосипед і так далі. Безумовно, кататися на велосипеді можна, однак якщо відразу після тренування ви вирушите на 2-годинну мандрівку на велосипеді, ніякого результату від роботи в залі можна не чекати.

Харчування для набору маси

Правильне харчування відіграє ключову роль у процесі побудови мускулистої фігури. Їжа дає нашому тілу будівельні матеріали — білки, жири і вуглеводи, які використовуються організмом для відновлення м’язів і збільшення їх розмірів.

Існує просте правило — набір м’язової відбувається тоді, коли кількість вступників в організм калорій і нутрієнтів на 500-700 ккал. перевищує кількість калорій, необхідних організму для підтримки життєдіяльності. Саме надлишок калорій використовується для нарощування м’язових волокон.

Важливо! Калорійність раціону відрізняється у різних атлетів, оскільки вона безпосередньо залежить від маси тіла та рівня фізичної активності за межами тренажерного залу. Розрахувати власні енерговитрати і необхідну калорійність раціону можна за допомогою онлайн-калькуляторів, широко представлених в інтернеті у вільному доступі.

Однак важливо не тільки наїдати за день необхідну кількість калорій, їжа повинна бути правильною по співвідношенню білків, жирів і вуглеводів. При наборі маси потрібно дотримуватися наступного співвідношення БЖУ:

• білки – 30%, 2 грама на кілограм ваги тіла;
• вуглеводи — 55%, 5 гр/кг;
• жири — 15%, на всі калорії.

Вживані вуглеводи повинні бути повільними, так як заповнюючи калорійність за рахунок швидких вуглеводів (борошняна і солодка їжа) ви наберете масу, але це буде жир, а не м’язи. Джерела жирів також необхідно ретельно підбирати, рекомендується замість тваринних жирів приймати рослинні — горіхи, оливкова і льняне масло, також вкрай корисним є риб’ячий жир.

Таблиця оптимальних продуктів для набору м’язової маси

Кращими продуктами в раціоні атлета на массонаборе є:

Вуглеводи — макарони з твердих сортів пшениці, житній хліб, бобові культури, всілякі каші (гречка, рис, перловка, пшоно).

Білки — куряча грудка та інші види нежирного м’яса, риба, яйця, сир і молочні продукти.

Також необхідно вживати достатню кількість клітковини, яка потрібна травному тракту для ефективного переварювання великої кількості їжі. Клітковину можна отримувати як з натуральних продуктів (овочі, салатна зелень і фрукти), так і з аптечних добавок.

Оскільки їсти потрібно багато, необхідно правильно розподілити прийоми їжі по часу. При такому режимі рекомендується мати 5-6 трапез протягом дня, при цьому порція білка за один прийом не повинна перевищувати 30 грамів (більша кількість організм не засвоює).

Велику порцію білків і вуглеводів необхідно спожити протягом години після завершення тренування, таким чином ви забезпечите організм будівельним матеріалом для подальшого відновлення м’язів. Також потрібно з’їдати порцію сиру перед сном, так як сир дає довгограючий білок, який буде постачати м’язи амінокислотами протягом всієї ночі.

Дізнайтеся більше цікавого про спорт:

• Як накачати ікри в домашніх умовах
• Схуднути в домашніх умовах
• Як накачати шию в домашніх умовах
• Як накачати ноги дівчині в домашніх умовах

Як правильно тренуватися?

Одна умова правильного тренінгу ми вже озвучили — це необхідність регулярного збільшення тренувальних навантажень, що змушує організм постійно адаптуватися до нових умов. При складанні програми тренувань також необхідно враховувати наступні правила:

• акцент на використанні важких базових вправ;
• робота в діапазоні 8-10 повторень;
• використання 3 вправ для опрацювання великих м’язових груп (ноги, спина) і 2 для невеликих м’язів (трицепс, біцепс, дельти, груди, трапеції, литкові);
• загальна тривалість тренування до 60 хвилин;
• перерва між підходами — 2 хвилини, між вправами — 3 хвилини;
• обов’язкове виконання розминок підходів з легким вагою перед кожним з вправ.

При тренінгу будинку атлети часто мають обмежений вибір вправ через брак вільних штанги і тренажерів. Однак навіть при наявності одного лише турніка, брусів і пари набірних гантелей вже можна складати цілком ефективну тренувальну програму. Пропонуємо вашій увазі приклад комплексу вправ для початківців.

День №1 — спина + ноги:

Підтягування широким хватом з доп. вагою — 6*6.

Тяга гантелі в нахилі — 4*8.

Шраги з гантелями — 3*12.

Присідання з гантелями — 6*8.

«Пружинки» для литкових м’язів — 5*8.

День №2 — груди + біцепс:

Бруси в грудному стилі з доп. вагою — 6*8;

Жим гантелей лежачи — 4*8;

Розводка гантелей — 3*8.

Підтягування вузьким зворотним хватом з доп. вагою — 5*6.

Підйом гантелей на біцепс — 3*8.

День №3 — плечі + трицепс:

Жим гантелей стоячи — 4*8.

Підйом гантелей перед собою — 3*8.

Махи гантелями — 3*8.

Бруси з акцентом на трицепс з доп. вагою — 4*8.

Жим гантелей на трицепс — 3*8.

Тренуватися потрібно через день, оптимальний варіант — понеділок, середа та п’ятниця, залишаючи два дні вихідних для відновлення. Звертаємо вашу увагу на необхідність використання додаткових обтяжень при роботі на брусах і турніку, так як саме вони дозволяють по мірі необхідності збільшувати тренувальне навантаження, не виходячи з діапазону-8 повторень.