М’язи допомагають нашому тілу приймати певні положення, робити різні рухи. Саме завдяки їм ми можемо пересуватися і підтримувати скелетный каркас. Зовнішній вигляд, сила, форма статури найчастіше визначається саме станом м’язового корпусу. Для пружної шкіри, гарного силуету з чітко виділеною талією, модельних стегон необхідно наростити м’язові масиви.
Зміст
- Яке навантаження сприяє набору м’язової маси?
- Основні вправи
- Зразковий план тренування в тренажерному залі
- День ніг
- День верху
- Постановка правильної техніки
- Режим харчування
- Відпочинок і його зв’язок з тренуваннями
Яке навантаження сприяє набору м’язової маси?
Для набору м’язової маси необхідні постійні тренування. З’являється закономірне питання – який вид спорту в більшій мірі сприяє збільшенню обсягів м’язів? Будь навантажень варто дотримуватися дівчині?
Якщо придивитися до спортсменів легкоатлетам уважно, то можна помітити наступні відмітні особливості:
- Спринтери бігуни мають рельєфний силует, добре розвинені м’язи. Це пов’язано зі специфікою швидкісної роботи, де необхідно розвивати велику м’язове зусилля.
- Марафонці навпаки поджары і сухі, так як на довгих дистанціях потужні м’язи не потрібні. Більше того – вони будуть лише заважати атлету пробігти велику дистанцію.
Тому вибираючи вид спортивного заняття потрібно визначити цілі, які ви поставите перед собою:
- Якщо мета позбавитися від зайвого жиру, то тренувальний процес повинен бути помірної інтенсивності, але тривалий за часом.
- Якщо статура худорлява і необхідно надати тілу рельєфність, то тренування повинні бути не більше години в день, але на межі можливостей.
Важливо розуміти, що дівчині набрати м’язову масу набагато важче, ніж чоловікові. У неї немає природної схильності до цього.
У зв’язку з цим кардионагрузки не підійдуть. Такі види як степ аеробіка, танці, стрибки зі скакалкою можуть бути тільки розминкою етапом, щоб регулювати свою вагу. Для набору м’язової маси підійдуть заняття в спортивному залі на силових тренажерах.
Зростає м’яз під час сну, а не під час навантажень. Про це розповість будь-який тренер або професійний атлет. Вкрай важливо давати організму повноцінний перерву для відновлення і дотримувати режим спокійного сну. Тому оптимальний варіант режиму тренування для дівчат – займатися через день.
Вправи повинні бути розраховані на придбання сили, а не на тренування витривалості. Тому м’язи повинні отримувати максимально інтенсивне навантаження для зростання. Займатися необхідно на переділі можливостей або близько того.
Основні вправи
Якщо до цього моменту дівчині не доводилось виконувати силові вправи, то починати її буде дуже нелегко. У зв’язку з цим вдома можна виконувати наступні вправи для набору м’язової маси, що дозволяє підготувати тіло спортсменки до більш серйозних навантажень в тренажерному залі:
- Класичні присідання з навантаженням. У роботу включаються: біцепс стегна, дельтовидні м’язи, квадрицепси, косі м’язи живота, ікри, м’язи спини і сідниць.
- Класична станова тяга з помірним навантаженням. У роботу включаються: біцепс стегна, передпліччя, косі м’язи живота, м’язи спини, сідничні.
- Віджимання в різних положеннях. У роботу включаються: трицепси, дельти, грудні, передпліччя.
Ці вправи тренують велику кількість м’язів. Крім усього іншого вони сприяють розвитку координації та стабілізації рухів. Для повноцінного освоєння техніки виконання цих базових рухів буде потрібно певний проміжок часу. Під час тренувань у домашніх умовах є можливість не тільки напрацювати техніку виконання вправ, але і до моменту переходу в спортивний зал набрати форму.
Зразковий план тренування в тренажерному залі
День ніг
- Розминка у вигляді ходьби або роботи на велотренажері для розігріву протягом 15 хвилин.
- Загальна розминка тіла і суглобів — 10 хвилин.
- Присідання з обважненням – 3 підходи по 10 разів.
- Розгинання ніг з обважненням — 4 підходи по 15 разів.
- Згинання ніг з обважненням в положенні лежачи на спині — 4 підходи по 15 разів.
- Підйоми шкарпеток в тренажері або з вільним вагою — 4 підходи по 10 разів.
День верху
- Розминка у вигляді ходьби або роботі велотренажері для розігріву протягом 15 хвилин.
- Загальна розминка тіла і суглобів — 10 хвилин.
- Віджимання — 3 підходи на максимальну кількість разів.
- Жим штанги/гантелей стоячи — 3 підходи по 10 разів.
- Розведення гантелей в сторони стоячи — 4 підходи по 15 разів.
Крім дотримання техніки дуже важливим елементом є дотримання режиму. Це системна організація всього життєвого процесу, що включає в себе тренування, харчування та відпочинок. Важливі структурні складові режимного розпорядку дня — це:
- Збалансована система тренувань.
- Повноцінний, збалансований відпочинок між тренуваннями.
- Правильний режим харчування.
Постановка правильної техніки
Дівчині, яка тільки почала освоювати в домашніх умовах силові тренування, необхідно знати, що вправа, виконана з грамотною технікою, принесе набагато більше користі, ніж вправа, виконане повністю, але без дотримання правильної техніки.
В цілому кількість повторень, а, отже, і підходів безпосередньо залежатиме від поставлених цілей. У будь-якому випадку вправи спрямовані на набір м’язової маси в домашніх умовах для дівчат зобов’язані включати в себе комплексні тренування для всього тіла в цілому. Потрібно включати в свій комплекс тренувань не тільки базові вправи, але і ізолюючі на окремі групи м’язів. При цьому систематизувати їх необхідно так, щоб число повторень не перевищувало 10 разів, а при збільшенні робочого ваги — 6 разів.
Режим харчування
Як не новачки намагаються набрати м’язову масу, з допомогою одних лише фізичних навантажень це неможливо. Необхідно підключати в свій раціон харчування багато білка — так званого «будівельного матеріалу». Його має надходити достатня кількість разом з продуктами харчування.
Крім того, важливо розуміти, що всьому організму, а не тільки м’язам, просто необхідно поповнювати запас енергії. Для цього необхідно вживати продукти. До таких продуктів відносяться:
- Всі крупи та злакові.
- Бобові продукти харчування (крім того, вони багаті соєвим білком).
- Натуральні овочеві та фруктові культури.
Факти показують, що ідеальним вагою для дівчат є той вага, при якому вона відчуває себе повної життєвої енергії. Існує маса популярних таблиць для розрахунку ідеального індексу тіла, але не варто сліпо дотримуватися їх. Вже давно вченими з’ясовано, що в осіб жіночої статі з худим статурою можливо наявність внутрішньої жирової прошарку, обволікаючої внутрішні органи, про наявність якої володарка такої і не підозрює. Тому зміна режиму харчування в цілому передбачає виконання наступних цілей:
- Метаболічні процеси в організмі повинні прискоритися. Досягається цей процес шляхом збільшення кількості прийомів їжі. Саме з цим пов’язані поради дієтологів про частому, шестиразовом харчуванні в процесі схуднення, спалювання зайвого жиру за рахунок прискореного обміну речовин.
- Збільшення надходження будівельного матеріалу для м’язових тканин у вигляді протеїну. Тому важливо домогтися збільшення цієї складової як у кількісному, так і в процентному вмісті раціону. Середня кількість його добового надходження має розраховуватися виходячи з формули – 2 г на кілограм ваги.
- Процес забезпечення організму енергетичними запасами. З медичної точки зору вуглеводи не тільки є постачальником енергії, але і найважливішим компонентом для здорового і правильного обміну речовин, беручи участь у всіх хімічних процесах. Тому нехтування ними або повна заміна на білки не допустимо.
Дівчині, яка збирається набрати м’язову масу, необхідно дотримуватися наступного процентного співвідношення в програмі живлення: 40-60 % вуглеводи; 25-35% білкові продукти; 15-25% жири. Слід враховувати наступні особливості.
- Збільшується добова норма споживання калорій. Для розрахунку використовують формулу — вага, помножений на 30+500.
- Першу половину дня вживають їжу, багату вуглеводами, а у вечірній час переважає білкова їжа. На ніч перед сном рекомендовано вживати сир, збагачений білком.
- Організму необхідно достатня кількість споживаної рідини. В дні без тренувань достатньо півтора літра. В дні тренувань її кількість збільшують у 2 рази.
Відпочинок і його зв’язок з тренуваннями
Повноцінний відпочинок забезпечить остаточний успіх ваших починань як невід’ємна його частина нарівні з наявністю правильного харчування та фізичного навантаження. Регенеративні зміни в м’язових тканинах відбуваються тільки в процесі сну, саме цей період пов’язаний із зростанням м’язової тканини. Тому перед початком складання індивідуальної програми занять необхідно закласти якісний і стабільний сон.
Ще однією обов’язковою умовою є те, що навантаження під час тренувань повинна збільшуватися поступово. При цьому дуже легкі ваги, що виконуються на велике число повторів, не дадуть поштовх для необхідних змін у структурі м’язів. Як тільки ви помічаєте, що вправа починає даватися вам занадто легко, вам потрібно збільшити обтяження.
