Ні для кого не секрет, що найпершим заходом, до якого приступають як новачки, так і професіонали, приходячи в спортзал – це тренування грудної групи м’язів, оскільки грудні м’язи є найбільш видимими серед інших груп м’язів. Натреновані м’язи дозволяють їх власнику стати набагато сильніше, і виглядати солідніше. Більшість спортсменів, які прийшли в тренажерний зал, починає з неймовірною частотою виконувати одну вправу – це жим штанги лежачи. Такий вибір є помилковим, оскільки жим штанги лежачи, більшою мірою, може качати тільки біцепси і трицепси. Безпосередньо тренування грудних м’язів,включає в себе комплекс інших, більш ефективних вправ. Розглянемо кожне з них окремо.
Ефективна тренування м’язів на масу
Сама по собі тренування грудних м’язів включає в себе не дуже велика кількість вправ, але, для того щоб накачати грудні м’язи, необхідно знати правильну техніку виконання вправ. Для цього краще всього буде ознайомитися з теоретичною базою цих вправ, а потім проконсультуватися зі своїм тренером, щоб він проконтролював правильне виконання на практиці. Важливо пам’ятати, що перед заняттями на важких тренажерах, необхідно виконати невелику розминку для розігріву м’язів. Це підготує їх до самої тренуванні і забезпечить найменшу біль після тренування.
- Як вже було сказано вище, жим штанги лежачи є дуже корисним вправою, для того щоб качати верхню частину тулуба в комплексі. Виконується ця вправа наступним чином: лягаємо на лаву, попередньо встановивши на лаві тримач для штанги, після чого береться штанга і виконується жим. Жим штанги виконується в кілька підходів і повторень. Між підходами необхідно робити невелику перерву;
- Металеві гантелі також є незамінним засобом для грудної групи м’язів. Яку вагу краще вибрати, – необхідно індивідуально проконсультуватися з тренером, щоб не надірвати спину під час занять. Для ефективного виконання вправи, необхідно взяти гантелі в руки, розвести їх в сторону і починати піднімати руки вгору та опускати їх униз. Як і попередню вправу, розлучення гантелей виконується в кілька підходів і повторень;
- Віджимання на брусах – незамінний вправа, яка просто зобов’язана бути присутньою в тренуванні. Руками потрібно спертися на бруси так, щоб тулуб було в підвішеному стані, і можна починати віджимання, шляхом згинання та розгинання рук. Вправа на брусах допомагає накачати не тільки грудні м’язи, але й розвинути у спортсмена неймовірну силу, витримку і витривалість, що є важливим для справжнього чоловіка.
Таблиця вправ і кількості підходів
Грамотне виконання кожного вправа допоможе набрати масу і накачати грудну групу м’язів за досить короткий період. Якісні тренування повинно тривати протягом тривалого терміну і мати постійний характер. Тільки в цьому випадку можна досягти бажаного результату.
Найменування упражненияКоличество подходовКоличество повторенийВремя відпочинку (хв)
Харчування, що допомагає швидко набрати масу
Найкращими продуктами для інтенсивного набору маси є продукти, що містять велику кількість білка. Після кожного тренування необхідно харчуватися такими продуктами, і результат не змусить себе довго чекати.
Список продуктів, що містять велику кількість білка:
- М’ясні продукти;
- Рибні продукти;
- Морепродукти;
- Сир;
- Молоко і молочні продукти.
Ми розглянули найбільш ефективні вправи, які допомагають швидко і якісно накачати грудну групу м’язів. Слід пам’ятати, що перш, ніж приступити до виконання безпосередньо самих вправ, необхідно проконсультуватися з тренером і лікарем про наявність яких-небудь протипоказань і обмежень до навантажень і підняття важких предметів. У разі якщо такі є, необхідно повною мірою їх дотримати.
