Перший фактор – харчування
Швидко набрати м’язову масу тіла можливо тільки при відповідному харчуванні. В основі формування м’язової тканини – спеціальна дієта. Кількість калорій, яке ви споживаєте щодня, повинно бути більше витрачається. Багато початківці атлети сподіваються, що набір маси м’язів відбудеться внаслідок вживання спеціального спортивного харчування, однак, це не зовсім так. Звичайно, спортивні добавки допоможуть швидко набрати масу, але основні компоненти, які організм повинен отримати для будівництва м’язів, беруться збалансованого раціону. Щоб м’язової тканини було багато, повинно бути багато їжі. В середньому, на кілограм маси тіла ви повинні отримувати не менше 40 калорій. Дізнайтеся свою вагу і починайте споживати стільки їжі, скільки потрібно для росту м’язів.
Звичайно, це зовсім не означає, що для нарощування м’язової маси ви можете їсти все, що заманеться, навіть висококалорійну їжу з фаст-фуду. Як вже було сказано, раціон повинен бути збалансований, щоб запустити правильний обмін речовин.
Програма харчування повинна складатися з великої кількості білка. М’язи збільшуються в розмірі лише тоді, коли в організмі людини в достатку присутні амінокислоти, з яких складаються молекули білка. На кілограм ваги тіла потрібно, як мінімум, два грами білка. Віддавати перевагу потрібно продуктам тваринного походження, а саме, м’яса, риби, яєць, молока і сиру. У рослинних продуктах також є білки, і вони легше засвоюються організмом людини.
Слід враховувати, то накидатися на білкову їжу і вживати її у великих кількостях не потрібно. За один прийом з’їдайте не більше 20 грам білка. Щоб речовина краще усвоилось, його слід споживати разом з вуглеводами. Це не стосується харчування перед сном, при якому дозволяється їсти тільки чистий білок. Вживайте тільки варені продукти.
Для набору м’язової тканини ваше харчування просто зобов’язана складатися з вуглеводних продуктів, адже це основний постачальник енергії. Завдяки вуглеводів в організм надходить глюкоза, яка сприяє скороченню м’язів. Вона виявляється в крові і розноситься по всім необхідним органам тіла, проте, під час тренувань в чистому вигляді її вистачає всього на п’ять хвилин. Далі організм починає поставляти її із запасу, який іменується депо глікогену. Відновлення запасу відбувається довго, тому між тренуваннями обов’язково робити відпочинок. В іншому випадку, енергії на роботу і зростання м’язової тканини не буде вистачати. Глікоген життєво необхідний для білкового синтезу. Ті, хто дотримуються низкоуглеводной дієти, втрачають разом з жировими запасами і м’язи.
Велика кількість калорій в їжі обумовлене саме енергетичної складової вуглеводів, тому щоденний раціон на кілограм вашого тіла має складатися з п’яти грам вуглеводів.
Крім вуглеводів і білків, в раціоні харчування для набору м’язової маси обов’язково повинні бути правильні жири омега 3 і омега 6. При нестачі омега 3 запас глікогену здійснюється погано, а значить, його відновлення відбувається вкрай повільно. Саме тому часто енергії на тренування може просто не вистачати. Правильні жири знаходяться в горіхах, льняному маслі і риб’ячому жирі. Щодня слід вживати по дві столові ложки обраного продукту.
Що стосується води, то без неї процес набору м’язової маси тіла просто неможливий. Всім відомо, що на 80% людей складається саме з води, і вона необхідна, щоб грамотно регулювати обмін речовин. Якщо ви п’єте мало рідини, то в організмі утворюється мало крові. А це означає, що створити потрібний обсяг м’язів не вийде. Споживати воду слід з розрахунку 30 мл на кілограм маси тіла.
Кількість калорій не потрібно запам’ятовувати приблизно. Краще кожен день записувати в щоденник, що ви з’їли і в яких кількостях. Тоді ви зможете гранично точно підрахувати, яка кількість калорій ви споживаєте, і з’ясувати, чи достатньо його для того, щоб наростити м’язи.
В якості допоміжних речовин, крім основного раціону, виступають креатин та глютамін. Речовина креатин потрібен для гидротації м’язів, тобто затримання в них води. Результат вживання – можливість швидко набрати м’язову масу до п’яти кілограмів. Приймати креатин слід за сім грам після тренування. Щоб ефект від прийому був сильніший, запивати його потрібно солодкою водою.
Дефіцит глютамина виникає внаслідок важких тренувань. Відновлюється він повільно, тому прийом синтетичного речовини може допомогти організму поповнити запаси. Сім грам після тренування цілком вистачить, щоб зняти синдром перетренованості і швидше відновитися.
Харчові добавки як амінокислотних комплексів швидко наситять тканина м’язів. Набір м’язової маси буде ефективніше, якщо вживати комплекс ВСАА, в якому знаходяться ізолейцин, лейцин і валін. Саме ці речовини відповідають за набір м’язової ваги. Особливо важливо відзначити, що дані амінокислоти, які формують м’язовий обмін речовин, організм людини самостійно не виробляє. Тому прийом їх важливий для швидкого нарощування маси.
Ще одна важлива речовина – це аргінін. Він піднімає рівень гормону росту для якісного набору м’язової маси. Щодня його необхідно вживати в кількості 3 – 9 грам на добу.
Речовина AAKG – це поєднання аргініну з альфа-кетоглютаратом, яке підсилює синтез білка і приводить в норму рівень інсуліну. AAKG дозволяє скоротити час відновлення між тренуваннями і швидко набрати масу.
Без вітамінів набрати м’язову вагу важко навіть при споживанні великої кількості калорій і інших спеціалізованих речовин. Щоб швидко набрати м’язову масу, організму потрібні вітаміни Е і С, які відповідальні за утворення нових волокон.
Протеїнові коктейлі – це продукти, які не вимагають відвідування магазинів спортивно харчування і можуть бути приготовані в домашніх умовах. Хоча їх можна знайти і в спеціалізованих магазинних у вигляді сухих порошків.
Як правильно харчуватися для нарощування маси
Ми з’ясували, що треба вживати в їжу, щоб щодня отримувати все необхідне для набору маси тіла. Тепер потрібно розібратися, як і коли саме споживати калорії, щоб набрати м’язову вагу.
Важливо знати, як харчуватися до тренування. Справа в тому, що в процесі важких вправ у людини виділяється гормон кортизол, за допомогою якого організм спустошує м’язи, витягуючи їх них амінокислоти і протеїни. Уникнути цього абсолютно непотрібного для нарощування м’язової маси процесу допоможе правильне харчування перед тренуванням.
Приблизно за 40 хвилин до тренування використаєте 40 грам сироваткового протеїну і з’їжте який-небудь солодкий продукт. Це знизить рівень кортизолу в період тренування.
Після вправ, коли запаси глікогену спустошені, організм здатний швидко і правильно засвоїти глюкозу і білки. Протягом 40 хвилин після занять знову використайте 40 грам сироваткового протеїну разом з 80 грамами вуглеводів, типу булочки з медом або солодкої каші.
В цілому, режим харчування повинен включати в себе шість прийомів їжі. Якщо ви прийміть багато калорій за один раз, в організмі виробиться багато інсуліну, а значить, цукор в крові легко може перетворитися в жирову тканину.
Варто також відзначити, що різний організм може по-різному набрати масу тіла. По статурі людей прийнято ділити на ектоморфів, эндоморфов і мезоморфов.
Мезоморф, у якого широке тіло, плечі і товсті кістки, і ендоморф з щільним тілом, значно краще набирають масу м’язів. А ось результат дієти, в якому велика кількість калорій, і посилених фізичних вправ може зовсім не сподобатися худому ектоморфу. Такий його обмін речовин. Але, навіть незважаючи на те, що худому людині складніше набрати вагу, результат зусиль здатний проявитися в досить скорому часі. Худий спортсмен повинен, в першу чергу, звертати увагу на вправи для спини, стегон і ніг. Особливу користь принесуть тренування з гантелями.
Другий Фактор: вправи
Велика кількість калорій без тренувань призведуть не до набору маси, а до жировим відкладенням. Тому основний акцент після харчування робиться на правильно підібраних вправ для нарощування м’язової маси тіла. Програм тренувань існує багато. Далі представлені кращі вправи на різні групи м’язів, за допомогою яких атлети і набирають масу. Їх цілком можна включити в свою програму і використовувати її в домашніх умовах. Програма складається і в залежності від того, які м’язи ви хочете прокачати сильніше.
Тренування на м’язи рук
Підйом штанги на біцепс – це найпопулярніше вправа, яка ефективно розвиває внутрішню головку біцепса.
Візьміть в руки штангу долонями від себе, встаньте на підлогу і піднімайте її, згинаючи руки в ліктьовому суглобі. Вправа в домашніх умовах можна робити на стільці і на похилій лаві. У тренажерному залі – на блочному тренажері. Хват може бути широким, вузьким іди середнім. При вузькому хваті ви досягнете набору м’язової маси зовнішнього пучка біцепса, широким – внутрішнього.
Для віджимання на брусах вам знадобиться відповідний тренажер. Але його можна використовувати і в будинку. Встановити бруси просто. Вправа опрацьовує трицепс і зачіпає м’язи грудей, дельтовидні і найширші м’язи спини.
Створіть на брусах упор на прямих руках, при цьому ноги в стопах можна перехрестити і трохи зігнути. На вдиху опустіться вниз, згинаючи в лікті руки, на видиху поверніться назад, знову випрямляючи руки. Вправа виконується або за прямим корпусом, або з невеликим нахилом вперед. Виконуючи перший варіант, ви зможете набрати масу трицепса максимально. Для початку кількість повторень має бути близько десяти. Якщо ви навчилися правильно триматися на брусах, тренування можуть проходити з обтяженням.
Вправи для дельти і грудних м’язів
Щоб набрати масу правильно, в програму тренувань обов’язково включати опрацювання даних груп м’язів. Жим гантелей лежачи найкраще робити на горизонтальній лаві. Притисніть до неї корпус, а злегка прогніть спину в попереку, упріться ногами в підлогу. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися вгору і підніміть руки до рівня грудей. Потім розгорніть зап’ястя і витягніть руки вгору. Зафіксуйте це положення, так як саме воно у вправі початкове, і опустіть руки по боках трохи вище грудей. Потім ривком знову підніміть їх вгору і зведіть гантелі разом.
Жим стоячи формує дельту. Розташуйте гантелі на рівні плечей, а руки розведіть по сторонах. Потім підніміть їх вгору і повільно поверніться назад. Якщо розгорнути один до одного долоні, дельта проработается краще.
Формування литок
Для гарних ніг не варто забувати про литкових м’язах. Підйом на шкарпетки – найкраще для них вправу і дуже просте. Правда, в умовах будинку зробити його проблематично знадобитися спеціальний тренажер. Встаньте на нього плечима і упріться в валики. Ступні стоять на платформі. Витягніть тіло в єдину лінію і почніть гомілковостопним суглобом вгору виштовхувати власний вагу.
Як набрати загальну масу одним вправою
Станова тяга допомагає набрати загальну масу тіла, але особливо вона хороша, щоб наростити м’язи спини і ніг. Тому її обов’язково включати в програму тренувань. Багато атлетів набирають загальну масу за допомогою даної техніки. Початкове положення вправи – корпус в нахилі та присяд, гомілка при цьому стосується грифа штанги. Спина пряма. Після цього починаємо піднімати штангу. Правильно зірвати снаряд в даному випадку дуже важливо. Робити це потрібно плавно, але із зусиллям. Після зриву штангу потрібно потягнути вгору, при цьому гриф снаряда, як і раніше повинен стосуватися ніг, в іншому випадку, на спину ляже непосильне для неї навантаження. Після того як ви випряміться до кінця, починайте опускати штангу. Цей процес повністю віддзеркалює підйом, тільки в зворотному порядку.
Про відпочинок і тренуваннях
Звичайно, щоб набрати масу м’язів, краще не розслаблятися, але відпочинок між повторами необхідний, особливо, якщо вони витрачають багато енергії. Відпочинок потрібен в розмірі 30 секунд.
Але розслаблятися все ж не варто. Форсуйте повтори, збільшуйте вагу при кожному новому сеті, тоді і нарощування м’язової тканини буде відбуватися швидше.
Коли краще всього тренуватися? Більшість спортсменів набирають м’язову масу саме ввечері. В цей час організм внутрішньо готовий до силових навантажень, так як в ньому накопичилося достатньо гормонів. Після тренінгу обов’язково розтягуйте м’язи, які були у вас в роботі. Крім силових навантажень, для того щоб наростити м’язи правильно, включайте в програму і кардионагрузки. Відмінним вправою буде біг.
