У тих, хто приходить в тренажерний зал зайнятися собою, є певна мета. Для одних – це скинути зайву вагу. Іншим необхідно накачати м’язи, привернути увагу протилежної статі. Третім необхідно збільшити силові показники. Як розвинути силу? Тренування на силу – особливий вид тренувань. Існує ряд особливостей, які необхідно враховувати атлету при побудові тренувального процесу. Наприклад, такі тренування не підходять для скидання ваги або накачування м’язів. Тому професійні спортсмени-бодібілдери ділять річний тренувальний процес на три періоди: період силової роботи, період, націлений на нарощування м’язової маси та період, націлений на сушку (позбавлення від зайвої % жиру).
Зміст
- Особливості силових тренувань
- Порада для початківців
- Вправи на розвиток сили
- Станова тяга
- Жим лежачи
- Присідання зі штангою
- Допоміжні вправи
- Періодизація
- Програма тренувань
- День перший
- День другий
- День третій
- Деякі поради
Особливості силових тренувань
Перше, що потрібно засвоїти перед початком занять — базові вправи можуть бути вкрай травмонебезпечні! Тому ні в якому разі не нехтуйте використанням важкоатлетичного пояси і еластичних бинтів для зап’ясть і щиколоток. Намагайтеся, щоб при виконанні вправ вас завжди страхував один або тренер.
Також варто відзначити, що силові тренування — це серйозне навантаження на центральну нервову систему. Тому потрібно дуже уважно підходити до питання відновлення і дозування навантажень.
Відмінною особливістю силових тренувань є мала кількість повторень, виконуване з тяжкими або околопредельными вагами. Тільки таким чином можна розвивати фізичну силу.
Тренування на силу добре розвивають координацію рухів. Але врахуйте, що під час виконання силових вправ суглоби відчувають серйозну навантаження. Перед початком занять перевіртеся у фахівця — лікаря або професійного тренера. Якщо ви працюєте з вагою, що більше власного більш ніж в 2 рази, необхідно зафіксувати зап’ястя і коліна з допомогою еластичних бинтів.
Порада для початківців
Якщо ви тільки недавно прийшли в тренажерний зал і маєте низький рівень фізичного розвитку, то краще почніть зміцнювати своє тіло з допомогою аеробних навантажень і роботи на тренажерах. Приблизно після двох місяців подібних занять приступайте до вправ з вільними вагами, але почніть працювати з порожнім грифом. Виробіть філігранну техніку і тільки після цього поступово додавайте ваги. Краще скористайтеся послугами тренера, який покаже правильне виконання вправи і вкаже на помилки. Також ваша програма на силу повинна піддатися його критиці.
Вправи на розвиток сили
Як розвинути фізичну, вибухову силу? За допомогою яких вправ? Програма тренувань на силу базується на трьох основних базових вправах: станова тяга, жим лежачи та присідання зі штангою. У пауерліфтингу програма тренувань на силу – це базис, розвиваючий повноцінно все тіло. Такі вправи вважаються базовими, тому що задіють в роботу кілька суглобів. Саме вони виконуються на змаганнях з пауерліфтингу. Також для розвитку сили використовуються допоміжні вправи, спрямовані на опрацювання окремих груп м’язів (шраг, гіперекстензіі, підтягування тощо). Про кожній вправі, з яких складається програма тренувань на силу, по порядку.
Станова тяга
Станова тяга – це підйом штанги від статі за рахунок сили м’язів спини і ніг. Відразу варто сказати, що така вправа вкрай травмонебезпечно. Без належної підготовки та поставленої техніки виконувати не слід. Також для тяги необхідний розвивається хват.
Існує багато варіантів виконання станової тяги. Розглянемо класичний. При його виконанні ноги ставляться вузько, підйом здійснюється за рахунок сили біцепса стегна і випрямлячів спини. Не прогибвайте спину під час вправи, тримайте її прямо!
Також варто приділити увагу хвату. На великих терезах використовуйте «разнохват» (одна рука тримає прямим хватом, друга — зворотним хватом), також при бажанні використовуйте ремені і гачки для станової тяги, але такі пристосування не використовуються на змаганнях.
Для новачків підійде варіант виконання цієї вправи з гирями 16 кг Плюс роботи з гирями в тому, що вона дозволяє проводити тренування в домашніх умовах. Таким чином вони зможуть підготувати свою спину до більш важких ваг, що дозволить уникнути травм надалі. Жодна програма тренувань для збільшення сили не обійдеться без станової тяги.
Жим лежачи
Жим лежачи, мабуть, найпопулярніше вправа пауерліфтингу. Однак не приділяйте йому занадто багато уваги. Робіть всі базові вправи, не виділяйте тільки одне, як це роблять багато хто.
Навіть далекий від спорту людина уявляє, як виглядає жим лежачи, і опис цього руху надавати непотрібно. Для розвитку сили більше підійде варіант саме пауэрлифтерского жиму, адже він задіює роботу крім м’язів грудей (як у бодибилдерском варіанті) ще й найширші спини, а також більше навантажує трицепс.
Присідання зі штангою
Присідання зі штангою також не потребують в описі. Всі бачили, як вони виконуються в тренажерному залі. Однак тут є кілька нюансів.
Допоміжні вправи
Допоміжні вправи допоможуть точково опрацювати силу м’язів, які задіюються не так сильно під час виконання базових вправ, але при цьому також впливають на фізичну силу.
Так як базові вправи сильно навантажують низ спини, то виконання гиперэкстензий обов’язково. По-перше, після їх виконання знизиться ймовірність перевантаження хребта. По-друге, розвинені м’язи випрямляють дозволять працювати з великою вагою, що позитивно вплине на розвиток фізичної сили.
Шраги задіють трапеції, які допомагають у становій тязі. Підтягування на високій перекладині пропрацюють найширші м’язи спини. Армійський жим пропрацює дельти, що позитивно позначиться на жимі лежачи.
Періодизація
Так як силові тренування задіють велика кількість ресурсів організму, то тілу потрібно давати відпочивати. Тренування проводяться з інтервалом 3-4 дні для однієї м’язової групи, інакше центральна нервова система не встигне відновитися, тобто робиться періодизація. Перерва між підходами повинен становити не менше 4-6 хвилин, так як робота з великою вагою вимагає багато витрат енергії.
Тренування тільки в силовому режимі негативно позначаються на загальному стані організму. Чергуйте силові тренування і тренування, спрямовані на набір м’язової маси.
Програма тренувань
Існує досить популярна програма тренувань на силу «5х5». Суть її в тому, що вправи робляться по 5 підходів по 5 повторень у кожному. Нижче представлений приклад такої програми на тиждень – це триденна схема. Але пам’ятайте, що тренування на силу і масу повинні чергуватися так само, як і змінюватися тренувальні програми.
День перший
- Біг 15 хвилин
- Ретельна розминка
- Жим лежачи 5х5
- Армійський жим 5х5
- Скручування на прес чотири підходу на максимальну кількість повторень
- Розтяжка
День другий
- Біг 20 хвилин
- Ретельна розминка
- Присідання зі штангою 5х5
- Підтягування 5х5
- Підйоми на шкарпетки сидячи 4х20
- Розтяжка
День третій
- Біг 15 хвилин
- Ретельна розминка
- Станова тяга 5х5
- Підйом штанги на біцепс 5х5
- Тяга штанги в нахилі 5х5
- Розтяжка
Для більш досвідчених атлетів передбачено 4-денний тренінг. Основна відмінність у порівнянні з 3-денним – це додатковий день для допоміжних вправ.
Біг потрібен для того, щоб прискорити циркуляцію крові в організмі і розігріти більшої частини м’язів. Не випадково скрізь прописана ретельна розминка. Не приступайте до вправ, поки не разомнете кожен суглоб, інакше ймовірність травми занадто висока. Різниця між розігрітими і не розігрітими м’язами дуже велика. Розтяжка в кінці застосовується як затримка, яка також важлива, адже м’язам після роботи необхідно розслабитися.
У програмі для розвитку сили важливо працювати з важкими або околопредельными вагами, адже тільки так можна збільшити силу. Але як обчислити максимальний вагу? Є два способи.
Перший полягає в підборі ваги на практиці, проходці. Протягом тренування постійно збільшуйте вагу, поки не досягнете тієї ваги, яку ви зможете підняти максимум 1 раз. Це і буде ваш максимальна вага для занять.
Другий спосіб полягає в теоретичному підборі ваги. Існує спеціальна формула: (вага штанги х 0,0333 х кількість повторень) + вага штанги= максимальний вагу. Зробіть вправу, поставте значення у формулу, порахуйте і отримаєте ваш граничний вагу.
Оптимальним для занять буде робочий вагу, що дорівнює 70-80% від максимальної ваги. Це дозволить зробити по 5 повторень у кожному підході.
Деякі поради
- Вивчайте різні варіації вправ і підганяйте їх під своє тіло.
- Перш ніж приступати до роботи з великими вагами, виробіть ідеальну техніку з маленькою вагою.
- Використовуйте страхувальні упори або допомога партнера заради збереження здоров’я.
- Починайте тренуватися від 50% від максимуму, поступово збільшуючи до 70-80%.
- При роботі з вагами, близькими до максимуму, просите когось страхувати вас.
- Робіть різні вправи для формування всебічно розвиненого м’язового корсета.
- Добре харчуйтеся, їжте справжню, натуральну їжу, щоб м’язам було з чого відновлюватися, а тілу — звідки брати енергію. Денний раціон повинен бути багатий білками.
- М’язи потребують відпочинку. Давайте їм час на нього. Триденна пауза для однієї м’язової групи необхідна.
- Також можна пропити курс креатину.
- Можна використовувати предтренировочные комплекси для збільшення результативності тренувань.
Якщо ви вирішили збільшити свою фізичну силу, то програма тренувань на силу просто створена для вас. Вона включає три основних базових вправи. Перед початком кожного тренування ретельно розігрівайтеся і розминайтеся. Пам’ятайте, що такий тренінг вкрай травмоопасен, і для уникнення травм виконуйте вправи технічно. Необхідно збільшувати навантаження поступово. Також необхідно циклировать навантаження — програма на масу і силу повинна чергуватися. Програма тренувань на силу і витривалість також повинна чергуватися. Використовуйте різний підхід у ваших тренуваннях.
Удачі у ваших починаннях!
