Як можна правильно і ефективно набрати суху м’язову масу жінці і чоловікові?

Серед багатьох з нас є не тільки ті, хто у своїх прагненнях мати тіло атлета бажає схуднути, але і ті, хто хоче набрати масу. Зазвичай таким питанням цікавляться дуже худорлявої статури хлопці і дівчата. І якщо ви з їх числа, то ця стаття про те, як набрати м’язову масу, саме для вас.

Худосочность стала вважатися своєрідним недоліком лише останнім часом і на тлі зростаючої популярності, яку активно купують бодібілдинг і ЗСЖ. Саме тому кількість бажаючих злегка підвищити вагу тіла, а також дізнатися, як зробити це правильно, значно збільшилася.

Зміст

• Нюанси, про які варто знати кожному
• Перші кроки до красивого тіла
• Фізична активність
  • Пампинг
• З чого має складатися меню?
  • Основні продукти
• Особливості щоденного раціону

Нюанси, про які варто знати кожному

Щоб набирати масу свого тіла швидко і правильно, потрібно дотримуватися основні рекомендації професіоналів. В цілому, вони являють собою чотири правила. І, якщо їх не буде дотримуватися худий чоловік або жінка, у них навряд чи вийде створити атлетичне тіло. Отже:

Перше правило – це посилене харчування. Як би це банально не прозвучало, тим, хто планує якомога швидше набирати вагу, потрібно більше їсти. І перед тим, як набрати масу тіла, треба уточнити, які саме продукти задовольнять ваші побажання, адже не завжди варто звертатися до допомоги спортивних комплексних препаратів (протеїни, амінокислоти та ін), якщо можна набрати масу за допомогою звичайних продуктів. Варто зауважити, що досягти нарощування м’язів хлопцю або дівчині цілком реально, якщо користуватися спеціальною програмою харчування, де всі продукти зібрані в збалансоване меню. Як скласти індивідуальний курс, розрахований на набір м’язової маси, більш детально ми розповімо трішки нижче.

Друге правило, не менш важливе, ніж попереднє, — це старанні тренування. Регулярні заняття спортом – запорука того, що набираемая маса тіла буде розподілятися по тілу рівномірно, і в результаті ви отримаєте гармонійно складену фігуру. Бажано займатися хоча б через день (3 рази в тиждень). Для тих, хто цікавиться, як правильно набрати м’язову масу, потрібно знати особливе правило тренувань – краще робити трохи підходів (5-10) з максимальними обважнювачами, ніж здійснювати безліч повторень з невеликим навантаженням.

Третє правило – повноцінний відпочинок. Худий чоловік, який прагне збільшити масу свого тіла, обов’язково повинен висипатися і робити перерви між тренуваннями, щоб його організм зміг максимально швидко нарощувати масу. Суха вага буде збільшуватися більш стрімко, якщо дозволити м’язам повноцінно відновлюватися і зберігати досягнутий у ході тренувань результат у періоді відпочинку.

Четверте правило – обов’язково мотивуйте себе і прагнете до досягнення поставленої мети. Якщо вас дійсно цікавить набір маси, то ви досягнете бажаного результату швидко за умови, що будете кожною клітинкою свого тіла хотіти цього. Звичайно ж, для цього вам доведеться чимало працювати. Саме ті, хто організував правильний підхід і керувався величезним бажанням, в підсумку домоглися видатних успіхів. Тут допоможе метод візуалізації.

Перші кроки до красивого тіла

Отже, основні правила озвучені. Але як буде виглядати набір м’язової маси для новачків
на практиці? Багато з тих, хто планує наростити мускулатуру і стимулювати збільшення маси свого тіла, стартують неправильно. Часто новачки, які ніколи не займалися спортом і не практикуючі бодібілдинг, починають з вживання додаткових вітамінів і препаратів, що стимулюють ріст м’язової тканини.

Серед різноманітних препаратів, які приймають практикуючі бодібілдинг атлети, дійсно ефективними і безпечними для людського організму вважаються комплекси на протеїнової основі амінокислоти L-карнітин, зокрема), креатин і гейнери.

При цьому мало хто знає, що потрібно лише правильно харчуватися, щоб отримати той самий ефект, які обіцяють виробники синтетичних добавок. Вважаючи, що тільки додаткові стимулятори росту мускулатури допоможуть дуже швидко набрати масу, багато ризикують завдати шкоди своєму здоров’ю, так і не отримавши в результаті прекрасних атлетичних форм.

Основними ключовими складовими успішного набору маси тіла є, як ми вже сказали вище, інтенсивні тренування і правильно підібраний раціон харчування. І всі про наборі м’язової маси в рамках виконання лише цих двох пунктів наведено нижче.

Фізична активність

Тим, хто вирішив збільшити вагу свого тіла за рахунок мускулатури, спочатку необхідно скласти план тренувань. Без якісних фізичних навантажень всі надходять в організм калорії будуть перетворюватися лише в жирову масу. Однак погодьтеся, це далеко не той результат, якого хотілося б досягти худому парубкові або дівчині. Особливо тим, кого цікавить якісний набір чистої м’язової маси.

Новачкам, чиї форми далекі від форм мезоморфа (такий тип статури), почати варто з нетривалих тренувань по 3 р на тиждень. Оптимальний час одного заняття — 30-40 хвилин. Довше тренуватися не рекомендується, так як організму худих людей складно буде справлятися з фізичними навантаженнями. Особливо на початковому етапі тренувань, коли на кін поставлено сухий вагу.

Цікавлячись, що краще включити в програму занять, починаючому спортсмену обов’язково потрібно звернути увагу на базові вправи. Це можуть бути:

• різні варіації жиму;
• підтягування та віджимання;
• присідання та інші.

А ось вправ на тренажерах краще уникати, адже такі тренування спрямовані більше на «шліфування» мускулатури, ніж на швидкий набір її маси.

Вивчення техніки базових вправ потрібно починати поступово, освоюючи на початковому етапі маленькі ваги, поступово збільшуючи навантаження до максимальної. Як відомо багатьом професійним атлетам, досягти видимих результатів у максимально стислий термін дозволить саме «база».

Вправи, які безпосередньо представляють дану категорію, за умови ретельного дотримання техніки допоможуть вашим м’язам рости, як на дріжджах«. Пов’язано це з тим, що під час їх виконання виробляється гормон росту. Для набору сухий мускулатури – це найбільш ефективний засіб, яке стимулюється базовими вправами. І саме тому їх рекомендується включати в програму набору маси не тільки спортсменам-початківцям, але і більш компетентним атлетам, вже давно практикують бодібілдинг.

Пампинг

А ще, для того, щоб прискорити зростання м’язів за рахунок спортивної активності, можна використовувати спеціальні техніки. Так, наприклад, однією з найбільш ефективних методик вважається пампінг для набору маси. Практикуючі бодібілдинг атлети часто вдаються до даної техніки, адже вона дозволяє їм досягати дуже високих результатів, не вживаючи гейнери, амінокислоти, інші добавки.

Пампинг – слово, запозичене з англійської мови і означає «накачувати, наповнювати». Робота м’язів при відтворенні даної техніки повністю виправдовує її назву. Це пов’язано з тим, що збільшення обсягу м’язів сприяє швидкий приплив крові до них, який утворює своєрідний набряк. Такий процес обумовлений частим повторенням одного і того ж руху в мінімальному часовому проміжку. Атлети, які знають, як набрати суху м’язову масу завдяки техніці пампінг, спочатку з помірним темпом виконують, наприклад, покладені 10 з 15 вправ, а решта 5 роблять із збільшеною швидкістю.

З чого має складатися меню?

Так як швидко набрати м’язову масу – завдання не з легких, перед початком активних дій краще дізнатися всі секрети програми. У тому числі і що стосуються харчування. Адже багато перебільшують користь комплексів спортивного харчування, ігноруючи закони природи і властивості різних продуктів.

Що стосується меню, то в ньому повинні переважати продукти, що містять білок. А тому від свого звичного раціону вам доведеться відмовитися. В тому числі потрібно виключити зі свого раціону жирну їжу, щоб бажаний сухий вага не виявився жировою масою, а також алкоголь.

Тим, хто цікавиться, як швидко набрати вагу і м’язову масу, потрібно щодня вживати багату поживними елементами і корисну їжу. Відварна куряча грудка, горіхи, свіжі фрукти, овочеві салати, квасоля, деякі крупи (пшенична, перловка, білий рис, горох, ячмінь), фреші, ягідні морси тощо – це саме ті продукти, які добре допомагають набирати масу.

Звернувшись до основ правильного харчування, яких не завжди дотримується мезоморф, набір м’язової маси новачкові потрібно організувати з урахуванням важливих потреб свого організму. І, в першу чергу, це те, що худий людина повинна з’їдати стільки білкових продуктів, щоб на кожен 1 кг його ваги доводилося 2 м і більше білків.

Основні продукти

Найбільш корисними для прагне підвищити масу свого тіла людини будуть наступні продукти з високим рівнем білка в них:

• нежирна молочка (кефір, молоко, сир, сир);
• відварна риба не жирна;
• тунець (консервований);
• відварне м’ясо птиці (курка або індичка);
• білки рослинного походження (горох, нут, соя тощо);
• горбуша;
• білок вареного яйця;
• арахіс або мигдаль;
• ягідні смузі.

Для набору м’язової маси цей список представляє особливу цінність, так як скомпонованное на його основі меню буде повноцінним для кожного бажаючого правильно підвищувати масу, як жінці, так і чоловікові. Хоча, приступаючи до планування свого раціону, у багатьох новачків виникають не менш актуальні питання. Наприклад: «Як набрати суху м’язову масу?» або «Які з звичних нам продуктів допоможуть збільшити вагу?».

Серед повсякденного раціону типового сучасного людини неодмінно є продукти, які містять важливі білки. Але крім них, у складі можуть бути присутнім вуглеводи. А, як відомо, вони прискорюють підвищення маси тіла, однак, це аж ніяк не м’язи, а майбутня жировий прошарок. Так, наприклад, макарони, деякі крупи (вівсяна, гречана, рис коричневий), хліб і подібні продукти містять прості вуглеводи. Так що краще не включати їх в свій раціон набирає вагу.

Особливості щоденного раціону

Ще одним важливим моментом, про який не слід забувати худим хлопцям і дівчатам, є частота живлення. Щоб набирати якісний вагу, потрібно не тільки віддавати перевагу білкову їжу, але і знати, коли правильно їсти і що пити. Як і у випадку з схудненням, вживати їжу бажано 5-6 разів на день. Різниця лише в калорійність та склад продуктів у тих, що худнуть і бажаючих погладшати за рахунок росту м’язів.

Крім того, потрібно постійно пити воду. Вона дуже важлива для організму людини, що займається спортом або культуризмом. Як і худеющему, так і набирає вагу людині потрібно регулярно пити близько 10-12 склянок чистої, свіжої і негазованої води. При цьому можна пити соки, смузі та інші цікавинки, але краще вживати в першій половині дня.

Варто зауважити, що для швидкого і якісно набору ваги також рекомендується перед сном вживати легкий варіант протеїну. Щоб запобігти катаболічні процеси і затримати вивільнення білків за ніч, можна з’їсти трохи знежиреного сиру або випити коктейль на основі казеїну перед сном.

Що ж стосується харчування під час фізичних занять, то зацікавленим у тому, як ефективно збільшити вагу, не потрібно вправлятися на порожній шлунок. Так, до передбачуваного початку занять за 1-1,5 години вам потрібно буде поїсти. Відразу ж по закінченні сеансу тренування настійно рекомендується випити білковий або вуглеводно-білковий коктейль.

Також можна з’їсти 1 банан (для набору м’язової маси він не менш корисний, ніж протеїнові суміші), запивши його потім склянкою молока. Харчуватися до і після тренування професійні атлети радить через кожні 3-4 години.

І останнє – всім, хто хоче знати, як швидко набрати масу, потрібно обов’язково відстежувати ефективність занять. Тренуючись в домашніх умовах або в тренажерному залі, ви повинні кожні 1-2 тижні в один і той же час фіксувати отриманий результат, щоб стежити за тенденціями зростання маси. Збільшення маси тіла на 0,5-0,8 кг – відмінний показник того, що збільшення ваги якісна.