Стандартні віджимання на долонях входять у число найпоширеніших видів тренування, і включені практично всі програми занять для спортсменів.
Чим корисні віджимання від підлоги?
Цей вид тренування відрізняється простотою, а тому робити віджимання рекомендують всім спортсменам, вони входять в програму спортивних занять навіть для дітей раннього шкільного віку. Віджимання володіють цілим рядом позитивних ефектів. Крім розвитку великої кількості м’язів, серед яких трицепси, біцепси, дельти, грудні, передні зубчасті м’язи спини, стимулювання зростання загальної м’язової маси, вони також збільшують витривалість, і є відмінним способом підтримувати організм в хорошій фізичній формі.
Віджимання підходять для розвитку сили рук, плечей, преса і спини, а в залежності від виду виконання прийому і додаткових спортивних снарядів, які можна використовувати під час тренування, включають в роботу будра та гомілки, сідниці, пальці рук і інші частини тіла.
Правильне віджимання складається з декількох етапів:
- Вихідна позиція – на підлозі на животі, відштовхуючись від підлоги прямими руками, розташованими на ширині плечей. Долоні при цьому повинні бути спрямовані вперед. Тіло має строго пряму лінію;
- При вдиху руки згинаються в ліктях, а верхня частина тулуба опускається вниз, не порушуючи горизонтальної лінії;
- При видиху руки розгинаються, а тіло повертається в початкове положення.
Слід обов’язково враховувати, що на всіх етапах виконання віджимань не допускається прогинати корпус. При прогині ефективність вправи знижується. Займатися рекомендується 2-3 рази в тиждень, регулярно.
Віджимання з обважненням
Після декількох тижнів звичайних тренувань прості віджимання на підлозі здаються занадто легкими, і програму хочеться ускладнити. Існує кілька способів ускладнити класичні віджимання. Це можна зробити з допомогою зменшення площі контакту рук з поверхнею, віджимаючись на кулаках, а в більш складному варіанті — на кінчиках фаланг пальців. Варіант віджимань на одній руці (при якому друга заводиться за спину) так само робить вправу більш складним.
Можна збільшити навантаження на руки з допомогою зміщення центру тяжіння від ніг до грудей. Це досягається збільшенням висоти опори ніг з допомогою лави, стільців, сходів або інших точок опор, розташованих вище, ніж рівень корпусу.
Наступний спосіб ускладнення полягає у застосуванні додаткових ваг (гантелей або млинців від штанги), які закріплюються на спині або плечах за допомогою спеціальних жилетів або звичайного рюкзака.
Ще один хороший варіант сильніше навантажити м’язи при тренуванні – віджимання з бавовною руками при різкому підйомі корпусу вгору. В цьому випадку організм отримує максимально можливу динамічне навантаження, що позитивно позначається на результатах тренування м’язів і зв’язок. Ефект від занять помітний вже через 2 тижні.
Однак слід враховувати, що виконувати більш важкі віджимань можна тільки після того, як буде освоєна класична техніка, а м’язи звикнуть до навантажень, тобто не раніше, ніж через 3-4 тижні після початку занять. В іншому випадку є ризик розтягування зв’язок, ушкодження хребта і суглобів.
Полегшені віджимання від підлоги
Новачкам, людям великої комплекції, а так само у випадках, коли класичні віджимання протипоказані, можна займатися полегшеною техніці, яка складається з:
- Віджимань від стіни, а не від статі. Необхідно встати на шкарпетки і спертися об стіну під невеликим нахилом, згинати лікті на вдиху і розгинати на видиху;
- Віджимань на височини. Це зворотний варіант вправи з обважненням, коли центр ваги зміщується в протилежну від корпусу бік, розвантажуючи м’язи грудей і рук;
- Віджимань на колінах. Через скорочення довжини тіла і жене маси, віджиматися таким способом набагато легше.
Як правильно почати заняття?
Новачкам, крім засвоєння базової техніки, необхідно дотримуватися додаткових рекомендацій, які зроблять тренування більш ефективною і безпечною:
- Не слід сильно розводити лікті, намагайтеся тримати їх ближче до корпусу. В іншому випадку перенапружуються плечі, що може призвести до травми ротаторної м’язи;
- Незалежно від фази вправи, корпус і ноги повинні бути на одній прямій лінії. Провисання або надмірний підйом стегон усувається додатковим напругою сідничних м’язів і преса;
- У фазі руху вниз не слід занадто розслабляти руки, використовуючи в якості допомоги силу тяжіння, оскільки навантаження буде розподілятися неправильно;
- Потрібно приділяти підвищену увагу розминці не тільки рук і плечей, але і зап’ясть, тому що вони теж випробовують високі і нетипові для себе навантаження.
Правильний початок, крім дотримання техніки, передбачає графік навантажень, які збільшуються з часом. Неприпустимо перетренировывать перенапружувати м’язи і зв’язки на перших заняттях. Для новачків оптимальною буде частота занять 2 рази в тиждень, по 2-3 підходи і 10-14 повторень. Перерва між підходами повинен бути близько 15 секунд. Досвідчені спортсмени займаються від 3 до 5 разів на тиждень.
Скільки разів потрібно віджиматися
Кількість і тип віджимань залежать від рівня фізичної підготовки та цілей, які поставлені перед спортсменом. В залежності від них і складається програма занять на тижні і місяці.
Якщо програма передбачає схуднення або розвиток м’язової сили, то необхідно виконувати максимальну кількість підходів і повторень. Тільки при підвищених навантаженнях активізуються процеси жіросжіганія і зростає витривалість.
При наборі м’язової маси і заняттях з утяжелениями, коли тренування будуть віднімати набагато більше сил, має зменшитися кількість підходів і повторень. Можна робити максимум 8-10 віджимань на підлозі за один підхід.
Найсприятливіший період часу для виконання віджимань – з 12 до 17 годин. При цьому слід враховувати, що вкрай небажано займатися відразу після їжі. Для комфортного виконання вправ необхідно почекати мінімум 1-1,5 години.
Як правильно віджиматися від підлоги дівчатам?
Для дівчат віджимання є хорошим варіантом зміцнення плечового поясу і додання фігурі спортивної форми, спалювання жиру і розвитку витривалості. Проте слід розуміти, що завдяки більш крихкого будові кистей рук, їм не слід без підготовки виконувати ускладнені варіанти цієї вправи — віджимання на кулаках, пальцях, з ударами або на одній руці. Якщо рівень фізичної підготовки низький, то краще дотримуватися класичного варіанту вправи, виконуючи його без ривків і перевантажень, дотримуючись загальні правила і рекомендації.
Якщо виконувати класичний варіант важко або неможливо, то його хорошим аналогом будуть розглянуті вище полегшені варіанти віджимань — від стіни, на колінах, а так само від брусків на підлозі.
Коли стандартних навантажень стає недостатньо, для збільшення навантаження рекомендується підняти ноги на рівень вище підлоги для зміщення центру ваги. Альтернативою є заняття на фітболі.
Результат віджимань стає помітним через 3-4 тижні, головне – дотримуватися програму. Результатом постійних занять стане струнка фігура, розвинені біцепси і трицепси, підтягнута груди і загальне поліпшення м’язового тонусу.
