Як можна накачати сідниці, займаючись вдома?

Красива форма сідниць дається не так просто. У кожної дівчини своя генетика і для нарощування м’язової маси в цій області тіла можуть підійти різні вправи. Комусь буде достатньо регулярно робити присідання для сідниць, а кому-то потрібно обрати комплексний підхід для тренувань.

Вправи на сідничні м’язи для дівчат

Румунська тяга. Ефективно опрацьовує сідниці і задню частину стегон. Можна використовувати домашні обважнювачі.

Випрямлені ноги ставляться на ширині плечей, поперек трохи прогнути вниз. На вдих ротом робиться нахил, гантелі відпускаються поступово вниз по ногах. Таз необхідно відвести назад у позицію, поки руки не будуть нижче рівня колін. Тепер можна повернутися в протилежне становище, але тулуб повністю випрямляти не слід. Невеликий нахил варто зберігати під час усієї вправи.

Важливий нюанс: в момент підйому потрібно задіяти задні м’язи стегна, а не поперек.

Повторень можна зробити від 8 до 12. Підходів від 2 до 4.

Присідання пліє. Хороший тренінг, як для сідниць, так і для внутрішньої сторони стегна.

Гантель береться в руки у вертикальному положенні. Стопи щільно притиснуті до підлоги, носки розгорнуті на 45 градусів.

Тримаючи поперек рівне, робиться повільний глибокий присед. Потім також повільно потрібно повернутися в початкову позу.

Важливо: коліна не повинні виступати за шкарпетки, спина повинна залишатися рівною.

Випади вперед. Ноги ставляться на ширині плечей, беруться гантелі. Робиться крок вперед і одночасно присед.

Потім ногу повернути у вихідну точку. Стегно повинно бути паралельно підлозі. Руки з обважненням знаходяться вздовж тулуба. Важлива умова: спина повинна бути ідеально прямій.

На одну ногу по 8-10 повторень.

Підйом тазу з положення лежачи. Добре опрацьовує м’язи ягодичный місток. Техніка виконання досить проста.

Початкове положення: лягти на підлозі, ноги трохи розставити і зігнути коліна. Таз максимально підняти вгору і повільно опустити. Для обважнення можна взяти млин і покласти на область тазу і ноги.

Важливо: стискати сідниці у верхній точці підйому з підлоги.

Повторень від 8 до 12. Підходів від 2 до 4.

Рекомендації і поради: як накачати сідниці дівчини

Дієві поради, щоб як накачати м’язи сідниць в домашніх умовах:

• Налагодити харчування. Навіть якщо м’язи будуть рости, а шар жиру не зменшиться, то про красивих сідницях можна забути. Необхідно уникати жирної, пересоленим і смаженої їжі. У раціон треба включати більше клітковини, корисних жирів і води. Це буде важливою умовою, як накачати сідниці будинку;
• Регулярність тренувань. Красиві форми з’являються не відразу. Спорт повинен увійти у звичку і без вагомих причин не можна пропускати домашні заняття. Якщо погане самопочуття, то відмовитися від навантаження можна. Але після полегшення потрібно намагатися увійти в ритм як можна швидше. Багатомісячні праці можуть бути загублені великою перервою;
• Правильний відпочинок. Щоденні навантаження на сідниці можуть тільки нашкодити. Для набору маси слід робити перерви у тренінгу хоча б 1-2 дні. Слід добре висипатися;
• Робота з вагою. На початковому етапі можна робити вправи з власною вагою. Але після кількох місяців тренувань необхідно придбати домашні обважнювачі або невеликий гриф з млинцями.

Правильне харчування для росту м’язів сідниць

Харчування є основою в питанні як накачати красиві сідниці.

Правильне харчування включає комплекс добової калорійності і співвідношення БЖУ.

Добова калорійність для набору м’язової маси розраховується:

Вага (кг) необхідно помножити на 30.

Необхідне співвідношення для росту м’язів у добу:

• Білки від 20 до 30%;
• Жири від 10 до 20%;
• Вуглеводи від 50 до 60%.

Продукти, які можна включати в щоденний раціон.

ПодвидПродукты

Білки М’ясо, яйця, молочні продукти, бобові, риба Жири Горіхи, рослинне масло, авокадо, червона риба, насіння Вуглеводи Крупи, макаронні вироби з твердих сортів, овочеві культури, сушені фрукти і ягоди, козинаки, корисні снеки.

Як правильно накачати сідниці і в чому полягають головні помилки початківців

Вагомі помилки початківців у питанні прокачування сідниць:

• Бажання підкачати попу в кілька тижнів. М’язова маса росте поступально. Тому навіть часті тренування і дотримання всіх правил не допоможуть досягти бажаного результату моментально;
• Перестаратися в заняттях. Навантаження повинна бути рівносильна підготовленості дівчини. Не можна надмірно напружуватися і обтяжувати себе максимальною вагою. Ефект перетренованості навпаки загальмує набір маси;
• Не дотримана техніка виконання вправ. Якщо дівчина займається вдома, то варто знайти інформацію у фахових джерелах про всі нюанси. Корисно подивитися відповідне відео або прочитати статтю про те чи іншому вправі. Тренування можна робити неправильно і це викличе зворотний результат. М’язи будуть хворіти або може з’явитися травма.

Як присідати, щоб накачати сідниці, основні вправи, техніки виконання та правила безпеки

Початковий (неактивний спосіб життя, зрілий вік). Час занять від 15 до 20 хвилин. Відпочивати не менше 2 доби.

Вправи:

• Полуприсед. Дієве вправу в питанні, як накачати верхню частину сідниць. Ноги в сторони, руки на поясі, або за головою, поперек пряма. При видиху ноги опускаються в полуприсед і назад повертаються назад. Кількість повторів 20, від 2 до 3 підходів. Безпечно при болях в колінах зменшити число повторень;
• Ягодичный місток. Техніка виконання, як і при підйомі тазу лежачи на підлозі. Для безпеки необхідно тримати спину міцно і рівно.

Підготовлений (середня активність і досвід в тренуваннях)

Час вправ від 30 до 40 хвилин.

Вправи першого рівня доповнюються:

• Класичні приседы — схожі технікою на полуприседы, але відрізняються глибиною виконання. Для безпеки присідання для сідниць – виконувати на твердій поверхні. При больових відчуттях зменшити число повторень;
• Стійка на ліктях і колінах. Зігнута нога в коліні піднімається паралельно підлозі на відстань 15 см і повертається назад. Погляд спрямований вперед, спина пряма.

Для безпеки уникати слизькій нестійкій поверхні.

Професіонал (максимально активний спосіб життя, хороша фізична форма, частий спорт). Інтервал тренінгу будинку від 40 хвилин до години. Рівень передбачає виконання всіх попередніх вправ у комплексі. Тренінг проводиться з підручними снарядами для збільшення навантаження тіла.

Для безпеки варто уникати великої ваги.