Настало літо, пора відпусток, тому часу залишилося мало, і багато хто задається питанням, як накачати прес за місяць вдома?
Насправді, в інтернеті було багато інформації на цю тему, але не всі ті поради, які призводять, допомагають, і всі спроби накачування преса призводять до того, що нічого не виходить. Багато опускають руки, але все ж є способи вирішення цієї проблеми.
Ось 7 правил, які потрібно дотримуватися, якщо хочете досягти хорошого результату:
1. Віддавати тренуванням майже весь свій час. Це значить, що найкраще не просто кілька хвилин в день виконувати вправи, а виділяти на це більше часу. Спортсмени тренуються по 3 рази в день перед їжею, щоб не відчувати себе погано після прийому їжі. За 10 хвилин мінімум на кожну вправу.
2. Не потрібно думати, що можна їсти все ту ж їжу, що і до цього. Ні, ні і ще раз ні. Як мінімум – доведеться виключити більшу частину вуглеводів з харчування. Вони не дають накачати м’язи і з’явитися заповітним кубиках на животі. Вживати в їжу можна тільки білки (і з ранку жири, щоб не було проблем з туалетом). Жодних перекусів. Тільки харчування в чітко відведений час і рівно 3 рази в день. Ні більше, ні менше.
3. Доведеться полюбити залізо. Якщо ви теж цікавитеся питанням, як накачати преса, то за місяць будинку цілком зможете це зробити. Однак власна вага – це занадто маленька навантаження, і м’язи під ним будуть працювати і рости буквально кілька днів. Потім необхідно буде вводити додаткові кілограми, щоб не втрачати те, чого вже досягли.
4. Вправи слід виконувати, не як заманеться, а чітко по інструкції. Можна подивитися в інтернеті відео правильного виконання. Це дуже важливо, адже м’язи – це тканина недосконала, і їх можна потягнути або порвати при неточному виконанні вправи. Те ж саме стосується і кількості разів. У перший день організм не звик до навантаження і в принципі може впоратися і з годинним виконанням вправ, однак на наступний день є ймовірність, що ви не зможете навіть встати з ліжка і зробити кілька кроків.
5. Підготуйте тіло. Просто виконувати вправи на прес мало, їх треба поєднувати з ритмічної навантаженням. Такий, наприклад, тривала ходьба, біг, танці, стрибки на скакалці. Організм треба ретельно розігрівати і розминати, щоб кров приливала до м’язів швидше.
6. Купіть різні гирі, гантелі, млинці. Краще, якщо це буде вага 1, 2, 5 кг. При необхідності, їх можна поєднувати і створювати новий вагу. Важливо, щоб початковий перехід був не більше 1кг, потім 2кг і максимальне збільшення відразу на 3кг. Головне, щоб навантаження збільшувалася поступово, тоді не буде ризику щось пошкодити.
7. Використовуйте розігріваючі креми та пояси. В будь-якій аптеці можна придбати розігріваючий пояс, він підтримує спину під час виконання вправ. Це дозволить у разі чого її не травмувати, а також зміцнити м’язи преса.
Вправи для прокачування преса
Існує більше кількість вправ, якісь з них більш, а які менш ефективні. Однак і ті й інші слід виконувати в комплексі, щоб отримати більший ефект.
1. Класичний підйом тулуба. Це вправа всі називають «качаємо прес», хоча насправді назва 
зовсім інше.
Правильне виконання: лягти на спину, ноги рівно тримати або зігнути в колінах. Руки зігнуті в ліктях на рівні голови. Піднімати все тіло до ніг, груди повинна діставати коліна. При цьому гойдається тільки верхній і середній прес.
2. Підйом ніг. Вправа спрямована на зміцнення нижнього преса. Зазвичай ця ділянка страждає більше всього не тільки у звичайних людей, але і у спортсменів. Накачати його вкрай важко, але можливо.
Правильне виконання: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Ноги піднімаємо на 30 градусів і тримаємо рівно, не згинаючи. Рекомендується на початкових етапах тримати за 20-30 секунд, 2-3 підходи. З кожним днем бажано збільшувати кількість часу підйому і змінювати градус підняття ніг на менший.
3. «Човник». Дуже корисно не тільки для верхнього преса, але і для м’язів спини.
Інструкція: лежачи на животі, витягнути руки перед собою, натягнути шкарпетки і одночасно підняти тулуб, руки і ноги.
Важливо, щоб руки і ноги тяглися вгору. По часу так само, як і попереднє. Одна відмінність – з кожним разом бажано прогинатися все сильніше, і краще тримати тіло. Не можна згинати ноги.
4. Підйом ніг висячи». Ця вправа зазвичай виконують в спортивному залі, але є люди, у яких вдома є шведська стінка. Вправа впливає на м’язи всіх відділів преса, зміцнюючи і нарощуючи нові. Напевно, одне з найбільш важких у виконанні.
Як робити: вибрати оптимальну планку так, щоб не торкатися ногами підлоги при провисанні. Зробити захоплення руками і повиснути. Піднімати ноги одночасно згинаючи коліна, торкатися колінами грудей. Збільшувати кількість разів, починаючи з 10 до максимально допустимого. Не збільшувати більш ніж на 5 раз в день. Коли воно буде вже неефективним, рекомендують причіпляти обважнювачі на ноги. Вони продаються в спеціальних спортивних магазинах.
5. Прес на животі. Схоже з вправою «човник», однак тут виконання трохи інше. То ж підняття тулуба, що і на спині, на животі. Бажано, щоб хтось тримав вам ноги, тому що є ймовірність неправильного виконання. Також можна притримувати ступні, засунувши їх під предмет меблів, або покласти млинець.
6. Наступна вправа малоефективно на останніх стадіях, коли кубики вже сформовані, проте допомагає підтримувати результат. Просте втягування живота. Це корисно не тільки для легенів, але й для м’язів преса. Вони напружуються, і до них приливає кров. За рахунок цього постійно можна тримати в тонусі. Досить просто протягом дня постійно нагадувати собі, втягувати живіт.
Це найбільш важливі поради, які допоможуть знайти красивий і рельєфний прес всього за місяць.
