Як можна накачати м’язи всього тіла в домашніх умовах

Багато мріють про привабливих фізичних формах і рельєфне тіло. Однак не всім вдається перетворити тренування в постійний спосіб життя. Одним не вистачає мотивації та вільного часу, іншим наполегливості в досягненні результату. При бажанні можна накачати м’язи в домашніх умовах. Для того щоб розвинути в собі дане прагнення, важливо усвідомити користь подібних тренувань. Спортивні навантаження не тільки скорегують ваше тіло, також вони посприяють зміцненню здоров’я.

Для тих, хто хоче почати тренування самостійно виникає питання: «чи Можливо накачати м’язи вдома?». Дана перспектива приваблива з точки зору економії часу та коштів. Однак спортивні вправи і інтенсивність занять повинні бути організовані в такому темпі, щоб результат виявився нітрохи не гірше, ніж в тренажерному залі. Існує велика кількість варіантів тренувань в умовах домашньої обстановки. Основна запорука успішного результату тренувань будинку – це постійне і грамотне збільшення навантаження на організм, поступово необхідно робити більше підходів у кожній вправі.

Сукупність умов для бажаного ефекту

• Правильне харчування.

Даний пункт лежить в основі всіх спортивних досягнень. Це така ж невід’ємна частина, як грамотні вправи в процесі коригування тіла. Слід детально переглянути свій раціон.

• Корисні поради зі спортивного харчування:

Одна з важливих умов – потрібно віддати перевагу білку, збільшивши споживання такої їжі, приблизно в 3 рази. Сконцентруйте увагу на корисні продукти, в яких переважає концентрація білка;

Максимально скоротіть поглинання продуктів, які складаються з вуглеводів. Постарайтеся виключити швидкі вуглеводи. Велика кількість вуглеводів сконцентровано в картоплі, хлібі, цукрі;

Жири повинні надходити в організм також в обмеженій кількості. Слідкуйте за рівнозначним споживанням вуглеводів і жирів. Кращий джерело жирів – це поживні горіхи і натуральні масла;

Дотримуйтеся певного розпорядку в харчуванні. Для кращих результатів і придбання гарної спортивної форми фахівці рекомендують харчуватися 5 разів протягом дня. Кожний прийом їжі повинен бути помірним;

До обіду, а також після спортивних навантажень кращими продуктами є ті, які складаються з повільних вуглеводів: макарони, різні каші і т. д. Така закономірність пояснюється здатністю даних продуктів відновлювати енергію людини і силу м’язів після інтенсивних вправ на тренуванні;

Для вечірньої трапези відмінно підійдуть білкові продукти і свіжі овочі;

Між основними прийомами їжі організуйте перекуси горіхами та фруктами, а також насичує свій організм чистою водою.

• Грамотне збільшення зусиль на м’язи.

Щоб ефективно накачати м’язи в домашніх умовах, необхідно періодично збільшувати вплив ваги, а також число повторень певного вправи. Якщо зберігати однаковий тиск на м’язи, результат буде не таким успішним. Стресовий стан корисно для всіх груп м’язів, завдяки цьому вони намагаються відновитися і починають рости.

Бажано, щоб початковий комплекс вправ складався з мінімального навантаження. Далі потрібно поступово переходити на новий рівень навантаження, збільшувати число підходів. Після того, як власний вагу в спортивних вправах ви подолаєте, потрібно нарощувати навантаження на м’язи. Обтяженнями можуть бути пластикові пляшки, наповнені піском або водою, а також гантелі.

• Заняття спортом – спосіб життя.

Для того щоб накачати м’язи в найкоротші терміни важливо організувати регулярні тренування, заняття повинні проходити кожен день. Поєднання терпіння і наполегливості здатні дати відмінні результати. Якщо запастися витримкою і силою волі, незабаром ви отримаєте гарне спортивне тіло, накачані м’язи.

• Регулювання балансу.

Щоб правильно накачати м’язи в домашніх умовах, не потрібно акцентувати увагу на певній групі. Слід використовувати комплекс вправ, спрямованих на зміцнення всього організму в цілому (грудні м’язи, спина, руки і ноги, прес і т. д.).

Заняття без застосування інвентарю

На початку тренувань можна робити комплекс вправ без спеціального інвентарю в домашніх умовах (по десять підходів).

• Віджимання з відривом долонь від поверхні підлоги. Для посилення навантаження краще виконувати бавовна. Таким чином, відмінно гойдаються руки і грудні м’язи;
• Другий вид – віджимання від підлоги з невеликою затримкою. Необхідно призупинити віджимання на половині руху, буквально на дві секунди, таким чином, будуть гойдатися грудні м’язи;
• Вид віджимання від підлоги, коли руки потрібно розташувати вже, ніж розмах плечей. Ця дія дозволяє накачати трицепси;
• Вправа віджимань, при якому руками слід спиратися на стіну. Для початку достатньо п’яти повторень;
• Маємо два стільці поруч, проміжок повинен скласти один метр. Кладемо ноги на один із стільців, другий використовуємо для опори рук. Отжимаемся від стільця. При виконанні цієї вправи гойдаються трицепси;
• За допомогою стільця також можна здійснювати віджимання від підлоги, для цього ноги слід розмістити на ньому.
• Присед, що виконується одночасно двома ногами;
• Вправа присідання, при якому відбувається зміна ніг. Поставте стілець позаду себе, одну ногу потрібно виставити вперед, зробивши крок, а другий слід спертися на стілець. У такому положенні виконуйте приседы, починаючи з 5 повторів для кожної ноги;
• Вправа «пістолет» виконують, паралельно злегка спираючись на стіну. У момент присідання на одній нозі, другу слід витягнути вперед;
• Вплив на прес. Для нижньої частини преса ефективні підйоми ніг, при цьому корпус тіла повинен бути розташований на поверхні підлоги. Верхній прес гойдається за рахунок підняття корпусу тіла, а ноги в цей час лежать на підлозі.

Тренування на турніку

Увага! Щоб збільшити навантаження і швидко накачати собі м’язи, можна застосувати рюкзак, в який поміщається товста книга, або кілька книг.

Види навантаження на турніку в домашніх умовах:

• Необхідно організувати хват для вправ на турніку «долонями на себе» – руки розставлені по ширині розмаху плечей. Даний варіант тренування здається простим, однак насправді таким не є. Щоб накачати м’язи правильно, слід робити підйом по максимуму плавно, без зайвих ривків. Зберігайте інтенсивність в той момент, коли тіло піднімається, або опускається.

Поради для початківців:

• Даний вид тренувань краще робити з найбільшою зовнішнім навантаженням. Використовуйте такий додатковий вага, який ви зможете підняти разом зі своїм тілом рівномірно, без надриву;
• Слідкуйте за диханням під час виконання вправ, воно повинне бути рівномірним. Вдих слід починати на підйомі, видих в момент повернення тіла у вихідне положення;
• Число підходів регулюйте самостійно, проте їх не варто робити спочатку багато;
• Контролюйте швидкість виконання і зберігайте її мінімальною.

Щоб накачати свої м’язи вдома можна виконувати вправу на турніку «мавпяча хватка». Даний захоплення передбачає, що всі пальці розташовуються на верхній частині поперечини, в такому положенні потрібно почати підтягуватися, направляючи голову вперед поперечини.

Рада! Краще робити непарне число вправ протягом одного підходу. Завдяки цьому можна грамотно розподілити навантаження на тіло, щодо вашої фізичної підготовки.

Постарайтеся розділити сили на всю тривалість одного підходу. Дані уявні установки сприяють виконанню вправи;

Дієвим вправою в домашніх умовах є хват рук ширше, ніж розмах плечей, приблизно в 1,5-2 рази. Дане вплив корисно для спини, черевного преса і дозволить накачати м’язи на руках.

Увага! Мінімальна кількість підйомів в одному підході – три, максимум залежить від ваших фізичних можливостей і бажань. Проте будьте обережні і збільшуйте навантаження на м’язи поступово, навіть якщо маєте намір швидко накачати свої м’язи.

Як накачати спину?

Прийміть положення тіла «лежачи на животі», зробіть опору для ніг, наприклад, можна засунути їх під диван. Руки розміщуємо за головою і починаємо рівномірно виконувати прогини в спині, по черзі піднімаючи і опускаючи тіло у верхній частині.

Рада! Бажано робити п’ять повторень цієї вправи протягом одного підходу.

У тому випадку, якщо немає можливості зафіксувати ноги, можна виконати для спини «човник», попередньо помістіть додаткову вагу на спині. Необхідно лягти на живіт і зігнути коліна, при цьому руками потрібно дотягуватися до шкарпеток. Вправи відбуваються аналогічно попередньому методу, допускається допомогу рук. Додатковий вагу потрібно сконцентрувати у верхній частині тіла, для цього можна змінити фіксацію лямок рюкзака.