Як можна накачати біцепс в тренажерному залі?

Як можна накачати біцепс в тренажерному залі?

Накачати біцепси можна не тільки складними тренажерами, які є тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах, гантелями і штангою. Найефективніші вправи – тяга штанги на біцепс зворотним хватом і підйом гантелей на біцепс, можна виконувати і вдома, але в залі спортсмену набагато простіше простежити за вагою штанги і технікою, а значить, і накачати м’язи.

Жим на лаві Скотта

Тренажер – закріплена основа з упором для ліктів. Головною перевагою жиму на лаві Скотта є відсутність зайвих рухів ліктями, що повністю ізолює двоголову м’яз. Таким чином, накачати можна тільки біцепси, не зачіпаючи інших м’язів. Накачати плечі в тренажерному залі – куди простіше, ніж в домашніх умовах, звичайно, якщо у вас немає в наявності гантелі або турнік. М’язи грудей, ноги, плечі ефективно і швидко качати з вправами на згинання і розгинання.

Основними вправами є:

  • Підйом штанги на біцепс прямо або зворотним хватом;
  • Підйом на біцепс з рук EZ штангою.

Техніка виконання:

Відрегулюйте тренажер під свій зріст і довжину рук, тримайте спину прямою (це збільшить стійкість). Візьміть штангу, і м’язами біцепсів підніміть її до плеча, згинаючи руки в ліктях. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди і повільно опустіть штангу. Підйом штанги на біцепс необхідно повторювати не менше 10 разів за підхід.

Особливості виконання:

  • Штанга з гнутим грифом (EZ) дає менше навантаження на передпліччя і задіює додаткові м’язи біцепса;
  • Розгинати руки зі штангою повністю небажано, оскільки навантаження на суглоби може призвести до травми;
  • Піднімати штангу занадто високо не потрібно, достатньо стан прямого кута плеча і передпліччя. При підйомі вище починають працювати м’язи преса і спини;
  • Кисті при правильному виконанні вправи трохи відхилені, що дозволяє зняти навантаження з передпліччя.

Якщо виконувати підйом штанги на біцепс не на лаві Скотта, а вільно, то дуже важливо стежити за правильністю техніки. Суглоб не повинен розгинатися повністю, а лікоть краще завжди тримати притиснутим до тіла, щоб не переносити навантаження на інші м’язи (рук, преса, плечей, спини тощо). Тяга штанги на біцепс зворотним хватом може бути здійснена з широкою і вузькою постановкою рук, для включення в роботу, відповідно, зовнішньої і внутрішньої частини м’язи.

Підйом гантелей на біцепс

Як можна накачати біцепс в тренажерному залі?

Гантелі можна піднімати як стоячи, так і сидячи, залежно від обраної техніки і мети занять. Один з найбільш популярних і ефективних – підйом гантелей з супінацією, тобто з розворотом долоні до себе.

Вихідне положення: стоячи (або сидячи), руки опущені уздовж тіла, долоні з гантелями розгорнуті до стегон. На видиху руки з гантеллю піднімаються до грудей і розгортаються долонями до себе, затримуються на кілька секунд і опускаються, розвертаючись назад.

Вправи на біцепс на тренажерах

Як можна накачати біцепс в тренажерному залі?

Крім звичайної лави Скотта у багатьох залах варто спеціальний тренажер для біцепсів (його часто називають пюпітром). Він являє собою лаву або платформу з упором для грудей і рукоятку, що дозволяє рухатися по суворої амплітуді. Він чудово підходить культуристам, які хочуть максимально збільшити рельєф біцепса.

Техніка виконання така:

  • Відрегулювати висоту, прийняти положення на лаві, при якому упор стосується пахв;
  • Взяти рукоятку зворотним хватом і зусиллям біцепса тягнути її до підборіддя;
  • Зігнувши руки трохи сильніше прямого кута, повільно опускати рукоятку до повного розпрямлення ліктів.

При роботі на цьому тренажері необхідно стежити за правильним положенням рук в упорі. Вони не повинні звисати, так як це може привести до травми. Щоб швидко і ефективно накачати м’язи, опускати рукоятку треба в два рази повільніше, ніж піднімати.

Вправи на біцепс в кросовері

Як можна накачати біцепс в тренажерному залі?

Кросовер (відомості рук) також є популярним ізольованим вправою, націленим на формування м’язів.

Кросовер на верхніх блоках

Техніка виконання:

  • Встати в центрі рами тренажера;
  • Долоні розгорнуті, руки злегка зігнуті в ліктях;
  • На видиху зусиллям біцепса тягнемо рукоятки до голови;
  • На рівні дельт затримуємо і повертаємо в початкове положення.

Під час виконання цієї вправи на біцепс лікті повинні бути нерухомі, а блоки повинні розташовуватися вище плечей.

Кросовер на нижніх блоках

Техніка виконання:

  • Підготувати нижній блок, взятися за рукоятку зворотним хватом;
  • Зусиллям м’язів біцепса тягнемо рукоятку блоку до грудей;
  • Затримуємо рукоятку і повільно распрямляем руки.

Щоб отримати результат, а не просто розім’яти руки, вправу необхідно виконувати правильно: лікті завжди повинні залишатися нерухомі, а вага повинен бути достатній, щоб руки відчували напругу. Не потрібно брати вага м’язами преса або спини. Якщо руки втомлюються, краще зробити менше, але виконати все правильно.

Побутує думка, що для дівчат заняття зі штангою і гантелями шкідливі, але це не вірно. Якщо дівчина хоче правильно накачати всі інші м’язи і частини тіла, то без вправ на руки не обійтися. Заняття з гантелями і штангою розвивають не тільки рельєф м’язів, але і їх силу, а слабкі руки не дозволять ефективно качати всі інші зони. Наявність на плечах і руках жиру і в’яла обвисла шкіра псують все враження від спортивної фігури.

Щоб ефективно накачати м’язи, потрібно звертати увагу не тільки на поднимаемый вагу, але і на техніку. Правильна техніка виконання більшості вправ для рук зі штангою, гантелями або на спеціальних тренажерах, не включає в роботу м’язи преса, спини або ніг.

Оскільки м’язи мають властивість звикати до навантажень, слід чергувати вправи кожне тренування, і, виконуючи підйом на біцепс, постійно збільшувати вагу штанги і гантелей. Це сприяє подальшому зростанню м’язової тканини.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!