Біг вважається дуже популярним і доступним видом спорту, не вимагає зайвих витрат, але він має свої особливості. Тільки правильне дихання при бігу і його ритм принесуть вашому організму максимальну користь. Щоб не відчувати дискомфорту від цих занять і уникнути проблем зі здоров’ям, необхідно знати, як правильно дихати під час бігу.
Правильне дихання
Правильне дихання необхідно не тільки під час занять бігом, його треба дотримуватися при всіх видах спорту. Правильне дихання дозволить збільшити доступ великого об’єму кисню до всіх органів людини. Таким чином, навантаження на серце буде значно знижена.
Яка саме кількість очищеного кисню потрапить у ваші легені, залежить від частоти вдиху, глибини його, а також від чистоти навколишнього середовища. Саме тому бажано займатися оздоровчим бігом далеко від автомобільних доріг і від забруднених територій. Надходження повітря обов’язково має бути ритмічним, недолік, як і його надлишок небажані для людини.
Навчитися дихати можна заздалегідь, щоб під час бігу відчувати себе більш комфортно. Дихання буває 2 видів: грудне і черевне. При грудному – бере активну участь лише верхня частина легенів. При черевному в цьому процесі бере участь максимальна їх частину. Саме черевне дихання здатне ефективно забезпечувати ваш організм достатньою кількістю кисню.
Техніка дихання буває 3 видів:
- Носове дихання: повітря, після попадання в носову порожнину, очищається, зігрівається і навіть зволожується;
- Дихання через рот – кисень при цьому доступно і швидко надходить у ваш організм, але повітря при цьому буває холодним і забрудненим, що часто призводить до різних захворювань дихальних шляхів;
- Змішане – вдихається через ніс зволожений і значно очищений повітря, а через рот видихається багато вуглекислого газу. Такий спосіб воліють спортсмени, при бігу в основному на короткі дистанції.
Існує нескладна методика, яка дозволить самостійно тренуватися. Тренування треба проводити не менш 3 разів у день, занадто багато часу це не займе.
- Лежачи на спині треба постаратися звести до мінімуму рух грудної клітки при диханні і активізувати діафрагму;
- На вдиху необхідно збільшити обсяг живота і сховати його;
- На видиху м’язи живота максимально втягуємо в себе. Щоб контролювати процес, руки можна покласти на живіт.
Перший час після початку таких тренувань будуть відчуватися біль в області діафрагми. Навчання правильному диханню можна не тільки лежачи, але і стоячи або сидячи. Через пару місяців регулярних тренувань, об’єм легенів може збільшитися приблизно на 20 %. Таким чином можна легко налагодити черевне дихання.
Правила дихання при заняттях спортом
Як правильно дихати під час бігу? Для цього треба використовувати кілька простих, але досить ефективних правил:
- Перед заняттями бігом рекомендується провести розминку, під час якої треба робити достатньо глибокі вдихи та видихи;
- Дихання повинно бути ритмічним, необхідний ритм дотримується по відношенню до ваших кроків;
- Вдих при бігу бажано робити тільки глибоко носом, а видих – ротом;
- При вдиху крім легких треба обов’язково задіяти і прес.
Розминку перед бігом рекомендується використовувати також як і перед будь-якими заняттями спортом. Виконуючи прості вправи необхідно обов’язково уважно стежити за тим, як ми дихаємо. Вдих треба робити при розслабленні м’язів, а видих – навпаки, при посиленні навантаження. Наприклад, при нахилі або присіданні треба видихнути, а випростуючись – вдихаємо.
При бігу потреба організму людини в кисні збільшується в кілька разів. Техніка, як і особливості дихання при цьому мають величезне значення. Від цієї техніки часто залежить результат, досягнутий в результаті ваших тренувань і загальне самопочуття. Якщо ваше дихання недостатньо ритмічне або дуже часте, то керувати своїм тілом під час бігу буде досить важко.
Ритм дихання при бігу найкраще вимірюють кроки, при невеликій пробіжці кожен вдих і відповідно видих краще робити, відраховуючи 4 кроки. При більш швидкому бігу ритм кроків вибирається індивідуально, головне при цьому чітко витримувати інтервал. Вдих і видих обов’язково повинен чергуватися рівномірно через кожні 2-3 кроки. Коли навчитеся контролювати ритм і ваші кроки при повільному бігу і ходьбі, тільки тоді можна прискорювати темп. Не можна під час будь-якого бігу розмовляти, щоб випадково не збити своє рівне дихання і його чіткий ритм.
Правильно, якщо при бігу тільки вдихають через ніс, адже для вашого здоров’я важливо, щоб вдихуване повітря було очищеним і зволоженим. Але при дуже швидкому бігу людина може відчувати недолік кисню. У цьому випадку можна вдихати одночасно і носом і ротом, щоб легкі отримали достатню його кількість. В ідеалі така техніка – вдихаємо як можна глибше через ніс, а видих робимо тільки через рот.
Якщо під час занять бігом в холодну погоду вдихаємо тільки ротом, то це може швидко призвести до хрипоті та кашлю. Проходячи через слизову носа, холодне повітря фільтрується і нагрівається до нормальної температури тіла. Якщо все одно доводиться дихати тільки ротом, то під час занять бажано надіти светр з високим коміром і закривати їм рот.
При правильному диханні повинна бути задіяна саме діафрагма. Це внутрішня м’яз, що розділяє нашу грудну і черевну порожнини і служить для збільшення об’єму легень. Так дихають немовлята, тільки животом, а груди при цьому практично нерухома.
Використовуючи тільки грудне дихання, організм отримує недостатню кількість кисню. Якщо дихайте животом, діафрагма опускається вниз і в легені надходить додаткова його порція. Якщо дихати не тільки за допомогою грудної клітки, то досить швидко втомлюються міжреберні м’язи. Під час бігу це можна дуже швидко відчути, швидше настане втома.
При спортивних тренуваннях легкі треба заповнювати наполовину, не слід робити дуже глибокий вдих. Треба намагатися дихати вільно, так, як при звичайному пересуванні. Якщо через досить частого дихання з’явилася давить біль у правому боці, то треба обов’язково знизити темп бігу, дихати носом при цьому повільно і не дуже глибоко.
Біг з давніх часів вважається одним з кращих занять спортом, яке підвищує витривалість і силу. При заняттях бігом важливо відчувати себе комфортно, необхідно постійно прислухатися до свого стану.
Головне під час тренування дотримуватися ритм кроків, темп, не задихатися і не відчувати хворобливих відчуттів в області печінки або серця. Тільки в цьому випадку заняття бігом будуть приносити користь. Правильно дихати під час бігу повинні не тільки професійні спортсмени, які бігають на довгі дистанції. Аматорський ранковий біг на короткі дистанції в невеликому темпі також краще здійснювати при правильному диханні і чіткому ритмі.
