Як і за допомогою яких вправ підвищити витривалість?

Практично в будь-якому виді спорту є навантаження, без яких неможливо отримати високоефективний результат. І це – тренування на витривалість, що дозволяє, крім загального поліпшення фізичної форми спортсмена, підвищити його коефіцієнт витривалості, тобто, здатність витримувати навантаження протягом тривалого періоду часу. І існують спеціальні вправи, що дозволяють досягти успіху в цьому. Про них ми сьогодні і розповімо.

Під поняттям тренування на витривалість багато передбачають виконання спеціальних вправ, під час яких задіяні переважно червоні м’язові волокна. Вони, на відміну від білих, не такі сильні, однак, здатні витримувати навантаження протягом більш тривалого проміжку часу, на що і робиться акцент під час подібного роду тренувань.

Зміст

• Особливості тренінгу
• Різновиди тренінгів
• Найбільш популярні тренінги
• Приклад

Особливості тренінгу

Обидва типи спортивної підготовки (силову і на витривалість) розраховані на розвиток м’язів, проте, у кожного з них є свої особливості. Так, наприклад, головним критерієм у процесі розвитку сили м’язових волокон є повноцінний відпочинок спортсмена між сетами, а також між самими тренуваннями. Тому в прагненні ефективно розвивати силу м’язів і набирати масу атлетами розробляється спеціальна програма тренувань на силу з тривалими перервами в роботі.

У той же час, програма тренувань на витривалість відповідає за поліпшення аеробних здібностей тіла і м’язів, зокрема, це дозволяє домогтися виконання вправ протягом більш тривалого періоду часу за умови фіксованого темпу. Подібні тренінги сприяють поліпшенню роботи серцево-судинної системи і, відповідно, сили м’язів. Однак при таких тренуваннях виключається збільшення обсягу м’язів.

Тому теоретично поєднання цих двох видів спортивних занять виключено. Це також підтверджують численні дослідження фахівців NSCA. Однак практичні заняття відмінно демонструють, що змішані тренування приносять досить позитивні результати. Особливо помітні результати, коли програма вправ для підвищення витривалості включає силові тренування. Наприклад, біг на дистанцію в 200/400 метрів, де для встановлення особистого рекорду потрібно докласти максимум зусиль для фінального ривка», а також велоспорт і інші види спорту, де для тренування витривалості і сили потрібно «відстрочка» втоми.

Але позитивні результати гарантовані лише за умови збалансованої програми тренування на силу і витривалість. Дотримуючись правильну черговість вправ такого тренування, можна не тільки отримати бажану фізичну форму, але і підвищити коефіцієнт спортивної результативності.

Різновиди тренінгів

Серйозні тренування для спортсменів на витривалість класифікуються на 2 типу в залежності від того, які системи в процесі занять будуть активовані:

• Витривалість серцево-судинна. Під час таких тренувань перевіряється працездатність органів серцево-судинної системи. А саме, як довго можуть працювати серце і судини, а також легкі при навантаженнях. Для тренування такої витривалості рекомендується займатися бігом або ходьбою, стрибками на скакалці, їздою на велосипеді і т. п.
• М’язова. Визначає, за яку кількість повторів можуть скорочуватися м’язові волокна або цілі групи м’язів. Така витривалість розвивається за умови великої кількості повторів вправи. Для такого тренування підійдуть заняття в тренажерному залі: віджимання, приседы, скручування та підтягування.

Крім цього, вправи для тренування витривалості діляться на 4 типи:

• аеробні — вправи, під час яких тренується серце, судини, легенева система, а також усувається зайва вага, але виключається збільшення обсягу м’язів. Це такі вправи, як інтенсивна ходьба, біг, плавання. Також до цього типу відносять і фітнес, який до того ж здатний сповільнювати вікові процеси в організмі.
• швидкісні – це тренування, під час яких вправа виконується в максимально інтенсивному ритмі велику кількість разів.
• кругове тренування на витривалість – оптимальна програма для занять у домашніх умовах, яка включає декілька ефективних вправ у швидкому темпі, виконуваних за певний проміжок часу. Для новачків така програма може включати 3-4 циклу, а більш досвідченим спортсменам рекомендується виконувати від 4 до 8 циклів за одне тренування. Приклад кругової тренування на відео.
• спеціальні, спрямовані на розвиток витривалості м’язів певної групи. Подібні тренування проводяться зі спортсменами, які займаються конкретним видом спорту і зацікавлені в розвитку витривалості конкретних ділянок тіла.

Найбільш популярні тренінги

Програма занять для новачка або «бувалого» спортсмена може складатися з декількох вправ на силу і витривалість. Найпопулярнішими в останній час є наступні:

• Біг. Ефективні результати таких тренувань забезпечує біг через день з поступовим збільшенням часу і темпу. Якщо новачкам важко дається інтенсивний біг, можна почати з ходьби. Це не менш ефективна тренування витривалості. Однак зупинятися на досягнутому не варто. По мірі збільшення витривалості потрібно збільшувати навантаження, одночасно підвищуючи темп і збільшуючи проміжок часу, відведений на тренування.
• Стрибки на скакалці. Відмінна вправа для підвищення коефіцієнта витривалості і для зняття напруги в м’язах. Під час подібних занять активно спалюється підшкірний жир, розвиваються литкові м’язи і ділянки стегон, сідниць, черевного преса, одночасно поліпшується координація. Тому, в якості бонусу, ви отримаєте не тільки розвинену витривалість, але і красиве, підтягнуте тіло.
• Класичні присідання, «пістолет» і з гантелями в позі «сумо». Новачкам рекомендується починати з звичайних присідань – на обох ногах. Для більш «просунутих» спортсменів підійдуть присідання «пістолет» — на одній нозі, в той час як друга витягується прямий вперед.
• Віджимання. Чергові корисні для дихальної системи і м’язів грудей, верхнього плечового пояса, вправи. Під час їх виконання важливо стежити за своїм диханням – на вдиху опускайте корпус до підлоги, на видиху повертайтеся у вихідне положення.
• Прокачування преса в домашніх умовах або в тренажерному залі на гімнастичній лаві. Руху під час вправи слід здійснювати за рахунок напруги м’язів черевного преса. Крім цього, важливо також стежити за диханням – на видиху піднімайте корпус, а на вдиху – опускайте у вихідну позицію.
• Їзда на велосипеді або велотренажері. Ця вправа особливо корисно для людей з надмірною масою тіла, так як під час його виконання спалюються калорії, підвищується витривалість, але при цьому виключається навантаження на колінні суглоби та стопи, що знижує ризик отримання травм.
• Викиди ніг назад. Для виконання цієї вправи потрібно прийняти вихідне положення – сидячи на корточках і спираючись долонями об підлогу поперед себе. З цієї позиції одна нога відкидається назад, потім повертається у в. п. Далі те ж рух слід зробити другою ногою. На видиху – нога відкидається, а на вдиху – повертається. В якості альтернативи такому вправи можна виконувати стрибки вгору, коли в повітрі змінюються ноги, одна з яких стає вперед, а інша відводиться назад.
• Стрибки бічні (через піднесення або намальовану лінію). Стуляючи ноги щільно один до одного (особливо в області стегон) слід здійснювати вибухові стрибки, намагаючись не затримуватися довго на одному боці.

Приклад

Щоб продемонструвати, як підвищити витривалість на тренуванні, ми наведемо наочний приклад комплексної програми.

1-й день – заняття в тренажерному залі. Виконуються присідання зі штангою, гоблет присідання, гіперекстензія, прокачування біцепса і базова вправа на ікри ніг. Кожна вправа повторюється 10 разів протягом 3 сетів.

2-й день – біг по пересіченій місцевості або на біговій доріжці, налаштованої на відповідний режим (від 45 до 60 хвилин).

3-й день – тренування в домашніх умовах і на природі. Виконуються бокові стрибки (3 сети по 30 секунд кожен), стрибки з підніманням зігнутих в колінах ніг (також 3 сети по 30 секунд), біг галопом (10 сетів за 60 секунд), ходьба в положенні полуприседа в сторони (поза борця сумо) + інтенсивний біг по пересіченій місцевості.

4-й день – силові заняття в тренажерному залі: віджимання, вправа «метелик», випади з обтяженням, жим в упорі про лаву + тренування з м’ячем протягом 60 хвилин.

5-й день – тренування на витривалість в домашніх умовах або на природі: інтенсивна ходьба або біг. Якщо дозволяють умови, проведіть тренування в тренажерному залі, крокуючи на біговій доріжці в режимі «поверхи».

6-й день – силова тренування в тренажерному залі, яка може включати будь-які вправи з наведених вище.

7-й день – відпочинок. Протягом цього дня не рекомендується виконувати ніяких навантажень, щоб організм відновився і був готовим до майбутніх тренувань.

Приділяючи таким тренуванням від 30 до 60 хвилин в день, ви зможете побачити чудовий результат вже в перші тижні. Ефективність тренувань буде помітною не тільки за зовнішнім станом і фізичній формі, але і проявиться в значному поліпшенні стану здоров’я.