Досить багато пауерліфтери з часом стикаються з проблемою, коли жим лежачи припиняє рости. Це дуже поширене ускладнення, яке можна подолати. Збільшити жим лежачи можна кількома способами, при цьому важливо грамотно підібрати програму, яка допоможе впоратися з проблемою і не призведе до травми. Також для того, щоб швидко впоратися з цим, необхідно виявити причину застою і усунути її.
Причини застою
- Основна причина, з якої більше не росте жим лежачи – це надто велике навантаження на м’язи грудей. Якщо виконувати надмірно багато вправ, вона перестає відпочивати і відновлюється, що відразу позначається на силі і результаті. Оптимальним буде два, максимум три рази в тиждень.
- Іншою причиною може бути недостатній акцент на нижній частині тіла. Незважаючи на те, що дана вправа ставить наголос на верх, для нього також важлива і натренованість ніг, сідниць і нижньої частини спини і їх вагу, тому, щоб не було застою, все необхідно тренувати в рівній мірі.
- Ще однією причиною застою може стати постійний жим до межі. Якщо кожен раз вичавлювати з себе максимум і намагатися виконувати найбільшу кількість підходів і повторень, це призведе лише до надмірного перенапруження і м’язової втоми, а не до позитивного результату. В такому випадку все просто не встигає відпочивати і відновлюватися, тому для приросту необхідно чергувати легкі і важкі тренування.
Види жиму лежачи
У пауерліфтингу існує безліч видів жиму лежачи, які мають невеликі відмінності в техніці, за рахунок чого проводиться тренування різних типів м’язів. Змінюючи вид вправи можна чергувати навантаження, одержувану різними частинами тіла, і досягати найкращого результату і необхідного рельєфу.
У більшості випадків застосовується класичний варіант жиму лежачи: штанга розташовується над центром грудей на витягнутих прямих руках, потім повільно опускається, після чого – швидкий рух до вихідного положення, або, навпаки, штанга з нижнього положення різким ривком выпрямляющихся рук піднімається вгору, після чого плавно опускається назад вниз, на обмежувачі.
Найпоширеніші види жиму лежачи:
- Жим вузьким хватом. Подібний тип дозволяє накачати трицепс, а також триголовий м’яз, дельту і м’язи у верхній частині грудини;
- З зворотним хватом. Це вправа відрізняється від класичного тим, що в ньому велике навантаження йде на верх грудної м’язи і плечового пояса;
- З прогином спини. Робить акцент на нижній частині грудей, при цьому додає додаткову вагу на спину, що важливо враховувати при проблемах з хребтом;
- З ногами на лавці. Допомагає перерозподілити вагу на потилицю, лопатки й сідниці, це розвиває трицепс, м’язовий каркас грудей і плечовий пояс;
- На лаві з нахилом вгору. Дане положення на лаві допомагає пропрацювати верхню частину грудей і плечі навіть з невеликою кількістю ваги;
- На лаві з нахилом вниз. Дозволяє створити рельєф для грудних м’язів і підкреслити їх низ. При цьому важливо пам’ятати, що даний вид жиму лежачи не підходить для людей з підвищеним тиском і захворюваннями серцево-судинної системи.
Методи збільшення жиму лежачи
На початку підбору вправ для жиму лежачи слід пам’ятати, що кожна людина індивідуальна, тому в залежності від особливостей будови тіла і фізичної підготовки можуть знадобитися різні методи і типи тренувань, що дозволяють збільшити жим лежачи. Тому важливо ще на самому початку занять грамотно підібрати програму і виробити власну техніку і число підходів для отримання максимальних результатів.
Методи збільшення жиму:
- Першим кроком до того, щоб збільшити жим лежачи є виявлення причин застою та їх усунення. Тільки подолавши те, що заважає, можна домогтися появи і розвитку подальших успіхів;
- Корисним також буде змінити техніку виконання вправ і почати розвивати більш слабкі групи м’язів. Це допоможе підвищити результативність за рахунок збільшення сили і витривалості всього, що задіяне в процесі;
- Раз в 2-3 місяці не зайвим буде на деякий час припинити виконувати жим штанги на лаві і почати виконувати інші вправи на груди. Це допоможе зменшити звикання і підвищить продуктивність;
- Збільшити жим лежачи також можна, виконуючи віджимання від підставок. Руки при цьому необхідно тримати в такому положенні, як і на жимі. Заняття подібним чином дозволяють опуститися ще нижче при віджиманні, що потім допоможе значно посилити початкову фазу жиму;
- Ще один спосіб – максимально повільно опускати штангу на 10-20 відсотків ваги більше звичного найбільшою тяжкості. Робити це рекомендується після класичного жиму по 2-3 повторення за підхід, 1-2 рази;
- Збільшити силу жиму лежачи при застої також допомагає довга пауза 5 секунд при утриманні штанги внизу. При цьому вагою вона повинна бути на кілька десятків відсотків менше звичного;
- Робота в тренажері Сміта також дає можливість подолати застій і підвищити результативність;
- Можна спробувати жим в неповну амплітуду з великою кількістю ваги. Достатньо виконувати три підходи по 6-8 повторень.
Як збільшити вагу?
Для збільшення ваги важливо правильно розробити систему тренувань, які будуть підходити індивідуальним особливостям організму і допоможуть максимально розкрити його можливості. Тільки грамотна техніка з чергуванням ваги і своєчасними змінами в програмі допоможе домогтися найкращого результату.
Головне – приділяти увагу всьому тілу і рівномірно качати його, а не робити акцент лише на груди і спину. Тільки скоординована робота всіх м’язів допоможе впоратися з порушуваних вагою. Також помітно помножити силу допомагають важкі вправи, які провокують більш активне вироблення тестостерону, безпосередньо впливає на продуктивність і результативність тренувань. При цьому не варто забувати і про відпочинок. Завжди треба давати м’язам час відновлюватися перед повторенням, в іншому випадку перевтома позначиться на кінцевому результаті.
Важливо пам’ятати, що не варто намагатися за раз підняти максимум ваги, так як це може привести до травм. Ніколи не варто забувати про безпеку, тому краще робити довше і в кілька підходів, ніж відразу, але з розтягуванням.
Якщо кількість ваги більше не виходить збільшити вже довгий час при зміні різних технік, існує велика ймовірність, що ви досягли свого фізіологічного максимуму.
Правильна техніка жиму лежачи
Для того щоб заняття були максимально ефективними, необхідна грамотно складена програма, яка дозволить розкрити всі можливості організму. При цьому не варто забувати про деякі нюанси:
- Щоб не перетренуватися, не варто виконувати занадто великий обсяг робіт і повторень;
- Тренувати груди потрібно пару раз в тиждень;
- Ніколи не варто забувати про інші м’язові групи: тренувати також треба і ноги, і спину, але робити це краще в різні тижні;
- Грамотний вибір ширини хвата допоможе домогтися кращих результатів. Відстань між руками безпосередньо залежить від того, які м’язові групи сильніше накачані;
- При жимі штанги для більшої ефективності потрібно сильно зводити лопатки;
- Щоб скоротити амплітуду руху, потрібно тренувати міст;
- Вкрай важливо виробляти прогресію навантажень поступово, без різких збільшень, підвищуючи не більше, ніж на 1,5 кілограма на тиждень, щоб не пошкодити зв’язки;
- Для збільшення сили не рекомендується виконувати велике число повторень за підхід.
