До так званим базовим вправам, які складають основу будь-якого атлета, відносяться вправи, присідання, спрямовані на опрацювання ніг, а конкретніше – квадрицепсов. Відмінних результатів можна добитися, застосовуючи гакк присідання.
Причому, з допомогою змін в практичних підходах, спортсмен може спрямувати зусилля на опрацювання як зовнішньої, так і внутрішньої поверхні стегон. Для цього передбачений спеціальний тренажер, розроблений ще на початку минулого століття.
Зміст
- 1 Суть роботи гакк-машини
- 2 Поради по правильному виконанню
- 3 Як працювати зі штангою?
- 4 Прочитайте перед тим, як качати квадріцепс
- 5 Як уникнути травматизму?
Суть роботи гакк-машини
Жим ногами в цьому тренажері складений таким чином, щоб ваша навантаження на поперек не перевищувала допустимих меж, зате квадріцепс отримує максимальний ефект. Змінюючи положення в машині, можна цілеспрямовано зміщувати акцент навантаження. Наприклад, досить буде поставити ноги на ширину плечей.
Конструкція, яка використовується в тренажері Гакка, насправді, досить нехитра: в основі її сталева рама, на якій вгору і вниз ходять спеціальні санчата, а також передбачені подплечники-упори для атлета. У ньому відбувається імітація присідань з вагою, при яких спина залишається зафіксована.
При цьому відбувається розвиток м’язів нижніх кінцівок. Згинаючи ноги, спортсмен штовхає своїм тілом платформу, на якій розміщений вантаж. Залежно від способу постановки ніг, можна добивати зміщення акценту навантаження на різні головки квадрицепса або інших м’язів.
Поради по правильному виконанню
Що стосується присідань в гакке, то їх можна виконувати, озброївшись штангою. Щоб техніка виконання була правильної та безпечної, стегна під час роботи на тренажері слід тримати низько, плечі повинні бути високо піднятими, а спина з руками – залишатися прямими протягом усього часу, коли ви робите жим ногами.
Гакк присідання будуть виконуватися правильно, якщо дотримуватися наступних рекомендацій:
Як працювати зі штангою?
Багато воліють виконувати в залі гакк присідання зі штангою. Для цього на ній фіксується робочий вагу для тренування. Сам снаряд виводиться за ноги, тобто зі спини спортсмена. Після цього атлет береться за неї прямим хватом ззаду. Жим штанги проводиться з помірною амплітудою, так щоб поступово розгиналися коліна з тазостегновим суглобом. Зворотні опускання снаряда робляться таким чином, що стегна у фінальній точці виявляються паралельними підлозі. Лише після цього починається нове повторення.
Що стосується самих присідань в гакке, то це чудовий спосіб для прокачування ніг. З їх допомогою стимулюється гіпертрофія м’язових волокон, і це вправу просто незамінне при необхідності росту м’язової маси. Чим хороші ще подібні вправи – так це можливістю полегшити навантаження, що припадає на суглоби ніг, оскільки в цьому тренажері спортсмену вдається перенести вагу тіла на п’яту.
Більш того, подібний жим ногами привчає тренується правильно встановлювати центр ваги і, тим самим, знімати значну частину навантаження з хребта.
Можна виконувати гакк присідання зі штангою, а можна робити їх у спеціальній машині. Якщо ви користуєтеся послугами штанги, то за рахунок хвата рук, не потребуєте додаткової страховки іншого спортсмена. При виконанні зі штангою, є можливість пропрацювати не одні лише квадріцепс, але також частково м’язи передпліч і біцепсів. Не варто забувати про прогресії навантажень, особливо, коли техніка відпрацьована до автоматизму, оскільки це є ключовим чинником подальшого зростання ножних м’язів.
Прочитайте перед тим, як качати квадріцепс
Отже, основні рекомендації тому, хто збирається робити жим ногами в тренажері або зі штангою:
- після заняття вихідного положення, зміщується центр ваги на п’яти, щоб при опусканні колін, вони формували прямий кут;
- спина повинна бути вигнута, плечі розправлені, а погляд спрямований прямо перед собою;
- сідати потрібно до тієї точки, коли біцепси стегна стануть паралельними поверхні підлоги;
- техніка розрахована на те, щоб з цієї позиції потужним поштовхом повернути тіло в стартове положення, і на цьому повторення проходить свій повний цикл;
- ви повинні стежити за тим, щоб коліна були трохи зігнуті, інакше навантаження припадатиме саме на них, а не на квадріцепс;
- гакк присідання виробляються таким способом, щоб не робити затримок ні верхній, ні в нижній точці руху;
- намагайтеся робити за один підхід не менше 12-ти повторень;
- щоб зробити жим ногами ефективніше, намагайтеся додавати по одному повторення при кожному поході в спортзал, а дійшовши до 15 – збільшуйте робочий вага;
- виконуйте жим ногами в тренажері і без нього саме в ті періоди, коли працюєте на набір м’язової маси, а в період підсушування орієнтуйтеся на інші вправи, які більше спрямовані на поліпшення рельєфу.
Як уникнути травматизму?
Вважається, що чотириголовий м’яз стегна в організмі людини є найбільшою. Присідання в машині «гакк» особливо акцентовано впливає на її зовнішню частину. 4 пучка м’язів опрацювати непросто, а тому добивайте свій квадріцепс та іншими формують вправами.
При тренуванні ніг дуже часто навантаження на колінні суглоби досягає небезпечних величин. Однак саме завдяки гакк-вправам атлетам вдається уникнути цього небажаного явища. І, крім того, виконання присідань в тренажері уберігає хребет і спину, які часто травмують недосвідчені спортсмени.
В разі проблем з хребтом рекомендується звернути увагу саме на присідання зі штангою. Найважливіше, що слід взяти на замітку – це вправа не потрібно робити, якщо відчуваєте болю в колінах, оскільки в цьому випадку мова може йти про травмі колінного суглоба, позамежною навантаженні або невірної техніці виконання.
