Як добитися кубиків преса за місяць самостійно?

Як добитися кубиків преса за місяць самостійно?

Завдання накачати прес за місяць не є нездійсненною, тільки вирішувати її треба комплексно, коригуючи не тільки вправи, але і режим харчування, сну і відпочинку. Враховуючи, що 30 днів – це невеликий термін, накачати прес до кубиків вийде, якщо дотримуватися білкову дієту, систематично займатися і правильно виконувати вправи, нарощуючи навантаження.

До початку занять: як зробити прес?

Як добитися кубиків преса за місяць самостійно?

Для того щоб бути впевненим, що після закінчення місяця кубики преса проявляться, важливо виміряти обсяг складки жиру над пресом. Якщо товщина «защипи» шкіри пальцями перевищує 1-1,5 см, спочатку необхідно зменшити частку жиру в організмі. Для позбавлення від підшкірного жиру дотримуються кардіотренувань та спеціальної дієти. Кардиозанятия збільшать витривалість, зміцнять м’язи серцево-судинної системи, позбавить від зайвої кількості жиру за рахунок прискорення обміну речовин.

Які види спорту вибрати для кардиоактивности? Фахівці рекомендують катання на лижах, інтервальні тренування в залі, на вулиці це може бути спортивний біг, їзда на велосипеді, роликах. Такий тренінг виконують 3-4 рази в тиждень до появи потрібного розміру жирової складки на животі. Коли результат досягнутий, підключають силові вправи: це допоможе накачати прес до кубиків.

Важливо вирішити: чи потрібен плоский живіт або кубики преса? Програма занять буде та ж, тільки інтенсивність і кількість повторів буде відрізнятися. Коли хочуть накачати прес до кубиків, вправи виконують у повільному темпі, максимально навантажуючи.

Для преса не потрібно багато повторів, краще зробити небагато, при цьому опрацювати всі глибокі м’язи.

Як займатися: в домашніх умовах або в залі?

Як добитися кубиків преса за місяць самостійно?

Де можна займатися, щоб накачати кубики? Якщо тренування на кубики преса буде проводитися вперше, то краще вибрати зал з тренером. Тому що новачки допускають багато помилок, наприклад, роблять вправи з високою швидкістю або тільки для однієї частини преса, наприклад, косих м’язів. В результаті, за місяць не вийде рельєфний живіт, тільки стане ширше талія. Якщо вже є уявлення і досвід роботи з тренером, то можна качати в домашніх умовах, тому що тренування кубиків преса нетривала і займає всього 15 хвилин.

Як добитися кубиків преса за місяць самостійно?

Тренуючи м’язи вдома, важливо не лінуватися і не пропускати, оскільки результат буде, тільки якщо виконувати завдання систематично.

Програма сету: як отримати прес за місяць?

Як добитися кубиків преса за місяць самостійно?

Тренінг для кубиків преса будинку повинен містити підйоми корпуса і кінцівок, скручування і навантаження з обтяженнями.

Прес включає в себе верхню частину і нижній відділ, косі і міжреберні м’язові волокна. Накачати прес за місяць можна, якщо вибрати не більше 2 дієвих вправи для кожної групи м’язів.

Тренера загострюють увагу на тому, що легше накачати верхню частину, там кубики проявляються швидше, з-за більш тонкого прошарку жиру.

Вправи діляться на ті, які працюють на верхню частину живота, нижню та інші.

Тренінг нижнього преса

Завдання для м’язів преса внизу живота будуть полягати в підйомі ніг. Займають вихідне положення, лежачи на спині, на лаві, при цьому, руками триматися за її бічні частини. Ноги рівно лежать на лаві, видихаючи роблять повільний підйом кінцівок, на вдиху опускають. Бажано робити рухи плавними, 4-5 секунд повинен тривати підйом і стільки ж повернення у вихідне положення. При цьому потрібно максимально навантажувати нижній прес, в ідеалі коліна повинні торкнутися грудей.

Тренінг верхнього преса

Для того щоб накачати верхню частину живота, ефективно скручування з поворотом. Для нього займають вихідне положення на підлозі, руки зігнуті в ліктях і зімкнуті на потилиці. Лежачи на спині, згинають ноги під прямим кутом і встановлюють на стопи. Корпус «відривають» від статі і розгортають у бік, при цьому лікоть правої руки торкається лівого коліна і навпаки. Видих виконують на зусилля, коли піднімаються, то повітря видихають. Вдих роблять, коли повертаються у вихідне положення.

Тренінг для решти м’язів

Корисно як для верхньої, так і для нижнього преса робити «колесо», крутити велосипед. Важливо ноги тримати невисоко. Практично будь-яке завдання можна «поліпшити» обтяженнями. Для косих м’язів підійде тренінг з піднятими перпендикулярно підлозі ногами. Для цього, лежачи спиною на підлозі, вертикально піднімають обидві ноги і починають їх опускати вправо і вліво.

Кожну вправу роблять по 20-25 повторів, без ривків повільно, намагаючись відчути напругу м’язів. Зусилля на ривок робити небезпечно, тому піднімаючись з положення лежачи на спині, обов’язково підключають силу спини.

Коли виконувати вправи?

Будинки накачати живіт до кубиків можна, якщо тренінг проводити 3 рази в тиждень, частіше не рекомендують. Причина в тому, що м’язам для реставрації потрібно не менше 48 годин перерви, вони оформляються під час відпочинку. Два рази в тиждень, якщо підключені обтяження.

Тренінг на кубики преса виконують вранці до сніданку. Вся тренування преса в домашніх умовах займе не більше чверті години. Мета накачати прес за місяць не вимагає занять кожен день, але і пропускаючи заняття, результату не домогтися.

Як харчуватися?

Для того щоб отримати гарний прес потрібне особливе харчування. У період накачування м’язів живота їжа повинна містити переважно білок, зводять до мінімуму вуглеводи і практично виключають жири. Амінокислоти та пептиди білків дозволять нарощувати м’язові волокна.

Як джерело білкової їжі підходить риба на пару, м’ясо, яйця і маложирні молочні продукти. Вуглеводи мінімізують і залишають лише ті, які довго перетравлюються: нешліфований рис, гречка, булгур. Допускається вживати зелень, листовий салат, гірчицю, рукколу, селера і крес-салат. Одержувані жири повинні бути з рослинних олій, які містять велику кількість жирних кислот класу омега–3. До них відносяться масла холодного віджиму такі як оливкова, лляна.

На цьому етапі слід виключити з раціону їжу з великим вмістом жиру, борошняне і випічку, калорійні десерти. На період занять заборонено вживання фаст-фуду, солодких газованих напоїв, жирної сметани, майонезу. Ці продукти багаті жирами і швидкими вуглеводами, вони збільшать кількість підшкірного жиру. При цьому вуглеводи необхідно вживати в першій половині дня, білки у другій. Співвідношення поживних речовин у меню має бути наступним:

  • Білки 70-75%;
  • Вуглеводи 25-30%.

Коли встає питання: як за місяць накачати прес, важливо розуміти, в дуже стислі терміни результат можливий лише за умови, якщо кількість жиру в організмі, і на животі мінімально.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!