Красивий, рельєфний, плоский живіт з кубиками преса – це заповітна мрія всіх дівчат, так і багатьох чоловіків. Щоб отримати бажаний результат, ми нещадно виснажений себе в тренажерних залах. Чим менше часу залишається до початку літнього сезону, тим важче стають тренування. Але часто, не дивлячись на всю працю та завзяті заняття, гарний прес залишається тільки мрією.
Чому ж так відбувається? У чому полягає секрет ефективних тренувань, і як правильно качати прес, щоб прибрати живіт? Давайте розберемося з усім по порядку.
Зміст
- 1 Базові вправи для м’язів живота
- 2 Особливості тренувань після пологів
- 3 Деякі ускладнені варіанти вправ для преса
- 3.1 Згинання корпусу з піднятими ногами
- 3.2 Планка
- 3.3 Використання ваги під час скручувань
- 3.4 Горизонтальне підняття ніг
- 4 Кілька секретів ідеального преса
Базові вправи для м’язів живота
Прес – одна з найбільш міцних і витривалих частин нашого тіла. Ми так фізіологічно влаштовані, що черевні м’язи практично неможливо «перекачати». Вони дуже швидко відновлюються, ймовірність їх травмувати навіть шляхом виконання вправ підвищеної складності, дуже незначна.
Якщо після хорошого тренування рук потрібно мінімум два дні для відновлення, ніг ми повинні давати відпочивати не менше 3 днів, то можна качати прес щодня. Все залежить тільки від правильності техніки виконання і вашого бажання добитися хорошого результату!
Починати свій шлях до плоского живота можна з тренувань в домашніх умовах. Вам не потрібно багато місця і не потрібно додаткове обладнання. Також не грає ролі ваша фізична форма, рівень підготовки, ви ведете активний спосіб життя, або тільки починаєте відновлюватися після пологів – приділяти увагу своєму пресу потрібно протягом всього життя!
Базовими вправами для тренування м’язів живота є прямі скручування. Вони дозволяють задіяти велику пряму і бічні м’язи корпусу.
Як робити скручування?
Техніка виконання:
Щоб отримати «осину» талію і підкачати боки, використовують одну з модифікацій даної вправи — бічні скручування. Вони виконуються лежачи на боці шляхом синхронного підняття обох ніг або верхньої частини тулуба.
Скручування добре підходять як для чоловіків, так і для жінок. Особливо для тих, хто починає відновлюватися після пологів. Вони дозволяють зміцнити прес, швидко збільшити його тонус.
Важливо пам’ятати таке правило: перед початком будь-якої тренування в домашніх умовах необхідно 7-10 хвилин приділяти розминці, а після її завершення – розслабленню м’язів. Так знімаються затискачі, відновлюється нормальний потік енергії в тілі.
Особливості тренувань після пологів
Деякі жінки відразу після пологів починають активно качати прес, щоб швидше позбутися від неприємних складок на животі. Але не всі знають, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт. Адже існує ряд особливостей, які потрібно враховувати молодим мамам.
По-перше, починати займатися активним спортом і надавати неприродну навантаження на м’язи преса варто не раніше, ніж через 1-2 місяці після пологів. Ваш організм повинен максимально відновитися після такого стресу.
По-друге, перші кілька місяців після початку занять навантаження повинна бути мінімальною, заборонено використовувати додаткову вагу у вигляді гантелей.
По-третє, починайте виконувати вправи всього по 15-20 разів кожне. Не рекомендується відразу після пологів різко підвищувати тонус м’язів преса, адже їх швидке скорочення може призвести до обвисання шкіри в області живота, утворення некрасивих складок. Після таких тренувань від жиру вам, можливо, вдасться позбутися, але зменшити свої обсяги навряд чи вийде.
Деякі ускладнені варіанти вправ для преса
Коли скручування здадуться вам досить легкими, ви зможете виконувати велику кількість повторень за одне тренування, можна буде переходити до більш «просунутим» вправ.
Більшість з них також легко виконуються в домашніх умовах, але для деяких знадобиться спеціальне обладнання.
Згинання корпусу з піднятими ногами
Дане вправу потрібно виконувати аналогічно звичайним скручиваниям, тільки ноги необхідно підняти рівно під кутом 45 або 90 градусів.
Постійно утримуючи їх прямо, починайте пружинити пресом і тягтися вгору рівними руками. Амплітуда скорочень м’язів повинна бути мінімальною, спину тримайте зігнутою і не розпрямляйте, інакше збільшаться ризики отримати травму хребта.
Планка
Раніше планка була несправедливо недооцінена, але зараз все більше тренерів визнають її ефективність. Дана вправа допомагає опрацювати практично всі м’язи преса, зменшити боки, швидко отримати плоский живіт. Воно однаково ефективно як для чоловіків, так і для жінок.
Базовий варіант виконання планки: опора на лікті і шкарпетки, голова, спина і ноги утворюють рівну лінію, живіт підтягнутий. У такому статичному положенні необхідно затриматися протягом 30-60 секунд. У міру поліпшення стану м’язів живота час виконання можна збільшити або ускладнити саме вправу.
Більш складними модифікаціями планки є її виконання з піднятою рукою і ногою: прийнявши базове положення, випряміть праву руку і ліву ногу, потім навпаки. Так опрацьовуються більш глибокі м’язи-стабілізатори, виявляється велике навантаження на бічні і косі м’язи преса.
Планка разом зі скручиваниями є дуже ефективним вправою, яке можна виконувати в домашніх умовах. Також її спрощений варіант можуть робити і жінки вже через 1-2 місяці після пологів.
Використання ваги під час скручувань
Додатковий вагу під час тренувань преса дозволяє не тільки привести м’язи в тонус, але і домогтися появи заповітних кубиків. Для цього виконуйте скручування з гантелями в руках. Чим важче буде їх вага, тим швидше збільшаться м’язи живота, і ви отримаєте заповітний рельєф. Особливо тренування з великою вагою актуальні для чоловіків.
Важливо відзначити, що молодим мамам рекомендується використовувати гантелі під час виконання вправ для преса не раніше, ніж через 3-4 місяці після пологів.
Горизонтальне підняття ніг
Якщо всі описані вище вправи легко робити в домашніх умовах, то це можливо виконати лише на спеціальному турніку або тренажері в залі.
Візьміться руками за турнік або поручні тренажера. Щільно притуливши спину до стінки тренажера (або тримайте її прямо, коли висите на турніку), починайте піднімати рівні ноги до паралелі з підлогою. Виконайте не менше 10 повторень в кілька підходів.
Дана вправа комплексне: воно надає велике навантаження на нижній прес, допомагає пропрацювати біцепси і підкачати двоголові м’язи стегна.
Кілька секретів ідеального преса
Щоб описані вище вправи принесли вам максимальну користь і швидкий результат, важливо пам’ятати наступне:
Виконуючи описані вправи кожен день, або хоча б кілька разів на тиждень, дотримуючись основних правил тренування і дотримуючись елементарну дієту, ви гарантовано отримаєте помітний результат вже через 1-2 місяці!
