Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?

Кубики преса – наочний доказ відмінної фізичної форми. Крім цього, від розвиненості м’язів живота залежить збереження і правильне розташування внутрішніх органів, рухливість і гнучкість корпусу, і навіть постава.

Для дівчини гнучкий гоноровий стан і тонка талія особливо важливі. Щоб з максимальною користю витрачати енергію на опрацювання красивого преса, для початку необхідно розібратися в будові, функціонування та принципи тренінгу цієї м’язової області, а потім вже переходити до питання про те, як дівчині швидко накачати гарний прес до кубиків або просто прибрати живіт в домашніх умовах або в тренажерному залі.

Зміст

  • 1 Анатомія преса
  • 2 Цілі прокачування преса у дівчат
  • 3 Особливі зони
  • 4 Техніка прокачування преса
  • 5. Приклад програми прокачування зі схемами вправ
    • 5.1 Зворотні скручування
    • 5.2 Підйом ніг у висі
    • 5.3 Класичні скручування
    • 5.4 Скручування з поворотом
    • 5.5 Вакуум

Анатомія преса

Черевна порожнина людини зовні обмежена м’язами живота. У цю групу входять:

  • пряма м’яз живота;
  • дві пари косих м’язів – внутрішня і зовнішня;
  • поперечна м’яз живота.

Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?Пряма м’яз живота – це довга стрічкоподібна м’яз, починається від мечоподібного відростка грудини, що покриває весь живіт уздовж вертикальної осі і йде до кісток тазу. Саме ця м’яз візуально сприймається як прес.

Уздовж вона розділена на дві рівні смуги так званою білою лінією живота, і в трьох місцях перегороджена сухожильними пучками, утворюючи те, що називають «кубиками». В залежності від того, яка частина тіла залишається нерухомою, ця м’яз рухає протилежну: скручуючи хребет, притягує груди до колін або піднімає коліна до грудей.

Косі м’язи розташовані навскоси черевної стінки, кріпиться біля основи нижніх ребер з одного краю, і на білій лінії і тазових кістках – з іншого.

Крім тих рухових функцій, що й у прямого м’яза, косі м’язи відповідають за повороти тулуба в сторони.

Поперечна м’яз живота найбільшою мірою служить для підтримки внутрішніх органів. Проходячи під косими м’язами на рівні трохи нижче пупка, вона служить для втягування живота і бере участь у нахилах корпусу в сторони.

Цілі прокачування преса у дівчат

Зміцнення і посилення м’язів преса для жіночого тіла необхідно з наступних причин:

Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?

  • Зменшення обхвату талії. Тонка талія робить більш крутим вигин від плеча через пояс до стегна, який зазвичай асоціюється з поняттям жіночної фігури. Саме ця лінія формує «пісочний годинник», роблячи вузьку талію синонімом крихкості і спокусливості.
  • Формування плоского живота. Навіть при невеликому об’ємі талії, живіт може бути опуклим або висіти. Це не тільки йде врозріз з існуючими естетичними канонами, але і говорить про слабкість м’язів преса, зокрема, поперечної м’язи.
  • Тонус м’язів корисний в період вагітності і після пологів. Накачаний еластичний прес і м’язи тазового дна здатні знизити ризик і серйозність травм при пологах значно швидше повернути живота у форму після появи малюка.
  • Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?Прибрати живіт якомога швидше допоможуть спеціальні харчові добавки. Дізнайтеся, як приймати Л-карнітин для схуднення.

    Яке спортивне харчування корисно для створення рельєфу у дівчат? З’ясуйте, клікнувши тут.

    Як використовувати спортивне колесо для прокачування преса — дізнайтеся в цьому матеріалі: http://gromila.net/uprazhneniya/press/s-kolesom.html

    Особливі зони

    Крім того, що прес важливий в комплексі, часто дівчата скаржаться на проблемні місця, над якими, як їм здається, необхідно працювати ізольовано.

    Найчастіше це нижній прес і талія з боків.

    Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?

  • Нижній прес. Необхідно уточнити, що поділ преса на «верхній та нижній» некоректно з медичної точки зору. Як показано вище, видима частина преса – це єдина м’яз живота, пряма.
     

    При будь-якій вправі ця м’яз повністю задіяна, відмінності полягають у ступені навантаження. Тому, виходячи з того, що нижню пару кубиків найскладніше «промальовувати», вправами на нижній прес зазвичай називають найбільш важкі для дівчат: підйом ніг у висі на перекладині або з упору на бруси, зворотні скручування.

  • Бока змальовані косими м’язами живота, їх і необхідно задіяти, щоб підтягнути ці зони. Для цього використовуються бічні скручування і нахили. Проте варто пам’ятати, що м’язи живота не відрізняються від інших.
     

    При додатковому навантаженні вони будуть збільшуватися в масі та обсязі так само, як, наприклад, біцепси. Але у випадку з дівочої талією це призведе до її розширення, тому обтяження для дівчат при вправах для бічного преса досвідчені тренери використовувати не рекомендують.

  • Техніка прокачування преса

    Насамперед, необхідно визначитися з метою, якої буде служити прокачування преса у дівчини:

  • Прибрати зайвий жир з живота.
  • Поглибити рельєф.
  • Зайвий жир на животі – це індикатор огріхів у харчуванні і нестачі тренованості організму.

    Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?Можливість спалювати жирові відкладення локально – це міф.

    Процес розщеплення жирів для отримання з них запасеної енергії запускається в організмі тільки тоді, коли необхідно відновлення після серйозної навантаження, і за умови, що запаси глікогену в м’язах і глюкози в крові вичерпані.

    Така ситуація виникає, наприклад, після важкої силового тренування, або після півгодини інтенсивної аеробного навантаження. І відбувається цей процес по всьому тілу: вказати організму місце, звідки потрібно забирати зайве, неможливо.

    Спалити жир на животі реально тільки налаштуванням харчування в поєднанні з тренуваннями для всього тіла.

    Якщо необхідно накачати кубики, техніка аналогічна техніці роботи з будь-якою іншою групою м’язів: вибирається декілька вправ, кожне буде включати 3-4 підходи по 15-20 повторень.

    Так як м’язи живота досить еластичні і витривалі, за 20 повторень можна не відчути втоми, і в такому випадку використовується обтяження. В руки береться гантель, чи інший вантаж, вага якого достатній для того, щоб зробити останні 2-3 повторення «відмовними», з останніх сил.

    Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?Знання рухових функцій м’язів, розглянутих раніше, дозволяють зробити важливі примітки:

  • Найкорисніше для преса саме скручування, а не підйом всього корпусу. Від поверхні повинна відриватися тільки верхня частина спини, залишаючи притиснутою поперек, при цьому ви намагаєтеся «загорнутися в рулет», максимально навантажуючи всю пряму м’яз.
  • Всі вправи повинні виконуватися повільно і контрольовано, щоб ви змогли відчувати роботу преса і перешкоджати включенню інших м’язів або інерції.
  • Приклад програми прокачування зі схемами вправ

    Найбільш ефективними вправами при прокачування преса, як і щодо інших м’язів, є так звані базові вправи, найбільш повно задіють робочу м’язову групу і вимагають найбільших витрат енергії.

    Як прокачати прес дівчині? Список базових вправ наступний.

    Зворотні скручування

    Вправа починається з позиції лежачи, руки вздовж тіла. Ноги варто зігнути в колінах під прямим кутом і підняти так, щоб стегна були строго вертикальні.

    Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?

    Почніть, напружуючи прес, скручувати нижню частину хребта, намагаючись дістати колінами груди і відриваючи таз від горизонтальної поверхні. Повільно опускайтеся назад. Слідкуйте за тим, щоб працювали черевні м’язи, а не м’язи ніг, рухи робіть повільно.

    Підйом ніг у висі

    Цю вправу можна робити на брусах, впираючись ліктями і передпліччями в опорні подушки і тримаючись за спеціальні рукоятки, або з положення вису на перекладині. Друге – складніше, але ефективніше.

    Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?

    Ноги в обох варіантах рухаються однаково: зусиллями м’язів живота закручуєте низ спини, витягаючи прямі зімкнуті ноги до паралелі з підлогою. Якщо вам складно піднімати прямі ноги, почніть з підйому ніг, зігнутих в колінах. Уникайте замахов та інерції.

    Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?Хочете накачати пружну попу? Дізнайтеся, як правильно робити присідання для сідниць в домашніх умовах, щоб домогтися бажаного.

    Про техніку виконання шрагов зі штангою та результати, яких можна досягти з цією вправою, читайте в докладній інструкції.

    Як харчуватися після тренування, щоб швидше схуднути? З’ясуйте це: http://gromila.net/pitanie/produkty/posle-trenirovki.html

    Класичні скручування

    До базових вправ корисно додавати ізольовані, для зміцнення окремих м’язів.

    Найпопулярніше і ефективна вправа для верхнього преса для дівчат, яку можна виконувати як вдома, так і в спортзалі. Лежачи на підлозі, спираючись на підлогу стопами зігнутих ніг, зведіть руки за головою. Стежте, щоб не напружувалася шия, не притискалися до голови лікті.

    Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?

    Скрутіть хребет, піднявши грудний відділ вгору, поперековий залишається притиснутим до підлоги. Опускайтеся усвідомленим рухом, не падаючи на лопатки.

    Скручування з поворотом

    Починаються з того ж вихідного положення, робляться схожим чином, але при підйомі повертайте корпус, намагаючись дотягнутися до правого коліна лівим ліктем, і навпаки. Міняйте бік повороту на кожне повторення.

    Якщо відчуваєте як «опікають» і болять м’язи преса, значить, техніка вірна.

    Вакуум

    Вправа направлено на роботу поперечної м’язи живота. Стоячи рачки, зробіть глибокий вдих, потім повільний видих, і напружте живіт так, щоб він опинився втягнутим як можна глибше.

    Як дівчині з легкістю накачати прес в домашніх умовах або в залі ?

    Ідеально – практично втягнутий під ребра. Затримайтеся так на 20 секунд, потім розслабтеся, отдышитесь і повторіть ще 4-8 разів.

    Ця вправа найкраще допоможе дівчатам на шляху до плоского пружному живота.

    Як правильно і швидко накачати прес вдома або в залі — більше ефективних вправ для дівчат в комплексі для прокачування преса дивіться на відео:

    Отже, прес – вкрай важлива для дівчат група м’язів. Він допомагає стабілізувати тіло в просторі, вирівнює поставу, підтримує правильне положення внутрішніх органів.

    Для того, щоб прес був рельєфним, а живіт підтягнутим, необхідно звернути увагу на дві речі: правильне харчування і активні вправи. Регулярність занять — запорука успіху. Тому вправи на прес варто включати в свою тренувальну програму не рідше одного разу на тиждень. Але не забувайте: м’язам преса потрібно встигати відновлюватися.

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!