Кубики преса – наочний доказ відмінної фізичної форми. Крім цього, від розвиненості м’язів живота залежить збереження і правильне розташування внутрішніх органів, рухливість і гнучкість корпусу, і навіть постава.
Для дівчини гнучкий гоноровий стан і тонка талія особливо важливі. Щоб з максимальною користю витрачати енергію на опрацювання красивого преса, для початку необхідно розібратися в будові, функціонування та принципи тренінгу цієї м’язової області, а потім вже переходити до питання про те, як дівчині швидко накачати гарний прес до кубиків або просто прибрати живіт в домашніх умовах або в тренажерному залі.
Зміст
- 1 Анатомія преса
- 2 Цілі прокачування преса у дівчат
- 3 Особливі зони
- 4 Техніка прокачування преса
- 5. Приклад програми прокачування зі схемами вправ
- 5.1 Зворотні скручування
- 5.2 Підйом ніг у висі
- 5.3 Класичні скручування
- 5.4 Скручування з поворотом
- 5.5 Вакуум
Анатомія преса
Черевна порожнина людини зовні обмежена м’язами живота. У цю групу входять:
- пряма м’яз живота;
- дві пари косих м’язів – внутрішня і зовнішня;
- поперечна м’яз живота.
Пряма м’яз живота – це довга стрічкоподібна м’яз, починається від мечоподібного відростка грудини, що покриває весь живіт уздовж вертикальної осі і йде до кісток тазу. Саме ця м’яз візуально сприймається як прес.
Уздовж вона розділена на дві рівні смуги так званою білою лінією живота, і в трьох місцях перегороджена сухожильними пучками, утворюючи те, що називають «кубиками». В залежності від того, яка частина тіла залишається нерухомою, ця м’яз рухає протилежну: скручуючи хребет, притягує груди до колін або піднімає коліна до грудей.
Косі м’язи розташовані навскоси черевної стінки, кріпиться біля основи нижніх ребер з одного краю, і на білій лінії і тазових кістках – з іншого.
Крім тих рухових функцій, що й у прямого м’яза, косі м’язи відповідають за повороти тулуба в сторони.
Поперечна м’яз живота найбільшою мірою служить для підтримки внутрішніх органів. Проходячи під косими м’язами на рівні трохи нижче пупка, вона служить для втягування живота і бере участь у нахилах корпусу в сторони.
Цілі прокачування преса у дівчат
Зміцнення і посилення м’язів преса для жіночого тіла необхідно з наступних причин:
Прибрати живіт якомога швидше допоможуть спеціальні харчові добавки. Дізнайтеся, як приймати Л-карнітин для схуднення.
Яке спортивне харчування корисно для створення рельєфу у дівчат? З’ясуйте, клікнувши тут.
Як використовувати спортивне колесо для прокачування преса — дізнайтеся в цьому матеріалі: http://gromila.net/uprazhneniya/press/s-kolesom.html
Особливі зони
Крім того, що прес важливий в комплексі, часто дівчата скаржаться на проблемні місця, над якими, як їм здається, необхідно працювати ізольовано.
Найчастіше це нижній прес і талія з боків.
При будь-якій вправі ця м’яз повністю задіяна, відмінності полягають у ступені навантаження. Тому, виходячи з того, що нижню пару кубиків найскладніше «промальовувати», вправами на нижній прес зазвичай називають найбільш важкі для дівчат: підйом ніг у висі на перекладині або з упору на бруси, зворотні скручування.
При додатковому навантаженні вони будуть збільшуватися в масі та обсязі так само, як, наприклад, біцепси. Але у випадку з дівочої талією це призведе до її розширення, тому обтяження для дівчат при вправах для бічного преса досвідчені тренери використовувати не рекомендують.
Техніка прокачування преса
Насамперед, необхідно визначитися з метою, якої буде служити прокачування преса у дівчини:
Зайвий жир на животі – це індикатор огріхів у харчуванні і нестачі тренованості організму.
Можливість спалювати жирові відкладення локально – це міф.
Процес розщеплення жирів для отримання з них запасеної енергії запускається в організмі тільки тоді, коли необхідно відновлення після серйозної навантаження, і за умови, що запаси глікогену в м’язах і глюкози в крові вичерпані.
Така ситуація виникає, наприклад, після важкої силового тренування, або після півгодини інтенсивної аеробного навантаження. І відбувається цей процес по всьому тілу: вказати організму місце, звідки потрібно забирати зайве, неможливо.
Спалити жир на животі реально тільки налаштуванням харчування в поєднанні з тренуваннями для всього тіла.
Якщо необхідно накачати кубики, техніка аналогічна техніці роботи з будь-якою іншою групою м’язів: вибирається декілька вправ, кожне буде включати 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Так як м’язи живота досить еластичні і витривалі, за 20 повторень можна не відчути втоми, і в такому випадку використовується обтяження. В руки береться гантель, чи інший вантаж, вага якого достатній для того, щоб зробити останні 2-3 повторення «відмовними», з останніх сил.
Знання рухових функцій м’язів, розглянутих раніше, дозволяють зробити важливі примітки:
Приклад програми прокачування зі схемами вправ
Найбільш ефективними вправами при прокачування преса, як і щодо інших м’язів, є так звані базові вправи, найбільш повно задіють робочу м’язову групу і вимагають найбільших витрат енергії.
Як прокачати прес дівчині? Список базових вправ наступний.
Зворотні скручування
Вправа починається з позиції лежачи, руки вздовж тіла. Ноги варто зігнути в колінах під прямим кутом і підняти так, щоб стегна були строго вертикальні.
Почніть, напружуючи прес, скручувати нижню частину хребта, намагаючись дістати колінами груди і відриваючи таз від горизонтальної поверхні. Повільно опускайтеся назад. Слідкуйте за тим, щоб працювали черевні м’язи, а не м’язи ніг, рухи робіть повільно.
Підйом ніг у висі
Цю вправу можна робити на брусах, впираючись ліктями і передпліччями в опорні подушки і тримаючись за спеціальні рукоятки, або з положення вису на перекладині. Друге – складніше, але ефективніше.
Ноги в обох варіантах рухаються однаково: зусиллями м’язів живота закручуєте низ спини, витягаючи прямі зімкнуті ноги до паралелі з підлогою. Якщо вам складно піднімати прямі ноги, почніть з підйому ніг, зігнутих в колінах. Уникайте замахов та інерції.
Хочете накачати пружну попу? Дізнайтеся, як правильно робити присідання для сідниць в домашніх умовах, щоб домогтися бажаного.
Про техніку виконання шрагов зі штангою та результати, яких можна досягти з цією вправою, читайте в докладній інструкції.
Як харчуватися після тренування, щоб швидше схуднути? З’ясуйте це: http://gromila.net/pitanie/produkty/posle-trenirovki.html
Класичні скручування
До базових вправ корисно додавати ізольовані, для зміцнення окремих м’язів.
Найпопулярніше і ефективна вправа для верхнього преса для дівчат, яку можна виконувати як вдома, так і в спортзалі. Лежачи на підлозі, спираючись на підлогу стопами зігнутих ніг, зведіть руки за головою. Стежте, щоб не напружувалася шия, не притискалися до голови лікті.
Скрутіть хребет, піднявши грудний відділ вгору, поперековий залишається притиснутим до підлоги. Опускайтеся усвідомленим рухом, не падаючи на лопатки.
Скручування з поворотом
Починаються з того ж вихідного положення, робляться схожим чином, але при підйомі повертайте корпус, намагаючись дотягнутися до правого коліна лівим ліктем, і навпаки. Міняйте бік повороту на кожне повторення.
Якщо відчуваєте як «опікають» і болять м’язи преса, значить, техніка вірна.
Вакуум
Вправа направлено на роботу поперечної м’язи живота. Стоячи рачки, зробіть глибокий вдих, потім повільний видих, і напружте живіт так, щоб він опинився втягнутим як можна глибше.
Ідеально – практично втягнутий під ребра. Затримайтеся так на 20 секунд, потім розслабтеся, отдышитесь і повторіть ще 4-8 разів.
Ця вправа найкраще допоможе дівчатам на шляху до плоского пружному живота.
Як правильно і швидко накачати прес вдома або в залі — більше ефективних вправ для дівчат в комплексі для прокачування преса дивіться на відео:
Отже, прес – вкрай важлива для дівчат група м’язів. Він допомагає стабілізувати тіло в просторі, вирівнює поставу, підтримує правильне положення внутрішніх органів.
Для того, щоб прес був рельєфним, а живіт підтягнутим, необхідно звернути увагу на дві речі: правильне харчування і активні вправи. Регулярність занять — запорука успіху. Тому вправи на прес варто включати в свою тренувальну програму не рідше одного разу на тиждень. Але не забувайте: м’язам преса потрібно встигати відновлюватися.
