Дівчина з гарною рівною спиною завжди притягує погляди оточуючих. Але, далеко не завжди вдається забезпечити правильну м’язову структуру при виконанні стандартного комплексу вправ для схуднення або підтримки тіла у формі. Тут потрібно прокачати окремі м’язи, щоб постава стала красивою, а хода гнучкою. Слід також врахувати, що вправи для жінок можуть істотно відрізнятися від тих, які рекомендуються чоловічої статі. Які вправи для спини в тренажерному залі для дівчат рекомендуються, ефективні та особливості тренувань – в нашому огляді.
Зміст
- Навіщо потрібно тренувати спину?
- Скільки потрібно повторень?
- План для опрацювання спини
- Підтягування з тренажером
- Тяга горизонтального блоку
- Вертикальна тяга до грудної клітки
- Гіперекстензія з обважнювачем
Навіщо потрібно тренувати спину?
Вправи для спини в тренажерному залі для дівчат розробляються таким чином, щоб зміцнити м’язовий корсет і зробити її візуально красивіше. І якщо у випадку з талією все зрозуміло, і як правильно накачати прес знають майже всі, то з якою метою опрацьовувати область хребта багатьом залишається не зрозуміло.
Регулярні тренування потрібні, щоб:
- Зменшити диспропорцію верху і низу в процесі схуднення.
- Прибрати жирові відкладення в цій області.
- Зробити його більш міцним і витривалим.
- Знизити навантаження на хребці за рахунок перенесення її на розроблений м’язовий корсет (профілактика болю в спині).
- Поліпшити поставу.
- Профілактика болю в ногах і поперековому відділі.
Це достатня кількість причин для того, щоб доглянути відповідні вправи на спину в тренажерному залі. Вони допоможуть відчувати себе впевненіше і комфортніше, а також не дозволять відкладатися жиру на спині, створюючи непривабливі складки, від яких позбутися потім вельми проблематично.
Скільки потрібно повторень?
Тренування спини в тренажерному залі повністю курується тренером. Однак, якщо комплекс сформований, то його можна виконувати і самостійно, дотримуючись рекомендовану кількість повторень. Зазвичай інтенсивне тренування, спрямована на спалювання жиру, передбачає до 15 повторів кожної вправи по 3 сети. Краще дотримуватися ритм у процесі виконання, щоб не втрачати інтенсивності і досягти максимального ефекту.
Тим, хто вперше починає виконувати комплекс для зміцнення м’язів спини, радять бути обережними і зупинятися на 10-12 повтореннях. Поступово інтенсивність і навантаження збільшують, але різко це робити не варто, інакше уникнути травми не вийде.
Якщо тренування проводиться з метою збільшити м’язову масу, то кількість повторень повинно бути в діапазоні від 8 до 12, при 3-5 підходах, але із збільшеною вагою снарядів.
План для опрацювання спини
Вправи для жінок відрізняються від тих, які рекомендують чоловікам за рахунок того, що у перших м’яза істотно слабкіше – і цей фактор обов’язково потрібно враховувати. Всього рекомендується 4 основні вправи в якості базових, які поступово можна ускладнити, додаючи використання снарядів або додаткового інвентарю.
Підтягування з тренажером
Вправа підтягування для дівчат в тренажерному залі передбачає використання гравитрона. Але слід навчитися виконувати його правильно. Потрібно руки розвести трохи ширше плечей або залишити на ширині. Це дозволить створити відмінний вплив на найширші м’язи спини, які і будуть служити фундаментів для майбутньої красивої постави. Це особливо корисно для дівчат, які часто сутуляться.
В процесі потрібно постаратися напружувати м’язи преса і сідниць, вдих робиться тільки перед заходом. Підтягуватися потрібно плавно, не допускаючи ривків і розкачування. Як правильно працювати з цим тренажером, можна побачити на представленому відео.
Тяга горизонтального блоку
Будь-яка програма для опрацювання спини обов’язково включає роботу з горизонтальним тренажером. Він ще багато в чому нагадує класичну греблю, принаймні багато в чому дії схожі. Завдяки розташуванню рук, крім спини, тяга горизонтального блоку опрацьовує також грудні м’язи.
Слід підібрати потрібну вагу, вхопитися сильніше за рукоятки, глибоко вдихнути і потягнути на себе. Спина і поперекова область обов’язково повинні зберігати пряме положення. Лопатки потрібно постаратися звести один до одного. Кількість повторень робиться стільки, скільки вимагає складений план.
Вертикальна тяга до грудної клітки
Вертикальна тяга одне з найбільш важливих вправ, які дозволяють опрацювати важкодоступні м’язи спини. Треба вхопитися за рукоятку і потягнути її до грудей, при цьому робиться видих. Намагаємося стосуватися рукояткою середини грудей, максимально зводячи лопатки. Хребет і поперекову область тримаємо максимально прямо. Варто пам’ятати, що якщо амплітуда буде недостатньою, то м’язи будуть працювати не на всю потужність.
Гіперекстензія з обважнювачем
Якщо попередніми вправами опрацьовується ширина і глибинні м’язи спини, то цей підхід буде спрямований на зміцнення поперекового відділу. Нічого краще гіперекстензії на сьогоднішній день не придумали. Перший раз виконується «без нічого», без обтяження.
Візьміть гантель або млинець вагою не більше 2,5 кг і, притиснувши до грудей, зробити нахил і повернутися у вихідне положення. При цьому спина зберігає своє пряме положення. Варто спробувати попрацювати з амплітудою, не допускаючи прогинів. Досить буде 3-4 підходів по 20 повторень.
Щоб зрозуміти, як саме потрібно виконувати вправи на тих чи інших тренажерах, спрямовані на зміцнення спини, слід переглядати спеціальні відео-уроки, де вони детально описуються і показуються. У цьому випадку, повторити все в тренажерному залі буде не складно і можна уникнути купи помилок, травмування і розтягування.
