Накачати нижній прес в домашніх умовах дівчині зовсім не складно, якщо дотримуватися графіка тренувань та раціонального харчування. Причому і вправи, і прийом їжі обов’язково необхідно поєднувати, нічого не викидаючи із заданої програми.
Зміст
- 1 Правильне харчування
- 2 Вправи для домашнього фітнеса
- 3 Правильне дихання
- 4 Висновок
Правильне харчування
Збалансований раціон людини є важливою складовою всіх тренувань. Щоб отримати ідеальний прес, дівчатка повинні:
- Визначити індивідуальну норму калорій.
- Третю частину їжі виділити для протеїну, а решта дві третини для вуглеводів. У їжі повинні бути корисні жири. Краще, якщо вони будуть рослинними.
- Жінкам необхідно пити багато води – мінімум два літри на добу.
- Харчуватися потрібно невеликими порціями. Весь денний раціон варто розділити на шість разів. Обов’язково включати сніданок.
- Варто відмовитися від солодких продуктів, борошняних страв, випічки, солодких пирогів, напівфабрикатів, жирної, гострої і смаженої їжі.
- В сміттєве відро також потрібно викинути алкоголь і тютюнові вироби. Вони значно і несприятливим чином впливають на швидкість метаболізму.
Вправи для домашнього фітнеса
Якщо жінка мріє про підтягнутих і накачаних м’язах живота, зовсім не обов’язково відвідувати дорогі спортзали і витрачати час на заняття з тренерами. Підтягнути свій прес можна і вдома.
Нижню частину преса живота накачати набагато складніше, ніж верхній. Низ прямий м’язи черевної містить набагато більше жиру і дуже мало нервів. Також верхня частина преса отримує найбільше навантаження при повсякденному житті. Тому для нижнього преса існує комплекс спеціальних вправ, завдяки яким жіночі животики знаходять довгоочікувані кубики.
Перше – зворотні скручування. Хороший спосіб підкачати прес. Лежачи на поверхні, паралельно тулубу розмістити руки, ноги підняти вгору під прямим кутом. Тепер, не згинаючи ніг, треба відірвати сідниці від підлоги і потягнутися стегнами до грудей. В цій вправі потрібно задіяти тільки силу м’язів преса. Після повернення у вихідне положення скручування слід повторювати 10-20 разів у 2-3 підходу. В інтернеті існує безліч відео, як правильно виконувати дану вправу.
Друге – підйом ніг в положенні лежачи. Також досить ефективно при накачуванні нижнього преса. Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі. Ноги потрібно плавно піднімати і опускати. Якщо відчувається сильне навантаження на поперекову область, ноги згинають в колінах і також їх піднімають. Повторювати слід до 20 разів за 2-3 підходу.
Вправа третє – велосипед. Для його виконання необхідно лягти на рівну і тверду поверхню і зімкнути руки на потилиці. Навхрест і поперемінно потрібно контактувати ліктями з протилежним коліном. Наприклад, лівий лікоть підтягувати до правого коліна. І навпаки. Інша нога вільно лежить на підлозі. При такому навантаженні добре прокачуються всі частини преса живота. А також працюють косі м’язи живота. Повторювати треба до 20 разів у кілька підходів.
Четверте – ножиці. З цією вправою ми всі знайомі зі шкільного спортзалу. Потрібно прийняти положення лежачи на спині, руки розмістити під поясом або покласти уздовж тулуба. Ноги підняти на кілька сантиметрів. Тепер ногами вліво-вправо потрібно робити розмашисті рухи, імітуючи роботу ножиць. Піднімати голову не варто. Вправу слід виконувати з прискоренням посильну кількість разів.
Швидко накачати прес дівчині в домашніх умовах можна за допомогою самого універсального вправи – підйом ніг на турніку. Для цього знадобиться сам турнік. Ефективність такої вправи в тому, що потрібно розуміти зігнуті або випрямлені ноги вище власних сідниць. І чим вище будуть підніматися ноги, тим швидше і помітніше накачается прес.
Щоб виконати цю вправу, потрібно руками повиснути на перекладині і у сильному ривку підняти ноги. При цьому колінами потрібно спробувати дістати до грудей. Ноги слід затримати в такому положенні декілька секунд і плавно їх опустити. Для ускладнення завдання ноги потрібно піднімати випрямлені. Намагайтеся не розгойдуватися на турніку. Знадобиться 2-3 таких підходу.
Не менш результативно і швидко накачати прес допоможуть комплексні вправи зі скакалкою. Стрибаючи на скалці, потрібно, чергуючи ноги, високо піднімати коліна, імітувати роботу ножиць обома ногами, зімкнуті разом, коліна піднімати до рівня тазу. Також для досягнення бажаного результату можна використовувати спеціальний ролик, і з його допомогою надати рельєф своєму пресу. Навчальне відео та фото можна знайти в інтернеті.
Багато фітнес-тренери радять крім силових тренувань робити кардіо-вправи. Це можуть бути пробіжки на тренажері, на свіжому повітрі, стрибки, поїздки на велосипеді, заняття зі спортивним обручем, катання на роликах, плавання. Сорок хвилин щодня буде достатньо для зникнення зайвого жиру.
Правильне дихання
Накачати нижній прес в комфортних домашніх умовах дівчатам також допоможе правильне дихання. Якщо дихати хаотично, то більша частина вправ будуть просто не під силу. У людини з’явиться задишка. Для підтримки правильного дихання існує загальноприйнята схема: ноги потрібно опускати на вдиху, піднімати на видиху. Дихання не затримувати або збивати.
Слід пам’ятати, що будь-яку важку роботу потрібно робити на видиху. В такому разі набагато простіше робити повтори, а також стабілізується внутрішньочеревний тиск, який при навантаженнях значно збільшується.
Висновок
Як накачати нижній прес в домашніх умовах? Дівчина повинна запам’ятати та дотримуватися трьох головних правил:
1. Збалансоване харчування.
2. Регулярне виконання комплексних силових і кардіо вправ.
3. Правильне дихання.
Всього кілька місяців старанних тренувань, і привабливий накачаний нижній прес буде радувати не тільки свою власницю, але і всіх оточуючих.
