Багато дівчат прагнуть швидко зробити прес в домашніх умовах. Для цього існують особливі комплекси вправ, оскільки область живота чоловіків і жінок дещо відрізняється. Важливою умовою для схуднення, досягнення ідеального живота і красивого преса є комплексний підхід. Різні ефективні вправи без додаткових дій не матимуть потрібного ефекту. Тому дівчатам варто знати деякі правила спортивних занять.
Можна швидко зробити прес дівчині?
Існує кілька правил, які слід застосовувати для тренувань. Для того щоб отримати ефектний прес, дівчині слід знати, що всі м’язи живота поділяються на три види: косі м’язи, нижня область, верхня область. Для певного випадку є спеціальні рухи, що спрямовані на ретельне опрацювання конкретної зони. Будь-який комплекс вправ неодмінно повинен бути різноманітним, тобто включати різні рухи. По мірі продовження тренувань, рекомендує освоювати нові дії, трохи змінювати програму. Це допоможе уникнути деякого звикання м’язів до навантажень і зробити прес в домашніх умовах.
Для розробки нижніх зон м’язів використовуються вправи з елементами підняття ніг, а для пророблення м’язів верхніх служить класичне підняття корпусу від підлоги. Кожен комплекс вправ, призначений для косих м’язів живота, включає в себе руху на скручування, які дуже ефективні для зміцнення малозадействованных зон.
Важливе значення для досягнення кращого ефекту мають наступні дії:
- Тренування найкраще проводити вранці до сніданку;
- Надмірна перевтома не позначиться позитивно на красі фігури і тому слід виконувати вправи в залежності від рівня вихідної фізичної підготовки;
- Правильне і оптимальне харчування і режим дня значно сприяють схудненню і загальному зміцненню організму.
Кожне тренування включає такі етапи як: розминка, інтенсивні вправи, заключні руху. Заняття фітнесом необов’язково повинні виконуватися 3 — 4 рази в 7 днів. Даний спосіб навантаження та розслаблення сприяє зміцненню і розвиває м’язи живота, що дозволяє накачати прес для дівчини в домашніх умовах. Перед таким процесом дівчині варто врахувати, що необхідно відкласти фізичні рухи під час менструального циклу.
Відповідний комплекс вправ можна виконувати самостійно або ж у спеціальних фітнес-центрах. Всі дії повинні бути правильними і точними. Такий принцип актуальний навіть у тому випадку, коли це може вплинути на кількість підходів. Краще всього виконувати вправи меншу кількість раз, але максимально вірно. Таким чином, м’язи преса будуть опрацьовані ефективно і рівномірно.
Всі похилі, згинальні та силові дії виконуються на видиху, а прийняття вихідного положення слід робити на вдиху. Особливе значення для накачування м’язів дівчатам має кардіонавантаження, тобто всілякі активні рухи: біг, стрибки, аеробіка. Подібні елементи є складовими ефективної тренування, використовуваної для схуднення та зміцнення тіла. Вірний підхід допоможе накачати прес для дівчини і скорегувати фігуру.
Які дії потрібно виконувати дівчатам:
Зміцнюючи м’язи преса, дівчатам необхідно починати заняття з простих рухів. Для розминки можна використовувати такі вправи як кругові обертання руками в положенні «стоячи», нахили чи повороти в сторони, неглибокі присідання. Таким чином, можна правильно налаштувати організм і м’язи до більш активних дій.
Після легкого розігріву настає етап кардионагрузки. Кілька інтенсивних вправ сприяють почастішання пульсу і серцебиття. До таких дій можливі індивідуальні протипоказання, що слід враховувати. Хорошим прикладів активних рухів є наступні:
- Стрибки на скакалці;
- Біг;
- Активна аеробіка;
- Велотренажер.
Після завершення даного етапу можна виконувати вправи, тренувати м’язи преса, пам’ятаючи і про інших зонах. Класичне дію як підняття корпусу дозволяє швидко накачати прес. Потрібно лежачи на спині і тримаючи руки на потилиці, піднімати і згинати корпус. Нижні кінцівки при цьому випрямлені, а спина досить пряма. Дія дозволяє накачати гарний прес.
Наступне дію, зміцнює м’язи живота, достатньо просто у виконанні. Потрібно прийняти вихідне положення «лежачи на спині», а руки повинні розташовуватися по боках. Потім необхідно підняти випрямлені ноги і зафіксувати це положення на мить. Далі все повторюється, але варто врахувати, що підняття треба проводити під час видиху, розслаблення — у період вдиху. Такі вправи на прес сприяю результативною опрацювання м’язів нижніх області живота.
Для іншого руху потрібно прийняти горизонтальне положення і зігнути ноги, тримаючи руки на потилиці. Потім піднімаючи корпус тіла в області лопаток, прагнути дотягнутися ліктем правої руки до коліна лівої нижньої кінцівки і навпаки. Це дозволяє швидко накачати прес для дівчини в домашніх умовах і опрацювати косі важливі м’язи зони живота.
Наступні вправи на прес припускають також зміцнення косих м’язів. В горизонтальному положенні і тримаючи руки за шиєю, слід підняти нижні кінцівки вгору, а потім поперемінно опускати кожну ногу у відповідну сторону. Наприклад, ліву ногу потрібно опускати вліво і так вчинити з правою, опускаючи її вправо.
Такі вправи на прес як «велосипед» діють дуже ефективно на м’язи нижніх кінцівок і живота. Необхідно лягти на підлогу, підняти обидві ноги і робити обертальні рухи. Після виконання таких дій треба дати невеликий відпочинок м’язам, виконуючи рухи для опрацювання інших зон, наприклад, рук.
Різні комплекси дозволяють швидко зробити прес дівчині, але не варто забувати і про м’язах інших зон. Спортивні рухи, що виконуються правильно і точно, сприяють зміцненню і досягнення краси фігури. Для вправ, які необхідно робити в положенні «лежачи», слід використовувати килимок. М’яка поверхня не рекомендована, адже це може сприяти травм. Поєднуючи оптимальне харчування для схуднення та фітнес, можна досягти результату і накачати прес.
