Вулична гімнастика Workout — історія появи і опис тренування

Англійське поняття «workout» перекладається просто як «тренування». Проте з середини 1990-х це слово у всьому світі стало асоціюватися з неймовірно популярною різновидом фітнесу, заняття якої проводяться на звичайних дворових спортмайданчиках. Причиною цього стало те, що новий спортивний комплекс народився буквально «на вулиці», і включив в себе вправи на брусах, турніках, шведських стінках, низьких лавочках без спинки і навіть на траві (якщо тренування не проводяться взимку). Менш ніж за 10 років воркаут вулична гімнастика перетворився в повальне захоплення мільйонів юнаків і дівчат, а величезна кількість виробників спортивного інвентарю, лідером серед яких вважається компанія «Кенгуру» (KENGURU.PRO) стали випускати навіть спеціальне спорядження та обладнання для нього – спортивні снаряди, рукавички, і т. д.

І все-таки, воркаут – що це? Де він з’явився на світ? Де і як займатися цим відгалуженням фітнесу? Який порядок вивчення елементів, і як навчитися правильно їх виконувати, якщо ти починаєш буквально з нуля?

Зміст

• Історія Workout
• Переваги Workout
• Що включає в себе сучасний Workout?
• Різновиди Workout
• Вправи
• Цілі тренувань
• Короткі підсумки

Історія Workout

Мабуть, варто почати з історії. На початку 1990 років у США (насамперед – у бідних кварталах міст) отримало масове поширення заняття негритянських підлітків «побудовою свого тіла» на звичайних дешевих спортмайданчиках. Не маючи грошей не тільки на спортзали, але і на звичайні гантелі, молодь використовувала в якості обважнювача для м’язів власне тіло – віджимаючись, підтягуючись, зависаючи на перекладинах, і таких чином формуючи міцний і рельєфний м’язовий скелет.

Приблизно до 2000 року став загальнодоступним інтернет – й тисячі аматорських відео з тренуваннями цілком передбачувано стали викладатися на Ютуб. Невідомо, з чиєї легкої руки (враховуючи основні місця проведення занять) такі ролики позначалися як «Гетто воркаут» (Ghetto Workout) або ж «Стріт воркаут» (Street Workout). З тих пір назва міцно прижилося, а в країнах СНД і Східної Європи трансформувалося просто в «Воркаут».

У Росії повальне захоплення ним почалося набагато пізніше (за словами вітчизняних ентузіастів-засновників руху – тільки з 2009-го). Проте вже через кілька років на тренування у великих містах хлопці і дівчата стали приходити десятками, а загальне число тих молодих росіян, для кого регулярна кругова тренування є вже звичною нормою, перевалило за 60 000. Причому найбільш популярним у нас є воркаут на турніку, де кращі спортсмени навчилися виконувати нереально фантастичні трюки.

Переваги Workout

Говорячи про переваги різних видів фітнесу, зазвичай не акцентують увагу на чималу вартість занять у спортзалах. Для воркаута це не актуально взагалі:

• він абсолютно безкоштовний;
• може проводитися де завгодно, тобто в будь-якому дворі, де можна поставити турніки, а також закріпити на них хомут для воркаута, фіксуючи поперечину на потрібній висоті;
• не вимагає спеціальних тренажерів і навчання під керівництвом інструктора (умовний рівень 1 в воркауте – тривіальне віджимання від підлоги або землі та підтягування на перекладині);
• швидко формує гарне тіло, одночасно сприяючи прагнення до здорового способу життя;
• і, нарешті, є справжнім соціальним рухом.

Що включає в себе сучасний Workout?

З точки зору різного типу навантажень, сучасний Workout складається з чотирьох видів вправ:

• легкоатлетичних (включають багато класичні елементи легкої атлетики, що розвивають витривалість, гнучкість, формують атлетична статура, а також – в полегшеній формі – сприяють реабілітації після травм);
• ізометричних (заснованих на фіксації статичного положення тіла, зміцнюють суглоби і наливающих м’язи силою);
• калистенических (найбільш простих у виконанні і використовують для створення навантаження вагу власного тіла – віджимання, висы на перекладині тощо);
• власне «вуличний фітнес» — комбінує застосування в тренуваннях будь-яких спортивних снарядів разом з калистеникой і изометрией.

Незважаючи на те, що для воркаута непринципово місце проведення занять, традиційно таким є спортивні майданчики на відкритому повітрі (професійні, саморобні або їх комбінація). Нерідко до вже наявного інвентарю хлопці самі додають колоди, бруси та інші предмети, винаходячи по ходу все нові і нові елементи і влаштовуючи неофіційні змагання.

Примітно, що воркаут для дівчат практично не відрізняється від чоловічого – хоча в ньому присутні і вправи, спрямовані на акцентоване зміцнення м’язів, наприклад, сідниць, а силові навантаження все-таки поменше.

Різновиди Workout

Чітких поділів стилів воркаута зі зрозумілих причин не існує (оскільки цей різновид фітнесу неофициальна). Однак історично сформована класифікація за напрямами все ж таки присутня, і включає в себе:

• Street Workout – класичний вуличний стиль, для якого характерне виконання різних елементів з вищеописаними видами навантажень, а також постійне придумування нових вправ, доводящихся у виконанні до досконалості;
• Ghetto Workout – стиль, що зберіг пріоритети бідної молоді 1990-х (наголос на не особливо складні і красиві, але яскраво виражені силові елементи – в тому числі ізометричні). По суті, в гетто-стилі знайшли своє відображення різні елементи технік навіть східних бойових мистецтв – наприклад, віджимання на пальцях, стійки на руках, утримання рівноваги на одній нозі і т. д., широко застосовуються навіть в у-шу або кунг-фу;
• Handstand – ще більш силова різновид Ghetto Workout, в якій силові виходи на турніку чергуються з віджиманнями і навіть стрибками на руках у положенні вниз головою і деяких інших;
• Gimbarr – сама унікальний, «колумбійський» стиль воркаута, багато вправи якого вимагають не тільки незвичайної сили, але й небезпечні не менш, ніж заняття, наприклад, паркуром. Ця різновид розвиває фантастичну спритність і координацію рухів, але навіть професіоналам рекомендується до виконання тільки зі страховкою.

Вправи

Підрахувати загальну кількість вправ в воркауте не представляється можливим, але об’єднати їх в групи цілком допустимо. В результаті вийде по кілька десятків варіацій:

• віджимань (на одній і на двох руках, з поворотом, з додатковим вантажем, тощо);
• жорсткі воркаут тренування преса (від підняття ніг з позиції лежачи – до вису на перекладині з «куточком» на час);
• підтягувань (звичайних, з прямим і зворотним хватом, на одній руці, з силовим виходом, підйом-переворотом тощо);
• стійок на руках (а також виконання на них віджимань, ходьби і стрибків);
• зависань на турніку (горизонтально під поперечиною, з руками назад і вгору тощо).

Читайте також «Програма 100 денний воркаут«.

Цілі тренувань

Як було зазначено вище, заняття воркаутом переслідують мета комплексного розвитку тіла як на м’язовому, так і на нервово-симпатическом рівні (розвиваючи силу, швидкість реакції, відчуття рівноваги і координації). При цьому навантаженню піддаються всі шість основних груп м’язів:

• Шия і плечі.
• Руки.
• Груди.
• Спина.
• Черевний прес.
• Ноги.

Жіночий воркаут передбачає також наголос на особливу гнучкість поперекового відділу, а також пружність сідничного.

Збираються любителі воркаута звичайно не рідше, ніж через день (хоча ті, хто присвятив йому не менше півроку, воліють щоденні заняття). Тривалість занять коливається від 1 до 2 годин, починаючись з легкої пробіжки і комплексу вправ на розтяжку. Кожен може підбирати програму тренувань «під себе», в обов’язковому порядку слідуючи лише трьом непорушним правилам:

• систематичності і достатньої інтенсивності занять;
• виконання великої кількості повторень того чи іншого вправи;
• підбору навантаження таким чином, щоб вона приносила легку м’язовий біль.

Короткі підсумки

Коротко і одночасно об’ємно сформулювати, що таке варкаут, не так просто. Але, хоча цей напрямок фітнесу і не є офіційним, користь його не тільки для фізичного здоров’я, але і для психологічної рівноваги безсумнівна.

Займатися воркаутом можна навіть при повній відсутності грошей та спеціально обладнаних місць – причому, в будь-якому місці на свіжому повітрі – у дворі. У парку, лісі. Ознайомтеся з програмою воркаут для початківців.

Техніка і досвід напрацьовуються поступово, а вдосконалення складності виконуваних вправ немає межі.