Все, що вам необхідно знати про програму тренувань для набору маси

Заняття в тренажерному залі будуть мати зовсім малий зиск, якщо ви не знатиме основних принципів роботи тіла. Що знадобиться для цього в першу чергу? Складіть план-схему ваших тренувань і харчування, так легше помітити помилки.

Новачки в першу чергу цікавляться, яку кількість м’язів вони зможуть наростити. Крім генетичних факторів це також обумовлюється рівнем підготовки. Початківці можуть сміливо розраховувати на хорошу чутливість м’язів. Не варто забувати, що перший рік буде найбільш плідним. Якщо в перший рік можна додати м’язової маси до 11 кг за рік, то потім з кожним роком показники будуть знижуватися. На другий рік тренувань можна наростити до 6 кг м’язів, а далі все менше і менше.

Зміст

• 1 Як вибрати відповідний план занять
• 2 Кількість підходів і повторів
• 3 Кардіотренування при нарощуванні маси
• 4 Триденна програма тренувань на масу
  • 4.1 День перший: спина і груди
  • 4.2 День другий: ноги
  • 4.3 День третій: руки і плечі
• 5 Уникаємо помилок

Як вибрати відповідний план занять

З чого ж почати складати програму тренувань на масу? Для початку потрібно зрозуміти, скільки часу ви готові витратити на тренування. Оптимальним варіантом будуть походи в спортзал тричі на тиждень, адже для якісного росту м’язів необхідно дві доби відпочинку. Ось чому так потрібні спліт-тренування. Приміром, у понеділок ви тренуєте нижню частину тіла, в середу верхню, а в суботу знову повертаєтеся до низу. Якщо є час на чотири відвідування на тиждень, можна розподілити заняття таким чином: понеділок та п’ятницю відвести на опрацювання низу, середа і субота призначається для верху.

При ще більш частих тренуваннях можна спробувати наступну схему: одне заняття для спини і грудей, наступне для ніг і преса, далі приділяєте увагу дельтам і рук, а решта тренування просто ділите на верх-низ.
Не забувайте про важлива умова – ваги повинні постійно зростати. Збільшуйте навантаження, як тільки останній сет виявиться досить легким. При правильній навантаженні до кінця вправи задіяні м’язи повинні палити.

Кількість підходів і повторів

Введіть правило робити розминочний підхід з більш низькими вагами, ніж звикли використовувати. Так ваші м’язи розігріються і краще відгукнуться на вправу.

Для ефективного росту м’язів необхідно підключити в роботу як можна більше м’язових волокон. Процес цей відбувається при роботі з вагами у 80-85% від максимального. Отже, для кожної вправи ви знаходите максимум, з яким можна працювати, і розраховуєте необхідні відсотки.

З высчитанным вагою потрібно робити від 5 до 8 повторень в підході. Кількість повторень більше або менше направлено на зовсім інші процеси: силу, витривалість і зміцнення серцево-судинної системи. Сетів для кожної вправи буде досить 2-3.

Набрати м’язову масу особливо важко эктоморфам. Почитайте як це зробити більш ефективно.

А ви знали, що є продукти, що підвищують рівень тестостерону? Читайте про це в нашій статті тут!

Кардіотренування при нарощуванні маси

Думка з приводу впливу кардионагрузок в тренуваннях для набору маси дуже різниться. В цілому, розминки в тренувальні дні цілком вистачає. Досить абсурдно витрачати час на аеробні заняття, коли ви намагаєтеся стати сильніше і більше. Так що залиште кардіо тільки як задоволення: гра у футбол або баскетбол на вихідних цілком підходящий варіант.

Триденна програма тренувань на масу

Звичайно, в ідеалі програму складає особистий тренер, враховуючи ваші можливості і особливості. Однак, якщо ви вирішили займатися самостійно, можна орієнтуватися на систему тренувань на масу, розроблену для триразових відвідувань спортзалу.

День перший: спина і груди

Вправи на груди

• жим лежачи на тренажері Хаммер
• жим гантелей на похилій лаві
• зведення в тренажері «метелик»
• жим лежачи зі штангою

Вправи на спину

• мертва тяга
• тяга гантелі в нахилі до поясу
• тяга вертикального блоку
• тяга горизонтального блоку

Вправи на трицепс

• шраги з гантелями і штангою

День другий: ноги

Вправи на квадріцепс

• жим ногами
• присед
• фронтальний присед

Вправи на біцепс стегна

• станова на прямих ногах з гантелями
• румунська станова
• згинання ніг у тренажері

Вправи на ікри

• підйом на шкарпетки сидячи
• жим ногами з упором на шкарпетки

Вправи на прес

• прес на похилій лаві
• скручування на блоці

День третій: руки і плечі

Вправи на плечі:

• жим сидячи над головою
• жим Арнольда сидячи
• вертикальна тяга штанги до грудей
• розводка гантелей стоячи

Вправи на руки

• жим штанги лежачи вузьким хватом
• жим штанги лежачи французьким хватом
• підйом гантелей хватом «молот»
• згинання рук на блоці
• жим гантелей стоячи

Уникаємо помилок

Помилково побудована тренування зведе до мінімуму результат. Ось чому критично важливо дотримуватися перерахованих порад по набору маси тіла.

Зменшуйте кількість вправ на тренажерах, наприклад, до 20% від загальної тренування. Базові вправи – це те, чого необхідно приділити увагу в першу чергу. Ніколи ефект від вертикального блоку не буде дорівнює ефекту, отриманого від заняття зі штангою.

Не робіть упор на ізолюючі вправи виконуйте базові вправи для набору маси. Збільшення м’язової маси завжди будується на приседах, становій тязі і випади.

Не захоплюйтеся надмірним вживанням стимулюючих напоїв.

Не забувайте про пост-тренувальних шийках. Протеїни і гейнери необхідні для якісного росту маси. Амінокислоти, що входять до їх складу, допоможуть уникнути перетренованості організму і знизити рівень кортизолу.

Пийте достатню кількість води. Ударні тренування і швидкий набір м’язової маси вимагають більшого споживання води, тому ретельно стежте за балансом.

Харчування важлива умова для набору маси. Для гарного росту м’язів необхідний профіцит калорій, причому більша частина повинна надходити з вживанням білка.

Сон в недостатній кількості знижує андроген і гормон росту, що явно негативно позначається на тренувальному процесі.