Бодібілдинг – такий вид спорту, в якому режим харчування грає нітрохи не меншу роль, ніж грамотно складена програма тренувань. Навіть за умови, якщо атлет виконує всі вправи правильно, але не дотримується дієти, всі старання можуть піти нанівець.
Тому у даній статті мова піде про те, як правильно харчуватися, щоб досягти бажаного результату в цьому нелегкому спорті.
Тренування можуть бути спрямовані на нарощування м’язової маси або на опрацювання рельєфу. Необхідно враховувати, що харчування після тренувань для спалювання жиру і на масу значно розрізняється.
Зміст
- 1 Що їсти після тренування на масу?
- 2 Що їсти після тренування на сушку?
Що їсти після тренування на масу?
Кілька годин після завершення тренінгу – найважливіший часовий відрізок. Для досягнення найкращих результатів щодо нарощування м’язів необхідно:
Забезпечити це можна за два найближчих прийому їжі після закінчення занять.
Перший полягає у вживанні протеїнового коктейлю не пізніше, ніж через годину після того, як було зроблено останнім вправу.
За рекомендаціями фахівців, спортивне харчування для відновлення після тренування зручніше вжити відразу в тренажерному залі. Коктейль можна зробити в роздягальні, або принести вже з собою в розведеному стані. В останньому випадку треба враховувати, що білок швидко псується, особливо перебуваючи в теплі.
Білковий напій можна приготувати на молоці або воді. Але жирність молока повинна бути мінімальною. Отже, в півтори склянках рідини необхідно розмішати 30 грам протеїну. Не зайвим буде прийом 5-10 грам незамінних амінокислот BCAA.
Для тих, хто застосовує креатин для збільшення силових показників, коктейль також рекомендується додати 5 грам цього інгредієнта.
Ну і не обійтися без вуглеводів. Після силового тренінгу допускається вживання в їжу продуктів, що містять прості быстроусваиваемые вуглеводи: можна з’їсти навіть шоколадку, але все ж найкращим варіантом є банани.
Через 30-40 хвилин (саме цей час знадобиться організму на засвоєння сироваткового протеїну) можна приступати до повноцінного прийому їжі. Він може складатися з порції рису з куркою або індичкою, різноманітних каш, макаронів, виготовлених з твердих сортів пшениці, риби і морепродуктів, яєць.
Вибір продуктів величезний, тому можна скласти своє меню таким чином, що воно не буде набридати і викликати почуття одноманітності.
Дізнайтеся більше про правильне харчування для набору м’язової маси, щоб скорегувати свій раціон і успішно досягти бажаного.
А про те, як правильно пити креатин, читайте в цій докладної інструкції.
Що їсти після тренування на сушку?
Тренування, спрямовані на детальну промальовування мускулатури, досить сильно відрізняються від силового тренінгу: заняття стають високоінтенсивними, робочі ваги знижуються, а кількість повторень збільшується.
Тому й спортивне харчування після силовий (анаеробної) тренування на сушці для схуднення зазнає ряд змін. Отже, давайте розберемо, як правильно харчуватися після тренування, щоб схуднути.
Процес сушіння передбачає поступове зменшення калорійності харчування. Якщо за місяць вага зменшується не більше, ніж на 3 кг, значить, дієта складена правильно і зниження відбувається за рахунок спалювання жиру, а не м’язових волокон.
Після закінчення тренування не можна давати м’язам голодувати, тому вживання невеликої кількості простих вуглеводів все ж допускається: підійдуть яблука.
Кількість BCAA має зрости: їх потрібно випити близько 15-20 грам. Про креатин варто забути, оскільки він утримує воду і не дозволить досягти бажаної рельєфності.
Не обійтися і без протеїнового коктейлю, але порцію краще розбити на два рази. Для цього 15 грам порошку розмішати в склянці води і випивають відразу після тренування (молоко тут вже не підійде), а ще 15 – через півгодини.
З продуктів допускається є варені несолоні курячі грудки (сіль також затримує воду в організмі і перешкоджає процесу спалювання жиру), яловичину, рибу, кальмари.
Як гарнір можна використовувати овочі, які містять велику кількість клітковини: вона низькокалорійна, але в теж час створює відчуття ситості.
Овочі їдять сирими, заправляючи їх ложкою оливкової олії (капуста, огірки) або тушкують (броколі, цвітна капуста, стручкова квасоля).
Хочете прискорити процес сушки і схуднення? З’ясуйте все про кращих жиросжигающих препаратах.
Про те, як і навіщо приймати риб’ячий жир культуристам, ви можете дізнатися в цьому спеціально підготовленому матеріалі.
Список овочів, що спалюють жири, ви знайдете тут: http://gromila.net/pitanie/produkty/kakie-produkty-szhigayut-zhir.html
У цьому відео докладно розказано, як харчуватися після тренування, коли і скільки чого є:
Знання, як харчуватися після тренування для схуднення або на набір маси, допоможе створити красиве тіло і привчить до здорового способу життя, яке стоїть далеко не на останньому місці для культуристів.
