Гантель – це універсальний снаряд для фізичних вправ, за допомогою якого можна натренувати не тільки такі м’язи руки як біцепс і трицепс, але м’язи преса, спини і ніг і сідниць. Фітнес в домашніх умовах повинен увійти в систему, тоді тренування принесуть нітрохи не менший ефект, ніж заняття в залі. Вправи можуть виконуватися, як стоячи, так і лежачи на похилій лаві, сидячи на підлозі.
Тренуємо біцепс з одного гантеллю
Вправи на біцепс збільшують загальну витривалість організму, роблять руки значно сильніше і формують красиві м’язи. Підйом гантелей на біцепс робиться дуже просто і не зажадає від вас великих енергетичних витрат.
Вправа №1
Добре накачати біцепс допоможе вправа з гантелями, яке здійснюється за допомогою згинання руки, як на лаві, так і на стільці.
Прийміть сидяче положення і візьміть снаряди. Вдихніть і зробите згин руки в ліктях, потім видихніть і прийміть вихідне положення. Тим, хто тренується нещодавно, слід зробити близько трьох підходів по 10 разів. Також можна зробити легкий нахил вперед і поставити лікті на коліна, зафіксувати тіло в цьому положенні і підняти гантель. В ідеалі чергувати положення на вазі і фіксацію. Таке тренування біцепса треба робити не поспішаючи, якісно опрацьовуючи м’язи.
Підйом гантелей на біцепс може бути виконаний лежачи на похилій лаві. Сядьте на лаву і притисніть ноги до підлоги. Спина не повинна відриватися від лави. Лежачи на похилій лаві, починайте згинати руку в лікті, тим самим здійснюючи підйом однієї гантелі. Можна тренувати відразу дві руки. При зігнутих руках пензлі необхідно максимально розгорнути до себе.
При здійсненні вправи, лежачи на похилій лаві, слід знати, що кут нахилу має бути не більше 30 градусів. Це дозволить лягати навантаженні не тільки руки, але і на всі м’язи грудей. Кут нахилу понад 30 градусів буде опрацьовувати плечі.
Вправа №2
Виконання даної тренування добре прокачує бічний відділ біцепса. Прийміть вертикальне положення, злегка розслабивши в колінах ноги. Слідкуйте за ліктями, які повинні бути щільно притиснуті до корпусу, долоні спрямовані до стегон. Піднімайте снаряди до плечей, згинаючи в процесі руку, нагорі направте кисті долонями до стелі і зафіксуйте їх на пару секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів, зробивши два підходи.
Підйом гантелей на біцепс також можна здійснювати, не розгортаючи нагорі долоню, а утримуючи її в статичному положенні. У процесі роботи задіяний біцепс і м’яз плечей брахиалис.
Тренуємо трицепс в домашніх умовах
Красиві руки – це гармонійно розвинені м’язи трицепса і біцепса, тому основний акцент треба робити саме на них. Існує безліч вправ для трицепса, в яких фігурує одна гантель. Нижче представлені найбільш популярні з них.
Вправа №1
Встаньте прямо з затиснутою в руці однієї гантеллю. Зафіксуйте ноги на ширині плечей. Руку зі снарядом підніміть вгору, другий обхопіть себе за пояс. Долоня, яка тримає снаряд, потрібно повернути вперед. Далі починайте робити згини так, щоб снаряд опинився за головою. Всі рухи робіть плавно, лікоть при виконанні фіксується і не рухається – працює тільки трицепс.
Вправа №2
Встаньте прямо і зафіксуйте ноги на ширині плечей, візьміть одну гантель відразу двома руками, потім підніміть над головою. Тепер починайте їх згинати, відводячи снаряд за голову. Зафіксуєте це положення, відчуваючи, як розтягується трицепс.
Вправа №3
Прийміть положення лежачи. Голову і ноги щільно притисніть до підлоги, а руки зафіксуйте над головою. Якщо ви робите підхід з одного гантеллю, то підніміть тільки одну. Зробіть невеликий нахил гантелі по направленню до лиця. На вдиху обережно опускайте руки по обидві сторони голови, на видиху стрімко поверніть гантелі у вихідне положення. Лікті не повинні рухатися.
Вправа №4
Встаньте прямо, з невеликим нахилом корпусу вперед, коліна трохи зігніть, а спину, розпряміть. Однією рукою упріться в коліно, другою стисніть гантель і зігніть кінцівку в лікті, причому, кут згину повинен становити 90 градусів. Притисніть робочу руку до корпусу і на вдиху випрямляйте, відводячи її назад. Розведення і зведення гантелей в нахилі відмінно прокачує трицепс.
Тренуємо м’язи плечей
Так як руки тісно пов’язані з плечима, то опрацювання ручних м’язів не обходиться без тренування плечового комплексу. Одночасно тренуються і м’язи спини.
Вправа №1
Якщо хочете, щоб плечі стали сильними, тренуйте їх наступним чином. Влаштуйтеся на стілець так, щоб ваша спина щільно тулилась до його спинки. Візьміть снаряди і зігніть руки в ліктях, направивши долоні до стелі. Руки з гантелями підніміть вгорі і опустіть у вихідне положення.
Вправа №2
Встаньте прямо, візьміть снаряди і зробіть зовсім невеликий згин руки в ліктях. Потім розводьте снаряди в сторони і не піднімайте вище голови. Під час даної тренування прокачуються і м’язи плечей, і трицепс. Розведення гантелі в сторону також роблять кожною рукою по черзі.
Прокачуємо м’язи грудей, спини та попереку
Вправи для зміцнення м’язів грудей, в основному, робляться лежачи і з двома снарядами.
Вправа №1
Прийміть положення лежачи на лаві. Уявіть, що ви тримаєте штангу. Руки з гантелями підніміть над головою. Долоні повинні дивитися вгору. Тепер необхідно неквапно опустити їх по різних сторонах корпусу, згинаючи руки в ліктях, а потім знову підняти випрямити кінцівки.
Вправа №2
Коли ви робите розлучення гантелей в нахилі, то удосконалюєте м’язи спини. Встаньте на підлогу і розслабте ноги в колінах, нахил торсу повинен утворити кут в 90 градусів. Руки з гантелями опустіть і розгорніть долоні один до одного. Здійснюйте розведення і зведення гантелей в нахилі по сторонах, піднімаючи не вище рівня плечей. Потім поверніть руки з гантелями в початкове положення.
Вправа №3
Під час тренування слід поетапно опрацьовувати все тіло і його м’язи, в тому числі і поперекові. Щоб їх розвинути, підійде наступна вправа.
Встаньте прямо з зігнутими колінами, покладіть руки зі снарядами на плечі. Неквапливо робіть нахили вперед, утворюючи кут в 90 градусів. Стежте, щоб спина ні в якому разі не прогиналася і не округлялася.
Вправа №4
Тяга гантелей в нахилі чудово формує найширші спинні м’язи.
Зробіть так, щоб торс став перпендикулярний підлозі, а руки зі снарядами опустіть до ніг. Далі зігніть їх у ліктях і одночасно тягніть назад. Лікті повинні дивитися вгору, руки ковзати по боках, а лопатки бути зведеними. Після прийміть вихідне положення.
Формуємо гарні м’язи ніг і сідниць
Вправа №1
Присідання з гантелями – це класика домашнього фітнеса, але, більш ефективно накачати сідниці можна в тренажерному залі. Потрібно просто помістити руки з гантелями попереду корпусу у передньої частини стегон і присідати з прямою спиною, максимально відводячи таз назад. Присідання з гантелями добре робити з випадом на різні ноги по черзі. При цьому руки слід тримати з боків.
Вправа №2
Прийміть положення сидячи. В присяд натисніть на п’яти і зафіксуйте руки з гантелями у грудях. Різко випригніте вгору, потім повторіть.
Вправа №3
Ця тренування підходить для дівчат, які в умовах будинку хочуть сформувати пружні сідниці. Прийміть положення лежачи. Покладіть одну гантель на стегна і максимально піднімайте таз вгору, потім зафіксуйте його нагорі на дві секунди і повертайтеся у вихідне положення. Такі вправи для тренування можна ускладнити: піднявши таз вгору і утримуючи на стегнах снаряди, в швидкому темпі розводите в різні сторони коліна і відведіть їх назад.
Як слід робити вправи
Фітнес в умовах будинку повинен бути збалансований: необхідно, щоб кількість вправ було задовільним, але виснажувати себе не потрібно. Починати програму вдосконалення слід повторення кожної вправи по 10-15 разів в три підходи. Далі кількість підходів можна довести до чотирьох, а повторів – до 25.
Фахівці радять робити меншу кількість раз, але з великою вагою, ніж без праці підняти велику кількість разів маленька вага. Однак вага гантелей потрібно збільшувати поступово. Якщо ви візьметеся за габаритні снаряди, ви можете швидко перевтомитися і зовсім не пропрацювати м’язи. Це стосується чоловіків. Для жіночих тренувань цілком підійдуть гантелі вагою два кілограми. Жінкам не слід вправлятися з гантелями більше години, тому що це може призвести до перевтоми і звести весь ефект тренування на немає.
Будь-яка тренування, навіть домашня, повинна починатися з розминки. П’ять хвилин – цілком достатньо для того, щоб розігріти м’язи. А після тренування обов’язково зробити розтяжку опрацьованих груп м’язів.
