Високий рівень цивілізованості, крім безлічі безсумнівних благ, приніс людству і ряд проблем. Однією з них стали хвороби хребта – неминучий наслідок малорухливого способу життя, помножене на вертикальне положення хребетного стовпа, характерне для всіх прямоходячих. В результаті потужний м’язовий корсет (яким володіють, наприклад, наші найближчі родичі мавпи) у людини деградував, що призвело до накопичується віковим змінам в кісткової тканини та міжхребцевих дисках. Кінцевий підсумок – спочатку незначні, а потім і сильні болі, міжхребцеві грижі, викривлення, стенози та інші вкрай неприємні наслідки, що неминуче виникають при захворюваннях хребта, єдиним кардинальним засобом боротьби з якими є лише розроблений фахівцями-фізіотерапевтами той чи інший комплекс лікувальної гімнастики для хребта.
Зміст
- Різновиди вправ в лікувальних комплексах
- Кілька загальних правил
- Протипоказання для активних занять
- Оздоровчі комплекси
- Шийний відділ
- Грудний відділ і поперек
- Защемлення сідничного нерва
- Метод Бубновського
- Тибетська гімнастика
- Комплекс «Крокодил»
- Вправи в басейні
Різновиди вправ в лікувальних комплексах
Насамперед, слід зазначити, що лікувальна гімнастика для хребта поділяється на два типи:
- загальна оздоровча (включає комплекси вправ для дітей і дорослих або повністю здорових, або знаходяться на самих початкових стадіях захворювань подібного характеру);
- щадна спеціалізована (покликана боротися з проблемами більш серйозного рівня – при викривленні хребта, при запаленні сідничного нерва та інших ураженнях окремих ділянок хребетного стовпа).
Виходячи з цього, підбирається комплекс ЛФК – причому кількість методик (в т. ч. й показуваних у численних відео в мережі), на сьогоднішній день настільки велике, що їх прийнято поділяти на три основні напрямки.
- Методики рухової активності широкого спектру з елементами танцю (включають в себе класичну і step-аеробіку, а також схожих з ними). Системи такого типу хороші тим, що не тільки благотворно впливають на здоров’я хребта, але і попутно зміцнюють серцево-судинну і м’язові волокна в цілому.
- Силові методики (деякі модифікації силового фітнесу, атлетичної гімнастики, каланетики тощо). Від традиційної ранкової гімнастики або фізкультури відрізняються тим, що посилено тренують окремі групи м’язів – насамперед шиї, спини і крижового відділу.
- Східні практики (у-шу, цигун, йога та ін) – ставлять на чолі кута не динаміку, а статику. Для них характерний величезний набір вправ на розтяжку, а також робота з правильним диханням (вважається, що дихальна гімнастика для грудного відділу хребта від китайських і японських гуру взагалі не має собі рівних).
Чим важливі для хребта вправи того або іншого спеціально розробленого комплексу, що виконуються строго за призначеної методикою? Тим, що результати виходять теж комплексними:
- значно зміцнюється м’язовий каркас, що утримує хребці в належному стані завдяки кратного зниження на них навантаження;
- більш еластичними стають зв’язки – а, значить, і знижується ризик отримання травм;
- зменшується небезпека деградації і руйнування суглобів;
- поліпшується обмін речовин і клітинний метаболізм;
- стабілізується робота кровоносної системи;
- випрямляється постава;
- організм стає більш витривалим;
- зникають больові відчуття і, отже, поліпшується самопочуття.
Кілька загальних правил
Незалежно від того, яка гімнастика призначена лікарем або обрана особисто вами – лікувальна або профілактична, для хребта в цілому або для спини, для ніг або будь-якого іншого відокремленого ділянки – виконувати її слід, дотримуючись переліку певних правил.
- Якщо при виконанні будь-якої вправи спалахує біль, необхідно відразу ж знизити рівень навантаження, або повністю виключити з комплексу це рух.
- Не можна займатися ЛФК в періоди різких загострень захворювань.
- Всі вправи виконуються тільки плавно – лікувальна гімнастика даного типу не сприймає різких рухів.
- Заняття повинні бути регулярними – в іншому випадку терапевтичний ефект від них буде малопомітним, а то і практично нульовим.
- Забороняється переходити до виконання активних вправ основного комплексу без попередньої розминки і акуратною розтяжки.
- Суворо забороняється прийняття знеболюючих препаратів безпосередньо перед заняттям (в даному випадку це принесе набагато більше шкоди, ніж користі).
Протипоказання для активних занять
Такими є:
- цукровий діабет у важкій стадії;
- реабілітаційний пост-інфарктний і пост-інсультний період;
- хвороби легенів у стадії загострення;
- гіпертонія;
- висока температура;
- серцева недостатність.
Оздоровчі комплекси
Серед усіх оздоровчих комплексів ЛФК для проблемного хребта переважає лікувальна гімнастика для шийного відділу хребта, у ще більшою мірою – для спинного відділу, і в дещо меншій мірі – для грудного і крижового.
Шийний відділ
Тут найбільш відома так звана гімнастика Шишонина (масово почала поширюватися з 2008 року, коли весь світ познайомився з працями цього геніального лікаря – керівника клініки «Здоров’я XXI століття» і дійсного члена Академії наук Нью-Йорка).
Широко використовуючись як в Росії, так і за кордоном, метод Шишонина приносить величезне полегшення від болю в шиї мільйонам пацієнтів, практично не маючи протипоказань.
З десятків рухів самими універсальними вправами вважаються:
- повільні повороти голови з фіксацією в кінцевому положенні (опускання вниз, закидання назад, розворот вліво і розворот вправо на 90° — з повторенням по 10 разів);
- круговий, також виконується дуже плавно, рух голови за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки – з числом повторів 15 разів);
- «поворот з тиском» — полягає в тих рухах, що були описані в 1-му пункті, але при цьому здійснюються всупереч опору руки, натискає на голову в протилежному напрямку (таке, що зміцнює шийні м’язи рух, повторюється 10 разів для кожного різновиду повороту);
- «носимо глечик» — насправді його замінює товста книга, покладене на голову на кілька хвилин (очевидно, що в арабських країнах, де такий спосіб перенесення тягарів традиційний, проблем з шийними хребцями у жителів не виникає).
Грудний відділ і поперек
- Кішка. Полягає в поперемінному выгибании спини вгору, а потім прогині її вниз із положення на четвереньках. Фіксація граничних положень – від 5 до 10 секунд, кількість повторів – 10-15, дихання спокійне і розмірене, всі рухи плавні.
- Місток. Необхідно лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба долонями вниз і зігнути ноги в колінах. Потім не поспішаючи почати піднімати таз, намагаючись досягти такого положення, при якому стегна і корпус утворюють пряму лінію. Фіксація в граничній точці – 5 секунд, потім повернення у вихідну позицію (кількість повторів – 10).
- Змія. Лягаємо на живіт, витягаючи руки назад. Потім починаємо приймати «стійку змії», максимально піднімаючи верхню частину корпусу з відкиданням голови назад. Фіксація в граничній точці – 5 секунд, потім повернення у вихідну позицію (кількість повторів – 10).
- Махи ногами. Вихідна позиція – рачки. Потім одна нога відводиться назад (до повного випрямлення) і нею виконується плавний мах вгору, наскільки це можливо. Кінцева позиція не фіксується, кількість повторів – 10, після чого відбувається зміна ноги.
- Ножиці. Лежачи на спині, витягнувши ноги вгору, робимо ними руху розсовуються і рухомих лез ножиць. Кількість повторів – 15-20.
- Велосипед. Початкове положення те ж, рухи витягнутими догори ногами – як у крутить педалі велосипедиста.
Защемлення сідничного нерва
При запаленні сідничного нерва рекомендується виконання наступних трьох вправ:
- Вихідне положення – лежачи на спині. Хвора нога дуже повільно згинається в коліні в сторону плеча. Рух триває до тих пір, поки не виникає відчуття розтягування. Фіксація – 30 секунд, після чого так само повільно нога повертається. Кількість підходів – 3-4 (з перервами в 20-30 секунд).
- Початкове положення – те ж, але на цей раз до грудей тягнуться обидві ноги (без відриву тазу від підлоги!).
- Вихідне положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, але хвора закинута поверх здоровою. Далі обома руками, зчепленими в замок під здоровою ногою, повільно тягнемо вгору здорову ногу. Фіксація – 30 секунд, далі повернення у вихідне положення. Кількість підходів – 3-4 (з перервами в 20-30 секунд).
Метод Бубновського
Мабуть, найбільш відомою і радикально відрізняється від всіх інших методик лікування хворого хребта є метод Бубновського. Сфера його застосування – в основному найбільш «важкі» пацієнти, а відмінність – у відмові від заборони на больові відчуття. З огляду на неординарність ситуації, всі вправи проводяться:
- тільки після ретельної професійної діагностики стану хребта;
- виключно на спеціалізованих тренажерах під наглядом фахівця-фізіотерапевта;
- поєднуючись з такими допоміжними процедурами, як гімнастика для суглобів, кріогенна заморозка, профільний масаж, плавання в басейні за спеціальною програмою.
Тибетська гімнастика
Одними з найбільш відомих майстрів будь «роботи з тілом» по праву вважаються тибетці. Древня тибетська медицина (включає в себе і комплекс спеціальних вправ для зміцнення хребта) дозволяє не тільки проводити ефективну профілактику захворювань такого роду, так і виліковувати вже проявилися недуги.
Серед найбільш відомих рухів тибетської гімнастики ми наведемо 6 – причому всі вони виконуються з вихідної «пози вершника» (широко розставлені напівзігнуті ноги, пряма спина, руки на талії):
- «шия журавля» — повільне обертання опущеною вниз головою спочатку в одну, потім в іншу сторону у вертикальній площині (число повторів – 12);
- «шия черепахи» — аналогічні рухи, але з головою, відкинутою максимально назад (кількість повторів – 12);
- «енергія землі» — на вдиху повільне піднімання на носки з одночасним підніманням рук вгору, смыкаемых в долонях; на видиху зворотний рух (кількість повторів – 12);
- «ранок снігового барса» — плавне обертання плечима спочатку назад (з максимальним прогином спини), а потім вперед (з округленням спини); кількість повторів – по 6 разів для кожного напрямку;
- «маленький журавель» — виконання «хвилеподібних» рухів корпусом, з пусканням «хвилі» від попереку до плечей і назад (кількість повторів – 12);
- «талія дракона» — обертання тазом спочатку по напрямку годинникової стрілки, потім-проти неї (кількість повторів – 3 по 12 в кожну сторону).
Майстри тибетської гімнастики стверджують, що саме так в тілі починає повноцінно циркулювати енергія «ци» — не тільки усуваючи проблеми на фізичному плані, але і прояснюючи свідомість на духовному.
Комплекс «Крокодил»
Широко практикується в йозі рух під назвою «крокодил» імітує одну зі звичок цього хижака, часто виконує дивовижні для його броньованого корпусу спіралеподібні скручування. У ЛФК для хребта практикується аналогічне рух – проводиться на вдиху, фіксуючи тіло в кінцевій точці (наскільки це можливо) і повертаючи положення корпусу у вихідну позицію на видиху.
Обмежень ні за віком, ні з яким-небудь іншим критеріям виконання «крокодила» не передбачає.
Вправи в басейні
Останнім важливим доповненням до процесу лікування хребта є плавання в басейні. В силу законів фізики навантаження на хребет у водному середовищі багаторазово падає, що дає прекрасну можливість як просто поплавати, так і виконати ряд вправ, «на суші» для багатьох пацієнтів неможливих.
