Існують цілі комплекси вправ для занять з фітболом вдома і в спортзалі. Деякі навіть використовують його в якості комп’ютерного стільця, але сидіти на ньому складніше, ніж на стільці – потрібно постійно тримати спину прямо і утримувати рівновагу. Навіть просте сидіння на фітболі знімає напругу з тазу та попереку, що особливо добре при проблемах з хребтом і суглобами. І ще один плюс від використання фітболу: сидіння на ньому протягом робочого дня спалює близько 250 ккал!
Дуже важливо правильно вибрати м’яч для фітнесу. Він повинен бути не дуже великим, не занадто маленьким, щоб заняття на ньому приносили користь. Як швидко накачати прес на гімнастичному м’ячі? Вправи з м’ячем для фітнесу дуже ефективні, якщо їх правильно виконувати. Вибір м’ячі для тренування потрібно робити за зростом: чим вищий зріст, тим більше повинен бути діаметр м’яча, і навпаки. Визначити свій розмір» можна по зростанню або довжині руки:
Діаметр м’яча, смРост, смДлина руки від плеча до кисті, см
Крім розміру варто звернути увагу на те, з якого матеріалу зроблений фітбол: він повинен бути виконаний з гіпоалергенної гуми, мати антистатичні властивості, не мати швів. Деякі моделі постачені додатковими ребрами жорсткості для стійкості м’яча, а деякі мають на поверхні невеликі м’які шипи для додаткового масажу.
При купівлі фітболу в спортивному магазині можна і потрібно попросити консультанта надути його. Це дасть змогу переконатися, що розмір м’яча обраний вірно, що м’яч не має дефектів і що гума, з якої він зроблений, не має прихованих пошкоджень і досить еластична, щоб витримати вагу займаються.
Кращі вправи на фітболі
З-за того, що утримувати рівновагу на фітболі досить складно, тренування дають додаткове навантаження на всі групи м’язів. Крім того, це покращує координацію і розвиває вестибулярний апарат. Для початку на м’ячі варто займатися сидячи.
- Вихідне положення – спина рівна, коліна разом, руки за головою, а якщо це дуже складно – на кулі збоку від таза. Для правильного виконання вправи потрібно обертати стегнами по колу, катаючи м’яч по підлозі. Десять кіл повинні описати стегна за годинниковою і десять – проти годинникової стрілки;
- Підйом ніг. Навіть така проста вправа на фітболі перетворюється в складне і ефективне. Вихідне положення таке ж. Зігнуті ноги потрібно по черзі відривати від підлоги на 5-10 см, ніби маршируя. Чим вище і швидше піднімаються коліна, тим ефективніше вправа! А якщо воно здається дуже простим, то можна додати до «маршу» підскоки: потрібно не тільки піднімати ноги, але і піднімати таз, виштовхуючи корпус;
- Утримання рівноваги. Вихідне положення таке ж, руки за головою. Одна нога впирається в підлогу, друга – витягнута вперед. У такому положенні потрібно провести 10 секунд, а потім повторити вправу з іншою ногою;
- Скочування. Це вправу більш складне і вимагає хорошої координації. Потрібно дрібними кроками йти вперед, поступово лягаючи спиною на м’яч.
Це були прості вправи, більшу частину з яких можна виконувати навіть сидячи за робочим столом. Щоб був результат, кожну вправу потрібно повторити не менше 20 разів. Але, якщо використовувати фітбол як спортивний снаряд, то знадобиться і більше місця, і гімнастичний килимок, і вільний час.
Вправи для преса
Фітбол допомагає дуже швидко накачати прес навіть у домашніх умовах. Використовуючи прості вправи, віднімають не більше півгодини в день, можна прибрати живіт і зробити талію тоншою.
Перекати
Ноги спираються на м’яч, руки впираються в підлогу, поза як для віджимань. Потрібно не поспішаючи перекочуватися на м’ячі тому, спираючись руками в підлогу і тримаючи ноги прямими, а потім повертатися назад. Це гарний, але досить складна вправа, адже утримувати рівновагу на фітболі дуже важко, особливо в такій позі. Для тих, хто боїться впасти, є більш легкий варіант – тримати планку, спираючись ногами на м’яч. На м’ячі досить складно втриматися, тому навантаження на прес все одно буде хороша.
Гіперекстензія
Зазвичай це вправа робиться на гімнастичній лаві або на підлозі, але використовувати для тренування преса можна і спортивний м’яч. Для виконання вправи потрібно лягти животом на м’яч, упертися ногами в підлогу і підняти плечі, руки за голову. На видиху потрібно опустити корпус вниз так низько, як можливо, буквально торкаючись підборіддям м’яча, а потім повертаючи корпус у вихідне положення. М’язовий каркас від гіперекстензії розвивається вдвічі швидше, так як навантаження отримують не тільки м’язи преса, але і спини, ніг і сідниць. Якщо вправа надто складне, то можна спиратися на підлогу не ступнями, а колінами.
Підйоми ніг
Вихідне положення – стопи на м’ячі, руки на підлозі, спина пряма, живіт втягнутий. На видиху потрібно підняти праву ногу максимально високо, на вдиху опустити на м’яч і на наступному виході знову підняти. Зробити 20 підйомів і поміняти ногу.
Підйом корпусу
Ця вправа зазвичай теж виконується на підлозі, але, як і у випадку з гиперэкстензией, але м’язи спини і преса відмінно опрацьовуються саме на спортивному м’ячі.
Базове положення – спина на м’ячі, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі, руки схрещені на грудях або за головою. При підйомі потрібно трохи відкочуватися на м’ячі тому, щоб не втратити рівновагу. Підняти корпус і сісти потрібно не менше 20 разів, ускладнити вправу можна взявши в руки гантель або інший спортивний обважнювач.
Підйом ніг з м’ячем
Для виконання цієї вправи знадобиться спортивний килимок. Щоб почати займатися, потрібно лягти на килимок, руки за голову чи в сторони, фітбол затиснутий між стоп. Цю вправу можна робити трьома способами:
- На видиху зігнуті ноги піднімаються вертикально вгору максимально високо, на вдиху – опускаються до висоти 2-3 см від підлоги;
- Подвійні підйоми: на видиху піднімаються і ноги, і плечовий пояс. Ця вправа розвиває м’язи і верхнього і нижнього преса, тому його варто робити регулярно;
- Передача м’яча. Більш складний варіант другого вправи – не просто піднімати руки і ноги, але і передавати м’яч. Виконувати це правильно наступним чином: на видиху ноги з м’ячем і руки піднімаються, м’яч перехоплюється руками, та відводиться за голову. Ні ноги, ні руки не кладуться на підлогу, це дуже важливо! Прес постійно повинен бути в напрузі! Потім на наступному видиху кінцівки знову піднімаються, м’яч затискається щиколотками, і ноги і руки опускаються до підлоги.
Віджимання від підлоги
Це вправа задіє майже все тіло: м’язи спини, преса, ніг, шиї, рук і грудей включаються в роботу.
Віджимання робляться як звичайні, але ноги кладуть на фітбол. Рівновага простіше зберігати, якщо на м’ячі будуть лежати гомілки і коліна, але краще опиратися тільки стопами.
Робити віджимань потрібно стільки, скільки вистачить сил, верхньої межі немає.
Вправи для спини
Більша частина вправ для спини робиться для розтягування і розслаблення хребта. Але, багато з них можуть бути протипоказані при сколіозі або подібних захворюваннях, тому перед їх виконанням краще проконсультуватися з лікарем.
«Кішечка»
Встати на коліна, покласти руки на м’яч, корпус паралельно підлозі. На видиху потрібно спертися на руки, трохи позалицятися м’яч до себе і вигнути спину вгору. Тягнутися так потрібно 20-30 секунд, а потім повернутися до вихідного положення.
Прогин назад
Цю вправу краще робити після основного комплексу, так як воно служить більше для розтяжки м’язів, ніж для їх розвитку. Потрібно сісти навпочіпки спиною до м’яча. На видиху потрібно відштовхнутися ногами і повністю лягти на м’яч, витягнувши руки за голову. Треба залишитися в такому положенні на 20-30 секунд, дихайте спокійно і глибоко, максимально розслабивши м’язи спини і живота.
«Супермен»
Ще одна прекрасна вправа на розтягання і розвиток м’язів, які отримують досить велику статичне навантаження. Крім того, від нього розвивається вестибулярний апарат.
Потрібно лягти на фітбол животом, звісивши руки і ноги. На видиху потрібно витягнути і напружити праву руку і ліву ногу (або навпаки), і тримати на вазі 20-30 секунд, поки вистачає сил. Потім повторити вправу з іншою рукою і ногою.
Розтяжка для хребта
Така розтяжка допоможе зняти напругу з хребта і розкрити грудну клітку, допоможе потягнути м’язи живота і рук. Сісти на фітбол обличчям до стіни, покласти долоні на стіну вище голови, випрямити спину. Тримаючи долоні на стіні, відкотитися на фітболі тому, прогнути спину, щоб міжхребетні диски розслабилися і распрямились, а хребет розтягувався. У такому положенні потрібно завмерти на кілька секунд, а потім повернутися до вихідного положення.
Вправи на м’ячі підходять кожному, як самим маленьким дітям, так і літнім людям, і тим, хто страждає артритом, і захворюваннями спини. Ще більш корисна фітбол-аеробіка вагітним жінкам, які часто страждають від болів в спині. Крім того, заняття на фітболі дуже м’яко розтягують м’язи, готуючи тіло жінки до пологів, а після пологів вони також допомагають швидко відновити форму. Ну а якщо заняття набридли, то м’яч дуже легко здути і прибрати, дістаючи лише тоді, коли знову з’являється бажання займатися.
