Вправи з фітболом для схуднення: зручний фітнес-зал вдома

Зміст

• 1 Чим корисний фітбол?
  • 1.1 Як вибрати фітбол?
• 2 Кращі вправи з фітболом
  • 2.1 Схоже

Фітбол, він же швейцарський м’яч, являє собою кулю діаметром від 55 до 75 см, призначений для фітнесу і аеробіки. Купивши такий м’яч ви отримуєте невеликий фітнес-зал у себе вдома, з його допомогою можна ефективно опрацьовувати всі групи м’язів і про те, як це зробити, ми розповімо в цій статті.

У публікації представлені кращі вправи з фітболом і дані рекомендації з вибору м’яча. Ви дізнаєтеся про те, як правильно тренуватися для досягнення різних цілей, схуднення, поліпшення постави або збільшення гнучкості.

Чим корисний фітбол?

Тренування з використанням фітболу мають колосальну ефективність завдяки високій пружності м’яча, за рахунок якої він отримує мінімальну стійкість і змушує атлета при виконанні вправ тримати напруженими всі м’язи тіла, що необхідно для утримання рівноваги. Регулярні заняття з фітболом дозволяють не тільки отримати струнку фігуру, але і покращують координацію.

Вперше такий снаряд почав використовуватися в Швейцарії, в 50-х роках минулого століття, його застосовували в основному фізіотерапевти, які займаються відновленням рухливості паралізованих людей. Широкому поширенню гімнастики з фітболом посприяла популярність даного снаряда у американських лікарів, з подачі яких він і почав використовуватися у фітнес-индустрие.

Не так давно, у 2008 році, на щорічній виставці спортивного обладнання в США фітбол був названий одним з найбільш ефективних винаходів за всю історію фітнесу. Швейцарський м’яч дозволяє тренуватися навіть людям, для яких з-за проблем зі здоров’ям вхід в тренажерний зал заборонено – хворим варикозом, остеохондрозом, страждаючим надмірною надмірною вагою і літнім людям.

Зверніть увагу! Не варто сприймати фітбол як один з чарівних тренажерів, рекламуються по ТБ – тренування на ньому нічим не відрізняються від інших видів фізичної активності, і для досягнення помітного результату потрібно докласти чимало зусиль.

Як вибрати фітбол?

Серйозної різниці між фітбол за 20 і 100 доларів немає, однак все ж існує ряд вимог, яким повинен відповідати якісний швейцарський м’яч:

Наявність маркування ABS, позначає, що м’яч захищений від вибуху. Такі фітболи при проколюванні не вибухають, а повільно здуваються, тим самим запобігаючи травмування займається від падіння на підлогу.

Звертайте увагу на матеріал, з якого зроблений фітбол, він повинен бути щільним і не мати сторонніх запахів. Дешеві м’ячі зазвичай покриті неякісною фарбою, яка при заняттях може злиняти і забруднити вашу тренувальний одяг.

Існують фітболи, вкриті м’якими шипами, що надають масажуючий ефект. Однак такі м’ячі подобаються далеко не всім.

Вкрай важливо вибрати правильний розмір фітболу, існує 3 основних розміру – 55, 65 і 75 мм, також випускаються м’ячі 45 і 85 див. в діаметрі, призначені для дуже високого і низького зростання. Є просте правило – коли ви сидите на фітболі кут між торсом і стегнами, і кут в зігнутих ногах, повинен бути прямим.

Якщо немає можливості приміряти м’яч при купівлі, керуйтеся наступним співвідношенням:

• зріст 152 см і нижче – діаметр фітболу 45 см;
• зростання 152-165 см — діаметр 55 см;
• ріст 165-180 см – діаметр 65 см;
• зростання 180-220 см – діаметр 75 см;
• зростання більше 200 см – діаметр 85 див.

Також уважно поставтеся до вибору кольору снаряда – фітбол повинен радувати око і викликати бажання тренуватися, для цього найкраще підійдуть яскраві м’ячі у зелених, синіх або червоних кольорах, а не сірі і непримітні варіанти.

   Читайте більше цікавого про спорт:

• Вправи на біцепс стегна
• Як накачати ноги дівчині в домашніх умовах
• Тренування кроссфіт — для початківців
• Випади з гантелями

Кращі вправи з фітболом

З допомогою швейцарського м’яча можна тренувати всі основні групи м’язів. Як і будь-якої іншої фізичної активності заняття на фітболі повинна передувати розминка, в якості якої відмінно підійде практикується на уроках фізкультури суглобова гімнастика. Виконувати її необхідно 5-10 хвилин, після чого можна переходити до вправ.

Список вправ:

Зворотні скручування (опрацювання м’язів преса). Необхідно лягти на підлогу спиною вниз і скласти зігнуті ноги на фітболі, далі міцно стиснувши м’яч піднімаємо ноги і підтягуємо коліна максимально близько до грудей, утримуємо такий стан 1-2 секунди у верхній точці амплітуди і повертаємо ноги назад. Ускладнити вправу дозволяє одночасний підйом з ногами верхній частині корпусу.

Перекати (м’язи преса). Стаємо на коліна і складаємо руки на фітболі, тулуб фіксується в прямому положенні. Далі плавно нахиляємося вперед, як би катаючись на м’ячі таким чином, щоб він переміщувався з код кистей рук до плечових суглобів, торс при цьому тримається прямо і не розслабляється за рахунок зусиль м’язів спини і преса. В процесі перекатів можна виконувати балансування, відриваючи коліна від підлоги, випрямляючи тіло в струнку і затримуючись в такій позі 20-30 секунд.

Статичне балансування (прес, стегна, м’язи спини). Лягаємо на фітбол, щоб м’яч перебував під попереком, впираємось ноги в підлогу і откидываемся назад, тримаючи руки зігнуті за головою. В такому становищі перебуваємо 30-60 секунд, протягом яких необхідно врівноважувати вага власного тіла зусиллями м’язів преса. Варіант ускладнення балансування – випрямлення однією зігнутих ніг і утримування корпусу за рахунок залишилася на підлозі кінцівки.

«Вершина» (м’язи рук і прес). Необхідно лягти на фітбол зверху, розташовуючи м’яч під колінами, і впертися руками в підлогу. Далі за рахунок рухів рук м’яч перекочується під стегна, положення ніг не змінюється – вони напружені і зведені один до одного, після чого виконуючи скручування і згинаючи ноги в колінах перекатываем м’яч до правого плеча, затримуємося в крайній точці, повертаємося і робимо повтор на ліве плече.

Трикутник (ноги, прес, спина). Лягаємо на фітбол животом вниз, щоб м’яч був під стегнами, і впираємося руками в підлогу. Тримаючи ноги прямими тягнемо сідниці вгору, намагаючись перекотити снаряд до шкарпеток — у верхній точці амплітуди тіло повинно формувати прямий кут.

Комплекс даних вправ ідеально підходить для жінок, так як основний акцент ставить на опрацювання м’язів живота і стегон, де у прекрасної статі накопичується основна маса жирових відкладень. Кожне з вправ необхідно робити 8-12 разів, 2-3 підходи на вправу. Загальна тривалість такої тренування становить 50-60 хвилин.

Якщо ви бажаєте скинути зайву ве, то не вживайте їжу за 2 години до і після тренування, щоб в процесі заняття організм расцеплял жир і використовував його в якості джерела енергії, а не спалював надійшли з їжею калорії.

Більш ефективного схуднення можна домогтися комбінуючи заняття на фітболі з кардиотренировками, для цього працюйте з м’ячем 3 рази в тиждень, ще 2 займайтеся бігом або поїздками на велосипеді. У тиждень у вас повинно бути 2 законних дня відпочинку, щоб організм встигав відновлюватися після фізичних навантажень. Оптимально тренуватися в будні дні, а у вихідні давати собі відпочити.

Також стежте за харчуванням – виключіть з раціону жирне, борошняне і солодке, включаючи газовані напої. Їжте багато фруктів, овочів, злаків і дієтичного м’яса, робіть акцент на низькокалорійних продуктах і результат не змусить себе чекати!