Вправи в тренажерному залі на підкачування спини

Вправи в тренажерному залі на підкачування спини

Багато людей відвідують спеціалізовані заклади для того, щоб наростити м’язову масу, зміцнити хребет, стати сильнішими і витривалішими. Щоб отримати необхідний ефект, а саме: домогтися гармонійного розвитку мускулатури всього тіла, слід почати з м’язового масиву спини. Вправи для зміцнення м’язів спини в тренажерному залі при систематичних повтореннях дозволять досягти позитивних результатів. Тому не варто захоплюватися розвитком грудних м’язів і біцепсів, нехтуючи вправами для м’язів спини — слід використовувати комплексний підхід.

Для розвитку м’язів спини використовується комплекс базових вправ:

  • станова тяга;
  • тяга штанги в нахилі;
  • підтягування.

Також застосовуються ізолюючі вправи для зміцнення м’язів спини в тренажерному залі:

  • шраги з гантелями;
  • шраги зі штангою;
  • тяга верхнього блоку;
  • тяга нижнього блоку.

Даний комплекс вправ добре розвиває трапецієвидні і найширші м’язи спини, зміцнює хребет. Для отримання бажаних результатів у наборі м’язової маси необхідні систематичні тренування з виконанням як мінімум базових вправ. Починати слід з підтягувань, станової тяги і тяги в нахилі, а потім додавати ізольовані вправи. Рекомендується поєднувати вправи на спину з тренуванням м’язів дельти плечового пояса.

Тяга штанги

Вправи в тренажерному залі на підкачування спини

Станова тяга — базова вправа, в ході виконання якого в положенні стоячи виробляється підйом штанги до пояса. При його виконанні задіяні майже всі м’язові масиви спини, відбувається зміцнення найширшого м’яза спини, тому його слід виконувати в першочерговому порядку.

Щоб правильно зайняти стійку, необхідно розташувати ноги на рівні плечей. Вправа виконується наступним чином: спочатку необхідно присісти, обхопити штангу прямим хватом зверху на ширині плечей, корпус повинен мати нахил вперед, потім штанга піднімається до пояса і опускається назад.

Тяга штанги в нахилі виконується хватом зверху з розстановкою рук приблизно на ширині плечей. Ноги злегка зігнуті, потім слід робити нахил, в нижній точці якого тулуб знаходиться паралельно підлозі. Під час видиху слід підтягнути штангу до живота, при цьому лікті повинні бути максимально відведені назад.

Підтягування

Вправи в тренажерному залі на підкачування спини

Виконання цього базового вправи дозволяє розвивати найширші м’язи спини в ширину. Варто відзначити, що в ідеалі воно повинно виконуватися з обтяженням. Для досягнення найкращого результату рекомендується використовувати широкий хват, так як при вузькому хваті більше задіяні біцепси. При дуже широкому хваті амплітуда підтягування буде дуже низькою, і вправа перестане бути ефективним.

Для недопущення травми і залучення необхідних груп м’язів слід підтягуватися прямим хватом зверху з прямою спиною — це досягається за рахунок підтягування до грудної клітки, а не до голови. Також слід звертати увагу на лікті — під час підтягування необхідно намагатися не зводити їх разом.

Шраги

Вправи в тренажерному залі на підкачування спини

Шраг — це вправи для зміцнення трапецієподібних м’язів. Виконання таких вправ, як шраги зі штангою, здійснюється виключно за допомогою спинних м’язів.

Щоб правильно виконати шраги зі штангою у вертикальному положенні, гриф береться хватом зверху в найнижчому положенні, а потім максимально високо підняти плечі. Проводити процедуру рекомендується, контролюючи рух з допомогою спинних м’язів. Для цієї вправи краще всього підійде штанга із зігнутим грифом, так як вона не буде впиратися в ноги. Якщо такий штанги немає в наявності, слід використовувати прямий хват для однієї руки і зворотний — для іншої. Шраги з гантелями стоячи виконуються аналогічним чином.

Для виконання шраг зі штангою лежачи слід лягти горизонтально розміщений лаву з упором ніг до підлоги, на видиху максимально підняти плечі, щоб вони відірвалися від лави. Повернення у вихідне положення робиться на вдиху. Необхідно стежити за тим, щоб руки рухалися синхронно, а верх спини і голова залишалися на лаві. Шраги з гантелями лежачи виконуються так само.

Тяга блоку

Вправи в тренажерному залі на підкачування спини

Вправи, пов’язані з тягою блоку бувають двох видів: верхній і нижній. Даний комплекс вправ призначений для зміцнення найширших м’язів, а також дельти. Виконуються вони наступним чином: для верхнього блоку сидячи необхідно прогнути спину, братися за ручки широким хватом, дотягнути їх до грудей і повернути у вихідне положення; для нижнього блоку використовується той же принцип, а головна відмінність полягає в підтягуванні ручок до живота і необхідності упору ніг.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!