Вправи в домашніх умовах на ноги. Як накачати вдома ноги?

Зміст

• 1 Як набирати масу, тренуючись вдома?
• 2 Особливості тренувального процесу
  • 2.1 Присідання для ніг
  • 2.2 Випади вперед
  • 2.3 Станова тяга
  • 2.4 Схоже

Мускулатура ніг – одна з найбільших за розміром м’язових груп в організмі людини, розвитку якої необхідно приділяти підвищену увагу. Атлети, у яких масивний торс поєднується з ногами-сірниками, викликають лише усмішку і про те, як уникнути таких дисгармонійних пропорцій ми розповімо в цій статті.

У публікації представлені кращі вправи для прокачування ніг в домашніх умови, розглянута техніка їх виконання та проаналізовано помилки, що допускаються як новачками, так і досвідченими спортсменами.

Як набирати масу, тренуючись вдома?

Існує 3 кита набору маси – тренування, харчування і відновлення. Кожен з них однаково важливий, і навіть якщо ви будете тренуватися на межі можливостей, але при цьому не будете стежити за харчуванням і відновленням, то не досягнете бажаного результату.

Основні правила харчування для росту м’язів:

• часті прийоми їжі, в ідеалі – кожні 3 години, за допомогою яких забезпечується регулярне надходження в організм поживних речовин;
• підтримування надлишкової калорійності раціону на 500-800 ккал понад денної норми, надлишок яких організм буде використовувати для побудови нових м’язових тканин;
• вживання висококалорійної їжі з акцентом на джерела повільних вуглеводів – злаки (гречку, рис, пшоно, перловка), макарони з твердих сортів пшениці, картопля, бобові культури;
• вживання великої кількості білка – від 1.5 до 2 грам на кілограм власної ваги, кращі джерела білка – сир, яйця і м’ясо, яке повинно бути дієтичним (курятина, індичка, кролятина);
• забезпечення організму потрібною кількістю корисних жирів (40-50 гр/добу) з рослинних продуктів (горіхи, оливкова олія, насіння льону, риб’ячий жир);
• рясне питво – 2-2.5 л/добу, потреба у воді різко збільшується при вживанні великої кількості білка.

Під правильним відновленням мається на увазі достатній сон (8-9 годин на добу) та мінімізація сторонніх фізичних навантажень, особливо аеробного плану – навантажують ноги годинні пробіжки або тривала їзда на велосипеді, відразу після силового тренування, перекреслить всі ваші зусилля на занятті.

   Дізнайтеся також:

• Як накачати ікри в домашніх умовах
• Схуднути в домашніх умовах
• Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах
• Качаємо спину в домашніх умовах

Особливості тренувального процесу

Якщо вашою метою є збільшення маси, то необхідно тренуватися через день. Безпосередньо ноги потрібно опрацьовувати один раз в тиждень, тоді як на інших двох тренуваннях прокачуються інші м’язові групи – руки, плечі, спина і груди.

За одне тренування, достатньо виконати 3 вправи на ноги, по 3 підходи в кожному з них. Кількість повторень від 8 до 12, при цьому вага додаткових обтяжень, повинен бути таким, щоб на останньому повторенні в підході ви відчували сильну втому м’язів. Так, без додаткових обтяжень в наборі маси не обійтися. Це може бути штанга, складальні гантелі або звичайна гиря, яку можна купити за копійки на пунктах прийому металобрухту.

Якщо ж вас цікавить схуднення або надання ніг рельєфності, то кількість повторень в підході необхідно збільшити до 15-20. Чоловікам і тут потрібні додаткові обтяження, жінки ж можуть працювати з вагою власного тіла.

Перед початком тренування необхідно виконати розминку, тривалість якої повинна становити 10 хвилин. Метою розминки є розігрів м’язів і суглобів, що дозволяє уникнути травм під дією силових навантажень. У розминку бажано включати динамічні вправи на розтяжку.

Присідання для ніг

В плані ефективності мало яка вправа може скласти конкуренцію присіданням, при виконанні яких залучаються не тільки всі м’язів ніг (квадрицепси, задня поверхня стегна і литкові), але і сідниці, м’язи преса і стабілізатори корпусу.

Присідати можна різними способами – жінкам, зі своєю вагою в многоповторном режимі, чоловікам – зі штангою на плечах, тримаючи в руках гантелі або з притиснутою до грудей гірей. У всіх випадках присед повинен виконуватися плавно, без ривків. Якщо ви хочете приседом прокачати попу, то опускатися якомога нижче, тоді як присідання до паралелі з підлогою практично не задіють сідничні м’язи.

Техніка виконання:

Станьте у вихідне положення, розмістивши ноги на ширині плечей і взявши в руки обтяження.

Почніть рух з відведення тазу тому, ніби ви сідаєте на стілець, а не зі згинання колін.

Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, а коліна при опусканні не виходили за лінію шкарпеток.

Опускайтеся до того моменту, коли стегна стануть паралельні з підлогою, після чого плавно піднятися в початкове положення.

Важливо! Видих потрібно робити в момент максимального зусилля, тобто на підйомі, вдих – при опусканні. Присед, як найбільш важке вправу, в тренуванні ніг завжди виконується першим.

Випади вперед

Випади, як і присед, навантажують м’язи ніг, проте вправа передбачає роботу з меншими вагами, завдяки чому воно ідеально підходить для жінок. Робити випади можна взявши в руки невеликі гантелі або з грифом на плечах.

Техніка виконання:

Початкове положення – ноги на ширині плечей, ставати необхідно в місці, де перед вами є як мінімум 2 метри вільного простору.

Зробіть довгий крок вперед і зігніть винесену ногу до утворення прямого кута в колінному суглобі, під аналогічним кутом повинна згинатися і задня нога так, щоб від коліна до підлоги залишалося кілька сантиметрів.

Вся навантаження має припадати на передню ногу, саме на неї переноситься вага тіла. Не допускайте, щоб колінна чашечка виходила за лінію шкарпеток.

Опустившись в нижню точку замріть на 1-2 секунди, напружте м’язи і повертайтеся у вихідне положення.

Випади необхідно виконувати по черзі на кожну ногу. Правила все ті ж – вправу робимо плавно, без ривків і розгойдувань.

Станова тяга

Будь-які варіації станової тяги є вкрай ефективними вправами для прокачування задньої поверхні стегна і сідничних м’язів. Виконувати їх можна з гантелями, штангою або гірей. Оскільки штанги у багатьох вдома немає, розглянемо техніку становий з гантелями:

Покладіть на підлогу дві гантелі і станьте перед ними.

Нахиліться, відводячи таз назад, і візьміть обтяження. Чим сильніше ви згинаєте ноги в колінах, тим більше в роботу включаються сідничні м’язи. Як у момент нахилу, так і при підйомі спина повинна бути прогнутий в попереку, а лопатки зведені один до одного, важливо не допускати округлості спини, яка може призвести до травмі.

Після того, як ви візьмете гантелі, піднімайтеся у вихідне положення. Підйом здійснюється за рахунок зусиль ніг і розгинання торса – у вихідному положенні тіло повинно бути вертикально випрямленою, а гантелі утримуватися на прямих руках.

При підйомі вгору намагайтеся переміщати гантелі максимально близько до поверхні ніг, це забезпечить рівномірний розподіл навантаження. Ніколи не тягніть снаряд ривком – це прямий шлях до травми попереку.

Станова тяга досить травмонебезпечне вправа, до виконання якого необхідно підходити максимально виважено. Особливо якщо ви займаєтеся будинку, без нагляду тренера. Однак його ефективність, особливо в комплексі з присіданнями, дозволяє чоловікам накачати потужні, масивні ноги, а жінкам придбати красиві сідничні м’язи.