- Просунуті тренування з власною вагою
- Вправи для тренування з власною вагою від верхньої до нижньої частини тіла
- Виштовхування верхньої частини тіла (Вертикальний):
- Підтягування (Вертикальне) верхньої частини тіла:
- Нижня частина тіла:
- Інша група вправ з власною вагою
- Виштовхування верхньої частини тіла (Горизонтальне):
- Підтягування (Горизонтальне) верхньої частини тіла:
- Нижня частина тіла:
- Просунуті тренування корпусу
- Динамічні рухи корпусу:
- Програма тренувань з власною вагою: застосування і кількість повторень
- Підтягування/Віджимання для верхньої частини тіла:
- Нижня частина тіла:
- Динамічні рухи корпусу:
Немає тренажерного залу? Не проблема!
Що необхідно знати…
Зміст
- Просунуті тренування з власною вагою
- Вправи для тренування з власною вагою від верхньої до нижньої частини тіла
- Виштовхування верхньої частини тіла (Вертикальний):
- Підтягування (Вертикальне) верхньої частини тіла:
- Нижня частина тіла:
- Інша група вправ з власною вагою
- Виштовхування верхньої частини тіла (Горизонтальне):
- Підтягування (Горизонтальне) верхньої частини тіла:
- Нижня частина тіла:
- Просунуті тренування корпусу
- Динамічні рухи корпусу:
- Програма тренувань з власною вагою: застосування і кількість повторень
- Підтягування/Віджимання для верхньої частини тіла:
- Нижня частина тіла:
- Динамічні рухи корпусу:
Просунуті тренування з власною вагою
Якщо ви фанат ритмічної гімнастики і тренувань з власною вагою, і пишаєтеся своєю майстерністю в цих рухах старої школи, то саме час стати на сходинку вище з механічними дроп-сетами для тренування з власною вагою.
Динамічний ріст – Все про важелі
З традиційними важкими механічними дроп-сетами ви зазвичай переключаєтеся на легку навантаження або більш легкі варіанти того ж рухи для збільшення часу під навантаженням.
Однак з ритмічною гімнастикою і вправами з власною вагою ви змінюєте рівень складності для заданих рухів головним чином «скороченням» або «подовженням» вашого тіла і змінюючи числа точок контакту з землею (або грифом, або гімнастичним кільцем).
Це зміна важеля сприятливий і високоефективний спосіб, який дозволяє вам продовжити сет, не перевищуючи вашої здатності до відновлення.
Увага: Це складні речі!
Якщо ви поки не практикували просунуті вправи з власною вагою, тоді деякі з цих тренувань можуть бути занадто складними для вас (в даний момент).
Ось як це обійти: Замість того, щоб починати з першої вправи, самого складного, просто почніть з другого, більш легкого вправи. Коли ви придбаєте велику силу і координацію, ви зможете включити і перша вправа.
Розглянемо деякі з цих механічних дроп-сетів, відомих також як просунуті повернення в прогресивну ритмічну гімнастику.
Вправи для тренування з власною вагою від верхньої до нижньої частини тіла
Виштовхування верхньої частини тіла (Вертикальний):
Дроп-сети вертикальних віджимань для верхньої частини тіла
Підтягування (Вертикальне) верхньої частини тіла:
Дроп-сети вертикальних підтягувань для верхньої частини тіла
Нижня частина тіла:
Дроп-сети для нижньої частини тіла
Інша група вправ з власною вагою
І знову, якщо перша вправа в списку — занадто просунуте для вас зараз, просто почніть з другого руху.
Виштовхування верхньої частини тіла (Горизонтальне):
Дроп-сети горизонтальних віджимань для верхньої частини тіла
Підтягування (Горизонтальне) верхньої частини тіла:
Дроп-сети горизонтальних підтягувань для верхньої частини тіла
Нижня частина тіла:
Дроп-сети для нижньої частини тіла
Просунуті тренування корпусу
Динамічні рухи корпусу:
Динамічні дроп-сети для корпусу
Програма тренувань з власною вагою: застосування і кількість повторень
Хоча невеликі зміни в положенні тіла можуть здатися незначними, вони дають дивовижний відгук, особливо для тих, хто ненавидить тренування з власною вагою.
Якщо ви тільки приступаєте до вправ з власною вагою, ви можете захотіти присвятити всю заплановану тренування цим рухам. Навпаки, просунуті важкоатлети заохочують додавання деякого додаткового обсягу наприкінці жорсткої планової тренування для виконання дроп-сетів з власною вагою.
Також спробуйте ці рухи в разі обмеженого часу і брак обладнання.
Націльте на короткі періоди відпочинку між сетами – 60-90 секунд між сетами.
Ось деякі обсяги/сумарне число повторень для представлених вище вправ:
Підтягування/Віджимання для верхньої частини тіла:
50-100 повторень в сумі, розділені на 3-4 сети
Кожен сет буде виглядати приблизно так:
Нижня частина тіла:
100-200 повторень в сумі, розділені на 1-2 сета
Кожен сет буде виглядати приблизно так:
Динамічні рухи корпусу:
25-50 повторень, розділені на 1-2 сета
Кожен сет буде виглядати приблизно так:
За матеріалами:
https://www.t-nation.com/training/bodyweight-burn