Вправи на все тіло для тренування в домашніх умовах без тренажерів

Немає тренажерного залу? Не проблема!

Що необхідно знати…

  • Механічні дроп-сети включають перемикання на більш легкі варіанти того ж вправи для збільшення часу, який м’язи знаходяться під навантаженням.
  • Ви можете перетворити вправи з власною вагою механічні дроп-сети, «скороченням» або «подовженням» вашого тіла і зміною числа точок контакту з землею.
  • Ці варіації змінюють ставлення плечей важеля сприятливим чином, що дозволяє вам продовжити сет, не перевищуючи вашої здатності до відновлення.
  • Хоча незначні зміни в положенні тіла можуть здаватися недостатніми, вони дають дивовижний відгук.
  • Зміст

    • Просунуті тренування з власною вагою
    • Вправи для тренування з власною вагою від верхньої до нижньої частини тіла
      • Виштовхування верхньої частини тіла (Вертикальний):
      • Підтягування (Вертикальне) верхньої частини тіла:
      • Нижня частина тіла:
    • Інша група вправ з власною вагою
      • Виштовхування верхньої частини тіла (Горизонтальне):
      • Підтягування (Горизонтальне) верхньої частини тіла:
      • Нижня частина тіла:
    • Просунуті тренування корпусу
      • Динамічні рухи корпусу:
    • Програма тренувань з власною вагою: застосування і кількість повторень
      • Підтягування/Віджимання для верхньої частини тіла:
      • Нижня частина тіла:
      • Динамічні рухи корпусу:

    Просунуті тренування з власною вагою

    Якщо ви фанат ритмічної гімнастики і тренувань з власною вагою, і пишаєтеся своєю майстерністю в цих рухах старої школи, то саме час стати на сходинку вище з механічними дроп-сетами для тренування з власною вагою.

    Динамічний ріст – Все про важелі

    Вправи на все тіло для тренування в домашніх умовах без тренажерів

    З традиційними важкими механічними дроп-сетами ви зазвичай переключаєтеся на легку навантаження або більш легкі варіанти того ж рухи для збільшення часу під навантаженням.

    Однак з ритмічною гімнастикою і вправами з власною вагою ви змінюєте рівень складності для заданих рухів головним чином «скороченням» або «подовженням» вашого тіла і змінюючи числа точок контакту з землею (або грифом, або гімнастичним кільцем).

    Це зміна важеля сприятливий і високоефективний спосіб, який дозволяє вам продовжити сет, не перевищуючи вашої здатності до відновлення.

    Увага: Це складні речі!

    Вправи на все тіло для тренування в домашніх умовах без тренажерів

    Якщо ви поки не практикували просунуті вправи з власною вагою, тоді деякі з цих тренувань можуть бути занадто складними для вас (в даний момент).

    Ось як це обійти: Замість того, щоб починати з першої вправи, самого складного, просто почніть з другого, більш легкого вправи. Коли ви придбаєте велику силу і координацію, ви зможете включити і перша вправа.

    Розглянемо деякі з цих механічних дроп-сетів, відомих також як просунуті повернення в прогресивну ритмічну гімнастику.

    Вправи для тренування з власною вагою від верхньої до нижньої частини тіла

    Виштовхування верхньої частини тіла (Вертикальний):

  • Віджимання на руках вільностоячих
  • Віджимання на руках з підтримкою біля стіни
  • Віджимання з піднятими ногами, зігнутими під кутом 90
  • Дроп-сети вертикальних віджимань для верхньої частини тіла

    Підтягування (Вертикальне) верхньої частини тіла:

  • Підтягування долонями один до одного (нейтральний хват)
  • Підтягування прямим хватом (нейтральний хват)
  • Підтягування з утриманням куточка
  • Дроп-сети вертикальних підтягувань для верхньої частини тіла

    Нижня частина тіла:

  • Крокуючі присідання «пістолетиком»
  • Крокуючі Присідання/Випади довгим кроком
  • Крокуючі Присідання/Випади коротким кроком
  • Дроп-сети для нижньої частини тіла

    Інша група вправ з власною вагою

    І знову, якщо перша вправа в списку — занадто просунуте для вас зараз, просто почніть з другого руху.

    Виштовхування верхньої частини тіла (Горизонтальне):

  • Віджимання на планці з зігнутими колінами на брусах
  • Віджимання з піднятими ногами
  • Віджимання на одній нозі
  • Дроп-сети горизонтальних віджимань для верхньої частини тіла

    Підтягування (Горизонтальне) верхньої частини тіла:

  • Підтягування паралельно підлозі з підігнутим одним коліном або двома
  • Австралійське підтягування (прямі ноги)
  • Австралійське підтягування (ноги зігнуті в колінах)
  • Дроп-сети горизонтальних підтягувань для верхньої частини тіла

    Нижня частина тіла:

  • Підйом стегон/сідниць з піднятими ногами і плечима
  • Підйом стегон/сідниць лежачи на спині з піднятими ногами (руки на підлозі)
  • Підйом стегон/сідниць лежачи на спині (руки на підлозі)
  • Дроп-сети для нижньої частини тіла

    Просунуті тренування корпусу

    Динамічні рухи корпусу:

  • Динамічні підтягування з переднім важелем
  • Динамічне вправа прапор дракона
  • Підйоми ніг на похилій лаві
  • «Двірники» на похилій лаві
  • Динамічні дроп-сети для корпусу

    Програма тренувань з власною вагою: застосування і кількість повторень

    Хоча невеликі зміни в положенні тіла можуть здатися незначними, вони дають дивовижний відгук, особливо для тих, хто ненавидить тренування з власною вагою.

    Якщо ви тільки приступаєте до вправ з власною вагою, ви можете захотіти присвятити всю заплановану тренування цим рухам. Навпаки, просунуті важкоатлети заохочують додавання деякого додаткового обсягу наприкінці жорсткої планової тренування для виконання дроп-сетів з власною вагою.

    Також спробуйте ці рухи в разі обмеженого часу і брак обладнання.

    Націльте на короткі періоди відпочинку між сетами – 60-90 секунд між сетами.

    Вправи на все тіло для тренування в домашніх умовах без тренажерів

    Ось деякі обсяги/сумарне число повторень для представлених вище вправ:

    Підтягування/Віджимання для верхньої частини тіла:

    50-100 повторень в сумі, розділені на 3-4 сети

    Кожен сет буде виглядати приблизно так:

  • 5-10 повторень для першого руху
  • 5-10 повторень для другого руху
  • 5-10 повторень для третього руху
  • Нижня частина тіла:

    100-200 повторень в сумі, розділені на 1-2 сета

    Кожен сет буде виглядати приблизно так:

  • 20-30 повторень для першого руху
  • 20-30 повторень для другого руху
  • 20-30 повторень для третього руху
  • Динамічні рухи корпусу:

    25-50 повторень, розділені на 1-2 сета

    Кожен сет буде виглядати приблизно так:

  • 5-10 повторень для першого руху
  • 5-10 повторень для другого руху
  • 5-10 повторень для третього руху
  • За матеріалами:

    https://www.t-nation.com/training/bodyweight-burn

    Настанова - Корисні поради