Для різних м’язів рук існують певні види фізичних навантажень. Біцепс є важливим елементом, і тому слід підібрати оптимальний комплекс дій. Тренування на масу дозволяють отримати хороший ефект, але необхідно знати деякі особливості таких занять. Наприклад, як в умовах будинку або тренажерного залу якісно опрацювати біцепс і зробити це правильно. Також велике значення має і оптимальний рівень навантаження, який залежить від вихідного рівня фізичної підготовки.
Правильний підхід
Комплекс вправ для біцепса залежить від багатьох факторів. Існують силові види навантаження, які виконуються з використанням штанги або гантелей, а також ефективні прості дії. Кожен тип рухів має свої особливості, і тому важливо скласти оптимальний набір вправ, який дозволить максимально ефективно впливати саме на біцепс.
Турнік є зручним пристосуванням, за допомогою якого можна якісно накачати різні області тіла. Такі тренування можна проводити як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. У будь-якому випадку необхідно враховувати кілька важливих правил спортивних занять:
- Здійснювати оптимальний рівень навантаження в залежності від початкової фізичної підготовки. По мірі освоєння того чи іншого вправи слід ускладнювати або включати інший вид рухів;
- Кожне тренування повинна включати в себе розминку, активні дії і заминку. Таким чином, м’язи максимально добре розігріються і можна накачати біцепс швидко і правильно;
- Для того щоб тренувати біцепс на турніку, можна використовувати різні варіанти хвата, наприклад, вузький зворотний хват. Зміна положення рук забезпечує ефективний вплив на м’язи;
- Комплекс вправ повинен включати в себе руху не тільки на біцепс, але і на інші м’язи тіла і рук. Якщо ж необхідно опрацювати саме цю частину, то виключати формують руху не варто, а краще всього виконувати тренування на біцепс в декількох варіантах.
Двоголовий м’яз, біцепс, забезпечує згинання руки в ділянці ліктьового суглоба. Тому вправи для тренування засновані на згинальних рухах з додатком зусиль. З допомогою турніка можна ефективно впливати на дану м’яз і забезпечити правильний розвиток і зміцнення. Крім біцепса тренуються і інші м’язи, що дозволяє рівномірно качати руки.
Перекладина турніка передбачає виконання лише одного руху — підтягування. Існує кілька варіантів такого вправи на біцепс на турніку, завдяки чому можна всебічно забезпечити активність м’язів і качати їх на масу. Кожен тип руху спрямований на визначену частину елемента, що дозволяє зміцнити і підтягнути необхідну область.
Тренування і вправи
Зміцнення м’язів та збільшення їх обсягу відбувається в процесі відновлення волокон після інтенсивних фізичних навантажень. Щоб правильно виконувати вправи і отримати ефект схуднення або наростити масу необхідно дотримувати техніку та розподіляти навантаження. Кожне тренування повинна забезпечувати оптимальний рівень активності для всього тіла, але ні в якому разі не занадто великий. Поступово, по мірі освоєння того чи іншого вправи, рекомендується збільшувати навантаження, що забезпечить хороший результат за короткий час.
Двоголовий м’яз має неоднорідну будову, в ній є такі елементи як поверхневі і глибокі волокна, нижня і верхня пучки. Впливати на кожну область можна, виконуючи відповідні вправи, розвивати біцепс на турніку. Початкова вихідне положення для підтягування являє собою вертикальну позицію з хватом рук за поперечину. Наступні варіанти забезпечують оптимальну опрацювання кожної області:
- Для того щоб впливати на поверхневу частину біцепса, при підтягуванні необхідно розташувати руки вузьким зворотним хватом. Область м’язів рук таким чином максимально задіяна;
- Ефективно качати біцепс на перекладині-турніку можна з допомогою більш широкої постановки рук і розташуванням долонь зверху поперечини;
- Якщо робити вправу підтягування широким хватом з долонями до лиця, то це є досить незручною позицією. Таке вихідне положення підходить для тренування найширшого м’яза спини;
- Долоні рук, спрямовані під час підтягування від особи, забезпечують подовження біцепса, а якщо вихідне положення рук назад, то відбувається опрацювання м’язів на висоту і обсяг.
Тренування на біцепс на турніку чоловікам і жінкам є ефективним способом зміцнення рук, схуднення і досягнення еластичності м’язів. Якщо робити вправу правильно, враховуючи хват рук та його вплив, то ефект з’явиться досить швидко. Оптимальне початкове положення для підтягування — вертикальне. Для посилення навантаження можна використовувати додатковий вага, але дуже важливо чергувати період інтенсивного тренування і відпочинку. Виконувати підтягування необхідно в кілька підходів.
