Вправи на трицепс в домашніх умовах: в домашніх умовах

Зміст

• 1 Тренуємо трицепс правильно
• 2 Вправи на трицепс в домашніх умовах
  • 2.1 Віджимання від підлоги
  • 2.2 Віджимання від лави в задньому упорі
  • 2.3 Віджимання на брусах
• 3 Вправи на трицепс з додатковими обтяженнями
  • 3.1 Схоже

Трицепс — м’яз, яка спільно з біцепсом формує контури і обсяг верхньої частини руки. Трицепс складається з трьох пучків — довгого, медіального і латерального, пропорції яких визначаються генетично і є індивідуальними у кожного атлета.

В даній статті проаналізовано особливості тренування трицепса. Ми розглянемо найбільш ефективні вправи, техніку їх виконання і розберемо помилки, які по недосвідченості допускають новачки.

Тренуємо трицепс правильно

Функціональним завданням трицепса є розгинання руки в ліктьовому суглобі, відповідно тренується він будь-якими вправами, повторюють цю амплітуду руху. При виконанні вправ на трицепс в роботу включаються відразу 3 головки, не існує вправ окремо прорабатывающих один з пучків у відриві від інших.

Трицепс є порівняно невеликий м’язової групою, яку необхідно тренувати не частіше разу на тиждень. Для збільшення обсягу трицепса вправи необхідно виконувати в режимі 8 повторень, з перервою між підходами 1.5-2 хвилини.

Рекомендації по тренуванню трицепса:

Максимальна кількість вправ на трицепс за одне тренування — 3, в ідеалі 2 базових + 1 ізоляційне.

Спортсменам-початківцям не варто виносити тренування трицепса на окремий день, краще всього ставити його разом з опрацюванням біцепсів або м’язів грудей. Всі жимові руху на груди задіють трицепси, тому при такій побудові спліта кількість вправ конкретно на трицепс потрібно зменшити до 2-ух.

Якщо трицепс тренується в один день з грудьми, спиною або ногами, то переходити до нього потрібно по завершенню вправ на більш велику групу м’язів.

Базовими вправами для тренування трицепса є віджимання на брусах з додатковою вагою і жим штанги лежачи вузьким хватом. На відміну від ізоляційних вправ при їх виконанні спортсмен працює з великою вагою, що дозволяє опрацювати м’яз максимально ефективно.

Вправи на трицепс в домашніх умовах

Отримати рельєфні і об’ємні трицепси можна і в домашніх умовах, без використання додаткового обладнання. Існує 3 ефективних вправи зі своєю вагою, які допоможуть нам це зробити:

• віджимання від підлоги;
• віджимання від лави в задньому упорі;
• віджимання від брусів.

Однак як уже було сказано, маса найкраще росте при виконанні вправ у режимі 8-10 повторень. Якщо ж ви без проблем отжимаетесь 20 і більше разів, то необхідно переходити до використання додаткових обтяжень. В якості вантажу можна використовувати 5-ти літрову баклажку набиту піском, рюкзак з пакетом заповненим ним же, або стару радянську гирю подцепленную до пояса ланцюжком — можливостей море, було б бажання.

Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги — одне з найбільш ефективних і при цьому простих вправ на верхню частину тіла, в його виконанні беруть участь трицепси, біцепси і грудні. Щоб перенести основне навантаження на трицепс віджиматися необхідно з вузькою постановкою рук.

Техніка виконання вправи наступна:

Приймаємо упор лежачи, розмістивши руки на ширині плечей, ноги на ширині таза.

Роблячи вдих опускаємося вниз, намагаючись не розводити лікті в сторони — вони повинні залишатися притиснутими до корпусу.

На видиху силою рук піднімаємо корпус у вихідне положення.

Якісь хитрощі (віджимання між стільцями, на кулаках або пальцях) використовувати не потрібно, особливо при роботі з додатковими обтяженнями, оскільки вони сильно підвищують травмоопасность вправи.

Віджимання від лави в задньому упорі

При відсутності двох окремо розташованих лавок замінити їх можна ліжком і табуретом. Виконуємо вправу наступним чином:

Впираємося руками в жорстку опору, ноги складаємо на ліжко.

Переносимо тіло з опори таким чином, щоб корпус утримувався на вазі і кут між ногами і тулубом становив 900.

На вдиху згинаємо руки в ліктях, опускаючи таз в максимально нижню точку.

На видиху випрямляємо руки, повертаючись у вихідну позицію.

Опускання корпусу повинно виконуватися виключно за рахунок сили рук, а не через прогину ніг в колінах. Тулуб слід тримати рівно, без вигину в поперековому відділі. Саме рух повинен бути плавним, без ривків і інерції.

Уникайте занадто глибоких опускань, вони надмірно перевантажують плечовий пояс — у нижній частині амплітуди верхня частина вашої руки повинна бути паралельна підлозі, при цьому лікті йдуть назад, а не в сторони. При виконанні вправи з додатковою вагою вантаж необхідно розміщувати на стегнах.

Віджимання на брусах

Віджиматися на брусах можна двома способами — роблячи акцент на опрацювання грудних м’язів або трицепса. Щоб зосередити навантаження на трицепсе корпус необхідно утримувати у вертикальному положенні, тоді як грудної стиль припускає сильний нахил тулуба вперед.

Техніка віджимань на брусах:

Починати вправу необхідно з верхнього положення, оскільки старт із зігнутих рук більш травмоопасен.

Утримуючи тіло суворо вертикально плавно опускаємося в нижню точку. Важливо чинити опір гравітації в негативній фазі руху, а не просто падати вниз, так як це значно збільшує навантаження на прорабатываемую м’яз.

Після того, як рука в ліктьовому складі зігнулася під прямим кутом, затримуємося в нижній точці на 2 секунди і починаємо рух вгору. Підйом також повинен бути плавним і добре контрольованим. При більш низькому опусканні навантаження на трицепс не збільшується, але в роботу включаються грудні м’язи.

Вкрай важливо уникати чітінгу — підйому за рахунок сили інерції при розгойдуванні корпусу. Рекомендуємо виконувати вправу з підібганими і перехрещені між собою ногами.

Дізнайтеся також, як накачати спину в домашніх умовах

Вправи на трицепс з додатковими обтяженнями

Вибір вправ на трицепс, якщо у вашому розпорядженні є штанги і гантелі, вкрай великий. Найбільш ефективними з них є:

• жим штанги вузьким хватом;
• французький жим лежачи;
• розгинання руки з гантелями в нахилі і стоячи.

При наявності штанги і лави для жиму кращим вибором є жим вузьким хватом. При його виконанні хват грифа повинен бути дорівнює ширині плечей атлета, а лікті при опусканні снаряда не розходяться в сторони, а утримуються паралельно корпусу.

Читайте більше про спорт:

• Качаємо спину в домашніх умовах
• Вправи на трицепс в тренажерному залі
• Як збільшити силу удару кулаком: практичні поради
• Як наростити м’язову масу в домашніх умовах

Вага штанги підбирається таким чином, щоб ви могли виконати 8 повторень, при цьому останнє повторення повинно даватися з працею. На перших порах не рекомендуємо експериментувати з великими вагами, особливо при відсутності людини який міг би підстрахувати вас у снаряда.

Якщо ви будете використовувати вправи зі штангою, то програма тренувань трицепса повинна виглядати наступним чином:

Віджимання на брусах з доп. вагою — 5*8.

Жим штанги вузьким хватом — 4*8.

Віджимання від лава в задньому упорі — 4*20 (без дод. ваги).

Відсутність додаткового обтяження в останньому вправі пояснюється тим, що після роботи на брусах і жиму трицепс вже отримає необхідну навантаження, і більш раціональним буде завершити тренування пампингом — многоповторными підходами, які накачають м’яз кров’ю і тим самим дадуть їй поштовх до ефективного відновлення.