Зміст
- 1 Тренуємо трицепс правильно
- 2 Вправи на трицепс в домашніх умовах
- 2.1 Віджимання від підлоги
- 2.2 Віджимання від лави в задньому упорі
- 2.3 Віджимання на брусах
- 3 Вправи на трицепс з додатковими обтяженнями
- 3.1 Схоже
Трицепс — м’яз, яка спільно з біцепсом формує контури і обсяг верхньої частини руки. Трицепс складається з трьох пучків — довгого, медіального і латерального, пропорції яких визначаються генетично і є індивідуальними у кожного атлета.
В даній статті проаналізовано особливості тренування трицепса. Ми розглянемо найбільш ефективні вправи, техніку їх виконання і розберемо помилки, які по недосвідченості допускають новачки.
Тренуємо трицепс правильно
Функціональним завданням трицепса є розгинання руки в ліктьовому суглобі, відповідно тренується він будь-якими вправами, повторюють цю амплітуду руху. При виконанні вправ на трицепс в роботу включаються відразу 3 головки, не існує вправ окремо прорабатывающих один з пучків у відриві від інших.
Трицепс є порівняно невеликий м’язової групою, яку необхідно тренувати не частіше разу на тиждень. Для збільшення обсягу трицепса вправи необхідно виконувати в режимі 8 повторень, з перервою між підходами 1.5-2 хвилини.
Рекомендації по тренуванню трицепса:
Базовими вправами для тренування трицепса є віджимання на брусах з додатковою вагою і жим штанги лежачи вузьким хватом. На відміну від ізоляційних вправ при їх виконанні спортсмен працює з великою вагою, що дозволяє опрацювати м’яз максимально ефективно.
Вправи на трицепс в домашніх умовах
Отримати рельєфні і об’ємні трицепси можна і в домашніх умовах, без використання додаткового обладнання. Існує 3 ефективних вправи зі своєю вагою, які допоможуть нам це зробити:
- віджимання від підлоги;
- віджимання від лави в задньому упорі;
- віджимання від брусів.
Однак як уже було сказано, маса найкраще росте при виконанні вправ у режимі 8-10 повторень. Якщо ж ви без проблем отжимаетесь 20 і більше разів, то необхідно переходити до використання додаткових обтяжень. В якості вантажу можна використовувати 5-ти літрову баклажку набиту піском, рюкзак з пакетом заповненим ним же, або стару радянську гирю подцепленную до пояса ланцюжком — можливостей море, було б бажання.
Віджимання від підлоги
Віджимання від підлоги — одне з найбільш ефективних і при цьому простих вправ на верхню частину тіла, в його виконанні беруть участь трицепси, біцепси і грудні. Щоб перенести основне навантаження на трицепс віджиматися необхідно з вузькою постановкою рук.
Техніка виконання вправи наступна:
Якісь хитрощі (віджимання між стільцями, на кулаках або пальцях) використовувати не потрібно, особливо при роботі з додатковими обтяженнями, оскільки вони сильно підвищують травмоопасность вправи.
Віджимання від лави в задньому упорі
При відсутності двох окремо розташованих лавок замінити їх можна ліжком і табуретом. Виконуємо вправу наступним чином:
Опускання корпусу повинно виконуватися виключно за рахунок сили рук, а не через прогину ніг в колінах. Тулуб слід тримати рівно, без вигину в поперековому відділі. Саме рух повинен бути плавним, без ривків і інерції.
Уникайте занадто глибоких опускань, вони надмірно перевантажують плечовий пояс — у нижній частині амплітуди верхня частина вашої руки повинна бути паралельна підлозі, при цьому лікті йдуть назад, а не в сторони. При виконанні вправи з додатковою вагою вантаж необхідно розміщувати на стегнах.
Віджимання на брусах
Віджиматися на брусах можна двома способами — роблячи акцент на опрацювання грудних м’язів або трицепса. Щоб зосередити навантаження на трицепсе корпус необхідно утримувати у вертикальному положенні, тоді як грудної стиль припускає сильний нахил тулуба вперед.
Техніка віджимань на брусах:
Вкрай важливо уникати чітінгу — підйому за рахунок сили інерції при розгойдуванні корпусу. Рекомендуємо виконувати вправу з підібганими і перехрещені між собою ногами.
Дізнайтеся також, як накачати спину в домашніх умовах
Вправи на трицепс з додатковими обтяженнями
Вибір вправ на трицепс, якщо у вашому розпорядженні є штанги і гантелі, вкрай великий. Найбільш ефективними з них є:
- жим штанги вузьким хватом;
- французький жим лежачи;
- розгинання руки з гантелями в нахилі і стоячи.
При наявності штанги і лави для жиму кращим вибором є жим вузьким хватом. При його виконанні хват грифа повинен бути дорівнює ширині плечей атлета, а лікті при опусканні снаряда не розходяться в сторони, а утримуються паралельно корпусу.
Читайте більше про спорт:
- Качаємо спину в домашніх умовах
- Вправи на трицепс в тренажерному залі
- Як збільшити силу удару кулаком: практичні поради
- Як наростити м’язову масу в домашніх умовах
Вага штанги підбирається таким чином, щоб ви могли виконати 8 повторень, при цьому останнє повторення повинно даватися з працею. На перших порах не рекомендуємо експериментувати з великими вагами, особливо при відсутності людини який міг би підстрахувати вас у снаряда.
Якщо ви будете використовувати вправи зі штангою, то програма тренувань трицепса повинна виглядати наступним чином:
Відсутність додаткового обтяження в останньому вправі пояснюється тим, що після роботи на брусах і жиму трицепс вже отримає необхідну навантаження, і більш раціональним буде завершити тренування пампингом — многоповторными підходами, які накачають м’яз кров’ю і тим самим дадуть їй поштовх до ефективного відновлення.