Зміст
- 1 Анатомічні особливості та нюанси тренування біцепса
- 1.1 Тренуємо біцепс правильно
- 1.2 Кращі вправи для біцепса
- 1.3 Схоже
Біцепс — м’яз, що є загальновизнаним символом сили і мужності. Більшість відвідувачів тренажерних залів ставлять перед собою дві мети — розгойдати широку спину і великий біцепс, оскільки саме з ним поверхнева оцінка мускулатури людини.
У даній статті представлені рекомендації, дотримуючись яких ви зможете отримати значні біцепси. Ми розглянемо особливості тренінгу рук, наведемо список кращих вправ і вкажемо на основні помилки, які можуть перешкодити вашому прогресу.
Анатомічні особливості та нюанси тренування біцепса
Біцепс, він же двоголовий м’яз плеча, складається з двох частин — довгої і короткої головки, які починаються від лопатки і з’єднуються між собою в сухожиллі ліктьового суглоба. Довга головка має порівняно невеликий розтин, коротка головка ж велика і саме вона візуально формує обсяг передній частині руки.
Біцепс виконує 2 функції:
- згинання руки в ліктьовому суглобі;
- супінація (провертання назовні) передпліччя.
Тренується дана м’яз вправами, які передбачають згинання рук з додатковим обтяженням. Більшості культуристів накачування короткої головки біцепса дається легко, оскільки її можна опрацювати будь згинальні рухами, тоді як для включення в роботу довгої головки її необхідно розтягувати, виконуючи згинання з відведеними назад ліктями.
Також біцепс задіюється при будь-яких тягових вправах — станова тяга, тяга в нахилі та підтягування. Не варто недооцінювати роль многосуставных вправ в тренуванні даної м’язи, оскільки при виконанні бази спортсмен працює з вагами набагато більшими, ніж він може взяти при звичайному згинанні рук.
Тренування біцепса багато чого залежить від типу хвата, з допомогою якого можна перерозподіляти навантаження на конкретні пучки м’яза — чим ширше хват, тим краще в роботу включається короткий пучок, тоді як при вузькому хваті в основному працює довга частина.
Проте не варто плекати ілюзії, що роблячи акцент на опрацювання окремих пучків біцепса можна змінити початкову форму самої м’язи, збільшити його пік або обриси. Форма біцепса у кожного зумовлена генетикою, ми лише можемо змінювати його обсяг та розміри.
Необхідність же цільової роботи над окремими пучками обумовлюється потребою їх рівномірного розвитку, що потрібно для прогресу в збільшенні робочих ваг надалі.
Тренуємо біцепс правильно
Всіх культуристів, в залежності від їх погляду на тренування рук, можна розділити на 3 табори кожен з яких проповідує свою точку зору.
Існує 3 способи тренування біцепса:
- Разом з м’язами антагоністами — спліт груди + біцепс.
- Разом з м’язами протагоністами — спліт спина + біцепс.
- Виділяючи для рук окрему тренування — спліт трицепс + біцепс.
спліт спина + біцепс 
спліт груди + біцепс 
спліт трицепс + біцепс 
спліт спина + біцепс 
спліт груди + біцепс 
спліт трицепс + біцепс
На наш погляд для новачків оптимальним варіантом є опрацювання біцепса в день спини, таким чином він використовується як у тягових вправах, так і опрацьовується цілеспрямовано.
Оскільки спина є більш великої м’язової групою, яка найкраще відгукується на вплив великих навантажень, її потрібно опрацьовувати на початку тренування, а вправа на біцепс ставити на кінець заняття.
У досвідчених бодібілдерів, що використовують на тренуваннях великі робочі ваги, ситуація виглядає інакше.
Надмірне стомлення організму на тягових вправах може перешкодити якісної опрацювання біцепса, тому має сенс перенести тренування рук на окремий день і займатися сплітом трицепс + біцепс.
Кілька порад з тренування біцепса, про яких ви не знали:
- оптимальною частотою тренувань малих м’язових груп, до яких біцепс і належить, є 1 раз в тиждень, при більш частому тренінгу ви швидко вичерпаєте відновлювальні ресурси організму і застопорить свій прогрес в майбутньому;
- базовими вправами для тренування біцепса є ПШНБ (підйом штанги на біцепс) та підтягування вузьким хватом з додатковими обтяженнями, саме вони за рахунок великих робочих ваг ростять обсяг м’язи краще всього;
- якщо метою є збільшення сили необхідно робити 5-6 повторень за підхід, для зростання маси ж потрібно працювати в діапазоні 8-12 повторень, проте в кінці тренування можна застосувати метод пампінгу та зробити останній підхід з невеликою вагою на 15-20 повторень, що дозволить забити м’яз кров’ю до відмови;
- максимальна кількість вправ на біцепс — 2 за тренування по 3 підходи в кожному, робити більше просто безглуздо з-за невеликих розмірів самої м’язи.
Не забувайте принцип збільшення навантажень і враховуйте, що біцепс буде рости тільки при планомірної прогресії в робочих вагах.
Щотижня намагайтеся додати на снаряд 1.5-2.5 кг, це дозволить запобігти м’язову адаптацію до тренувань.
Читайте більше про спорт:
- Вправи для плечей в тренажерному залі
- Тренування кроссфіт — для початківців: протипоказання
- Випади з гантелями — техніка виконання
- Як накачати крила в домашніх умовах
Кращі вправи для біцепса
Якщо ви прокручуєте біцепс в день м’яз спини і під кінець тренування вже досить втомлена після тяг, то для її добивки буде достатньо двох вправ — ПШНБ (підйом штанги на біцепс) та підйом гантелей хватом молоток.
Тяга штанги в нахилі 
ПШНБ робиться в діапазоні 3*8 з великим робочим вагою, у молотках використовуються відносно легкі гантелі і основний акцент робиться на пампінг, кількість повторень — 3*12. При виконанні вправ намагайтеся сконцентрувати всю навантаження на біцепсі.
Для цього необхідно закидати штангу або гантелі інерцією і робити всі вправи максимально плавно. Можете робити підйоми впершись спиною і ліктями в стіну, таким чином ви повністю виключіть можливість чітінгу.
Підйом гантелей молотковим хватом у даному випадку необхідний для цільової опрацювання брахиалиса — розташованої під біцепсом м’язи, від якої багато в чому залежить візуальний об’єм вашої руки. Також цю вправу можна робити з штангою, якщо у вас в залі є гриф з ручками для прямого хвата.
Підйом гантелей молотковим хватом
При тренуванні рук в окремий день для тренування біцепса оптимально робити наступні вправи:
- Підтягування зворотним хватом з доп. вагою — 5*6.
- ПШНБ — 3*8.
- Підйом гантелей молотковим хватом — 3*12.
У подтягиваниях використовується зворотний хват з максимально вузькою постановкою рук, що дозволяє виключити з роботи найширші і перенести все навантаження на руки. При цьому працювати потрібно всередині амплітуди — так, щоб в нижній точки руки залишалися зігнутими в ліктьовому суглобі.
В якості альтернативи підйому гантелей молотковим хватом можна розглядати наступні вправи:
- підйом гантелей лежачи на похилій лаві;
- підйом гантелей з супінацією;
- концентрований підйом гантелей;
- згинання рук на лаві худоби.
Щоб внести різноманітність в тренування через кілька місяців занять ви також можете замінити одна з базових вправ на біцепс — ПШНБ або підтягування зворотним хватом, однак викидати з програми обидва вправи не можна, так як саме вони забезпечують найкращий приріст маси. Особливо на перших порах у новачків.
Старайтеся на тренуваннях, не забувайте про рясному харчуванні і достатній відпочинок, і великі й сильні руки не змусять себе чекати!
