Красиве тіло – мрія будь-якого чоловіка. Всі прагнуть виглядати підтягнутим, мати потужні м’язи. Виконуючи вправи, ми акцентуємо увагу на опрацювання основних груп м’язів: груди і біцепс, спина і трицепс, плечі і ноги. Але при цьому зовсім забуваємо про маленьких допоміжних м’язах. Одні з них – це передпліччя. Вони розташовуються від зап’ястя до ліктя. Як в домашніх умовах накачати передпліччя?
Зміст
- Трохи теорії
- Чому важливо качати передпліччя?
- Тренування будинку
- Рівень новачків
- Рівень просунутих
- Рівень для професіоналів
- Деякі поради
Трохи теорії
Без чіткого уявлення як працює та чи інша м’яз неможливі по-справжньому ефективні тренування. Для того, щоб знати, як накачати м’язи, треба мати хоча б мінімальне уявлення про те, з чого вони складаються і яким чином виконують скорочення. Нижче розповімо про анатомії цієї групи і про те, як можна накачати м’язи передпліччя в домашніх умовах.
Передпліччя розташовується від зап’ястя до ліктя. Не будемо конкретно приводити латинські назви кожної м’язи, обмежимося лише загальними позначеннями виконують одну функцію груп м’язів.
Отже, найбільша за розміром група м’язів передпліччя – плечопроменевий. Її завдання – допомагати біцепсів є в його роботі. Вона трохи згинає руку з прямого положення, дозволяючи біцепсів є скорочуватися. Ця група м’язів робить можливим виконання таких вправ, як підтягування, підйом штанги і гантелі на біцепс і т. д.
Друга за величиною група м’язів – м’язи згиначі і розгиначі пальців. Завдяки їм можливо стискати руку в кулак і розтискати її. Не будь їх, ми б не змогли втримати в руці і вилки.
Третя – м’язи, що змушують рухатися зап’ястя. Рухи кисті вгору, вниз, вліво і вправо виконують саме вони. Також виконують амортизуючий ефект.
Чому важливо качати передпліччя?
Передпліччя виконують дуже важливу функцію в тренувальному процесі – розвивають хват кисті і дають вступати в роботу м’язам інших груп. Якщо в минулому людина постійно використовував їх у побуті, то в сучасному світі значення передпліч відійшло на другий план.
Плечопроменевий м’яз допомагає виконувати більшість силових вправ. Підтягування, підйом на біцепс були б неможливі без неї. Також вона задіюється в становій тязі. У професійних пауерліфтерів ці м’язи виростають воістину до величезних розмірів з-за великого навантаження на них.
М’язи згиначі і розгиначі пальців допомагають сильніше стискати руки. Без добре розвинених м’язів важко робити будь-які вправи, так як снаряди будуть буквально вивалюватися з рук.
І, нарешті, м’язи зап’ястя. Вони використовуються в таких видах спорту як армреслінг або боротьба. Багато хто скаже: «Не будемо качати зап’ястя, адже ми не займаємось такими видами спорту». Вони глибоко помиляються. Зап’ястя – дуже тендітна частина тіла. Без належної підготовки вони просто не витримають велике навантаження. Навіть підтягування на турніку викличуть труднощів. Тому професіонали приділяють велике значення тренування цих м’язів.
Тренування будинку
Не хвилюйтеся, якщо ви не професійний спортсмен. Ви спокійно зможете накачати передпліччя будинку. Для цього вам знадобиться лише мінімальний інвентар: пара гантель, гиря, невелика штанга і експандер. Ну, і трохи терпіння і потрібного настрою. І результат не змусить себе чекати – передпліччя зміцниться, і рука набуде більш привабливий вигляд.
Вправи для передпліччя краще всього виконувати разом з тренуванням біцепса, так як обидві групи м’язів схожі по виконуваних функцій.
Рівень новачків
Ця добірка вправ представлена для тих, хто тільки почав тренуватися вдома і поки точно не знає, як накачати мускулатуру. Вона допоможе зміцнити передпліччя, привести їх в тонус і перейти на наступний рівень. Тренувати плечелучевую м’яз на даному етапі немає необхідності, вона навантажується у допоміжних вправах. Отже, качаємо передпліччя будинку разом.
- Робота з экспандером. Він допоможе зміцнити м’язи пальців. Починати потрібно зі слабкого експандеру, твердістю близько 10-20 кг. Після того, як зможете стиснути більше ста разів за один підхід, переходите на наступний рівень.
- Робота за допомогою гантелей. Як накачати передпліччя за допомогою гантелей? Для початку підійдуть гантелі вагою 2 кг на кожну руку. Покладіть руку на лавку так, щоб кісточки пальців дивилися вгору. Після повільно опускайте і піднімайте гантелі вгору-вниз. Після того, як у вас заб’ються м’язи, переверніть руки. Тепер кісточки дивляться вниз, і в роботу включаються інші м’язи. Продовжуйте згинати і розгинати м’язи, поки м’язи остаточно не заб’ються.
Рівень просунутих
Ви досягли певних успіхів у тренуваннях, у вас пішли вже більш серйозні ваги, значить, потрібно приділяти особливу увагу передпліччю для уникнення травм і підвищення прогресу. Продовжуйте виконувати вправи з экспандером, але вже з більшою твердістю. У вправах з гантелями додайте ваги, зробіть тренування з допомогою вправ, представлених нижче.
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Ця вправа спрямована на розвиток плечелучевой м’язи. Хват такий, як при звичайному підтягуванні на турніку. Вага потрібно брати менший, ніж ви піднімаєте на біцепс, так як працює в основному не він, а плечопроменевий. Краще зробити більше повторень. Оптимальна кількість – 25 разів.
- Молот. Це трохи видозмінене вправа з гантелями на біцепс, також розвиває плечелучевую м’яз. Виконується як підйом гантель на біцепс, тільки гантелі в даному випадку перпендикулярні підлозі. Рух руки стає схоже на удар молота.
- Планка на пальцях. Жорстке вправа, яке зміцнює м’язи пальців. Зап’ястя після цього стануть тверді, як сталь. Виконується як звичайна планка, тільки ви стоїте на пальцях. Якщо нудно просто так стояти, можете віджиматися. Сенс не в зміцненні преса, а в навантаженні на пальці. Спочатку вам буде складно відстояти і 10 секунд, але це нормально. Головне, не здавайтеся, продовжуйте тренуватися.
Рівень для професіоналів
Це найбільш складні вправи. Якщо вас не влаштовує те навантаження, яку дає вам попередній рівень, беріться за ці вправи. Після підкорення їх ви зможете спокійно гнути цвяхи. Можете закинути всі попередні вправи, крім планки на пальцях. Основним снарядом буде гиря 16 кг Отже, качаємо передпліччя будинку на рівні професіоналів.
- Жим гирі на плечі. Вправа схоже на армійський жим гантелями, тільки замість них гиря. Гиря стоїть на 5 пальцях. Виконуємо на максимальний час. При виконанні цієї вправи дотримуйтеся обережності, так як гиря може впасти.
- Переворот гирі. Рідко зустрічається вправа, проте досить ефективне. Гиря кладеться на стіл так, щоб вона спиралася на ручку. Після цього її потрібно перетягнути однією рукою на іншу сторону. Потім зробити рух у зворотний бік. Це вправа для армреслінгу, однак, воно сильно допомагає в повсякденному житті.
- Опускання та піднімання гирі на кінчиках пальців. Дана вправа є аналогом експандеру. Рука кладеться на лавку або табуретку. Гиря береться зворотним хватом. Потрібно повільно опускати і піднімати снаряд. Після переверніть руку, щоб хват став прямим, і продовжуйте виконувати вправи.
Деякі поради
- Обов’язково тренуйте передпліччя. Це розширить можливості і ефективність домашніх тренувань.
- Передпліччя – досить тендітна частина тіла. Тренуйте її поступово, не занадто сильно навантажуйте її. Інакше травм і розтягувань не уникнути. Переходьте на професійний рівень лише тоді, коли будете повністю впевнені у своїх силах.
- Дотримуйтесь режим тренувань та дієти. Без правильного харчування прогресу в тренуваннях не буде. Урізноманітніть раціон білковою їжею і забезпечте організм вуглеводами для енергії.
- М’язи передпліччя – важлива частина тіла, не варто про неї забувати. Тренуючи її, ви досягнете істотних успіхів у тренуванні. Рукостискання стане твердою і буде викликати повагу у інших чоловіків. Удачі в тренуваннях!
