Без розтяжки заняття з фітнесу будуть неповноцінними. Для початківців атлетів вона особливо важлива, щоб знизити дискомфорт і виключити ризик різних травм. Втім, навіть якщо ви не займаєтеся спортом, вправи на розтяжку допоможуть тримати організм в тонусі і усувати різного роду защемлення і застої в м’язах. Хоча розтяжка і не впливає на зростання м’язів безпосередньо, вона може розтягнути фасції, сполучну тканину, в якій знаходяться м’язові волокна. У цьому полягає великий плюс вправ на гнучкість, тому як фасції можуть стримувати зростання м’язів, незважаючи на наполегливі заняття фітнесом. Завдяки простій техніці виконання вправи доступні абсолютно кожному навіть у домашніх умовах. І все ж, у розтяжки є деякі правила виконання.
Правильна розтяжка м’язів
По-перше, щоб м’язи і зв’язки тяглися добре, їх необхідно розігріти. Не варто приступати до розтяжці відразу ж, як тільки вас відвідала ця ідея. Щоб згодом не мучили неприємні відчуття від розтягування, проведіть п’ятихвилинну розминку у вигляді ходьби або бігу. Якщо ж ви відвідуєте спортивний зал, займаєтеся фітнесом, виконуєте силові тренування, то розтягувати м’язи потрібно в самому кінці занять, щоб їх розслабити.
По-друге, при виконанні вправ, дуже важливо уникнути напруги в м’язах – вони повинні перебувати в розслабленому стані. Всі рухи потрібно робити плавно. Обов’язково стежте за своїм диханням, яке має бути розміреним і спокійним.
По-третє, час розтяжки важливо кожного разу збільшувати, щоб день за днем здійснювати прогрес. На кожну вправу відводите стільки часу, скільки зможете. Спочатку ви зможете фіксувати розтяжку тільки близько 15 секунд, але поступово час потрібно довести до 30 секунд. Тіло звикне до даними руху і стане гнучкішим вже через місяць. Для початківців час виконання однієї вправи на розтяжку може бути обмежена п’ятьма секундами, яке потім цілком можна довести до хвилини. Якщо ви робите комплекс вправ на гнучкість, тренування повинна бути не менше півгодини. Дл початківців – близько 15 хвилин.
По-четверте, потрібно розтягувати саме м’язи. На жаль, багато хто про це забувають і концентрують свою увагу на зв’язках. Пошкоджені зв’язки загрожують серйозними травмами і довгим реабілітаційним періодом, протягом якого, про фітнесі доведеться забути. Щоб не пошкодити зв’язки, слід прислухатися до свого організму: якщо ви відчули сильний біль, то необхідно негайно зупинитися. Коли працюєте над м’язами стегна, згинати ноги в колінах потрібно лише трохи.
Незважаючи на те, що розтяжка м’язів корисна і необхідна для занять будь-яким видом спорту, вона знаходиться під забороною для деяких категорій осіб:
- Якщо у вас є травма хребта і болить поперек;
- Якщо у вас є забої кінцівок;
- Якщо ваші тазостегнові суглоби запалені;
- Якщо ваш артеріальний тиск вище норми.
Види розтяжки
Насправді, видів розтяжок існує близько шести, і всі вони різняться дією на організм і ступенем травмонебезпечності. Кожен вид розтяжки цілком можливо виконати в домашніх умовах.
При активній її формі спортсмен сам вчиняє руху для того щоб розтягнути ту чи іншу м’яз. При пасивній розтяжці у цьому йому допомагає партнер. До речі, в даному випадку вправи можуть бути набагато ефективніше, так як амплітуда руху більше. Однак існує й небезпека: партнер по фітнесу не відчуває вашого організму, в результаті чого може або не дотягнути, або перетягнути м’язи.
Динамічна розтяжка впливає на м’язи у русі. В якості такого прикладу можна навести випади, коли вправа робиться досить активно і інтенсивно.
Балістичний вид заснований на різких рухах, зокрема, поштовхах і стрибках. Комплекс вправ на балістичну розтяжку виконується досить різко, передбачаючи широку амплітуду руху. Це найбільш травмонебезпечний вид, так як і розтягування м’язових волокон відбувається завдяки досить агресивного способу впливу на них. Його використовують рідко, особливо коли необхідно поступово надати тілу гнучкість. І зовсім не використовують в оздоровчих цілях. Балістична розтяжка може завдати шкоди вашим суглобам, особливо якщо ви належите до категорії спортсменів-початківців.
Найпопулярніший комплекс вправи на розтяжку належить до статичного вигляду. В даному випадку атлет плавно тягне м’язи в певному положенні, фіксуючи піковий момент розтяжки на певну кількість секунд.
При розтяжці PNF ви спочатку тягнете м’яз, а потім її напружуєте. Вважається, що саме цей вид особливо добре здатний розвинути гнучкість.
Розтягуємо шию
Встаньте прямо і плавно зробіть повороти голови в ліву, потім праву сторони близько 10 разів. Далі змініть траєкторію руху: опускайте голову вгору і вниз. Нахили головою можна робити глибше, прямо до плеча, допомагаючи руками.
Інша вправа виконується за допомогою обох рук. Поставте ноги на ширині плечей, потім зафіксуйте руки на голові. Починайте повільно штовхати її вниз так, щоб підборіддя наближався до грудей.
Розтяжка м’язів верхньої частини корпусу і рук
Дана категорія м’язових волокон задіяна у багатьох силових вправах. Тому до м’язів грудей, спини, а також плечей необхідно проявляти особливу увагу.
Поставте ноги на ширині плечей і спочатку витягніть праву руку вгору як можна ближче до голови, лівої ж захопіть її лікоть і почніть тягнути кінцівку до вуха. В цьому положенні слід затриматися на 15 секунд, потім перейти до виконання розтяжки іншою рукою.
Поставивши ноги на ширині плечей, необхідно відвести праву руку, утворивши при цьому прямий кут ліктем, за спину. Лівою візьміть кінцівку близько до зігнутої лінії і потягніть вліво. Задеритесь в положенні на певну кількість секунд і поміняйте руку.
Тягнемо і сідничні м’язи бедерные
Влаштуйтеся, сидячи на підлозі, і витягніть вперед праву ногу. Другу кінцівку зігніть і перекиньте через праву. Далі праву руку потрібно розмістити на лівому коліні, а ліву руку прибрати за спину. Потім зробите плавний поворот тулуба ліворуч, фіксуючи розтягнення на 15 секунд. Повторіть те ж саме в іншу сторону.
Сядьте на підлогу і витягніть прямі ноги. Починайте тягнутися до них руками, намагаючись вхопитися за стопи. Тим, хто в самому початку шляху по досягненню гнучкості, ухватываться не обов’язково. Стежте, щоб ваші коліна не відривалися від підлоги, а спина була рівною. Зафіксувати положення краще на довгий час – близько 40 секунд.
Встаньте на карачки і почніть розсовувати коліна на певну відстань один від одного. Зафіксуйте положення і повторіть необхідну кількість разів.
Займіть позу на колінах і виставте вперед праву ногу. Коліно при цьому потрібно зігнути під прямим кутом. Перемістити вперед стегно і зафіксуйте розтяжку, відчувши приємне тепло в лівому квадрицепсе.
Ноги тягнемо
Поставте ноги на ширині плечей і поставте праву ногу вперед. Потім зробіть нахил до її коліна так, щоб ліва п’ятка весь час була притиснута до поверхні підлоги.
Встаньте на підлогу, зробіть один крок правою ногою назад, а п’яту, навпаки, відірвіть від підлоги, утримуючи її в такому вигляді близько 20 секунд. Поміняйте ногу.
Вправи для розтяжки м’язів грудей
Підійдіть до стіни і покладіть на неї руку, попередньо зігнувши лікті під прямим кутом. Потім зробіть нахил вперед і трохи отклонитесь від зігнутої руки.
Встаньте прямо і помістіть в замку руки за спину. Повільно починайте піднімати їх вгору, зберігаючи в прямому положенні. Піднявши руки максимально високо, затримайтеся, відчуваючи розтягнення м’язів грудей, і плавно опустіть вниз.
Тягнемо м’язи преса
Ляжте на живіт, а руки покладіть перед собою. Далі відірвіть груди від підлоги, здійснюючи вигин спини і спираючись на руки. У такому положенні слід затриматися на 20 секунд, відчуваючи, як тягнуться м’язи преса. Повторіть все заново.
Абсолютно всі перераховані вище вправи важко назвати травмонебезпечними. Їх з легкістю можна виконувати без додаткової допомоги в домашніх умовах. Головне – робити їх плавно, поступово збільшуючи час фіксації.
