Період вагітності для жінки є дуже відповідальним, але багато нехтують заняттями спорту, боячись завдати шкоди маляті. Насправді, щоб зберегти бадьорість, відмінний тонус м’язів і гарний настрій, треба на будь-якому терміні вагітності займатися фізкультурою. За умови, що все протікає добре і відсутні патології в розвитку плоду. Звичайно, далеко не всякі вправи будуть корисні, а от спеціальна гімнастика для вагітних може допомогти уникнути набору зайвої ваги, появи розтяжок, підтримати тіло в хорошій формі і м’яко підготувати його до майбутніх пологів. До такої гімнастики відноситься фітбол для вагітних.
Зміст
- Що собою являє фітбол?
- Особливості вибору м’ячі для занять
- Чим корисний фітбол під час вагітності?
- Протипоказання до фитболу
- Вправи на фітболі
- 1 триместр
- 2 триместр
- 3 триместр
- Вправи після пологів
Що собою являє фітбол?
Фітбол являє собою великий гумовий м’яч, який використовують в якості снаряда у фітнесі. З його допомогою можна виконувати комплекс вправ, не боячись навіть на нього сідати. Створений за спеціальною технологією він витримує великі навантаження і не вибухає. Якщо випадково проколоти м’яч, він повільно спуститься, не заподіявши шкоди людині.
Вправи на фітбол для вагітних сприяють зниженню навантаження на хребет, що зменшує прояв больових відчуттів в попереку. Головний плюс тренувань – це зміцнення м’язів, покращення самопочуття і відсутність болю під час занять. Такі тренування практично не мають протипоказань і рекомендуються всім жінкам в положенні. Проте краще проконсультуватися з дільничним лікарем, перш ніж почати займатися цим видом гімнастики.
Особливості вибору м’ячі для занять
Вправи на фітбол для вагітних відрізняються різноманітністю, проте щоб виконувати їх було комфортно, потрібно правильно підібрати цей снаряд при покупці. Важливо щоб він відповідав усім вимогам, а займатися на ньому було зручно і корисно.
Як вибрати фітбол, ми вже докладно розглядали, але нагадаємо основні базиси. Для початку потрібно спробувати посидіти якийсь час на м’ячі. Якщо коліна зігнуті під прямим кутом, а ноги впираються в підлогу, то значить це відповідний розмір. На око можна вибрати снаряд орієнтуючись на свій зріст.
- Для невисоких жінок до 152 см підійдуть м’ячі з діаметром 45 див.
- Для росту до 165 см діаметр повинен бути 55 див.
- Для тих, хто вище 165 см підійде 65 див.
Фітбол для вагітних краще купувати в спеціалізованих магазинах, переконавшись, що у товару є сертифікат якості. На ринках часто можна натрапити на підробку, яка не тільки буде марною, але ще й може заподіяти шкоду, якщо лопне прямо під час заняття.
Чим корисний фітбол під час вагітності?
Біль внизу спини страждає кожна жінка в положенні, тому розробляється і пропонується така різноманітність вправ і маніпуляцій, які допоможуть полегшити її. Вправи на фітбол для вагітних не тільки допоможуть полегшити стан, але і принесе масу користі для організму в цілому. Чим може бути корисний цей унікальний гумовий м’яч?
- Знімається загальну напругу і втому.
- Розслаблюються м’язи і зв’язки, постійно підтримують хребет.
- Поліпшується робота дихальних органів.
- Нормалізується навантаження на серцево-судинну систему.
- Поліпшується кровообіг і метаболізм.
Фітбол при вагітності дозволяє поліпшити самопочуття і настрій майбутньої мами, підтримати в хорошій формі м’язи тазу. А це в свою чергу забезпечить відмінну профілактику розривів і травми при пологах. Навіть звичайна зарядка кожен день з використанням цього снаряда дає приголомшливий результат. В процесі відмінно зміцнюються м’язи спини і преса, поліпшується харчування плода і надходження до нього кисню.
Правильно розроблений комплекс вправ стане відмінною профілактикою розвитку таких патологій як опущення матки, хвороби нирок або сечового міхура. Вправи з фітболом допоможуть запобігти застої венозної крові і поява геморою, що є не такою вже рідкісною проблемою у породіль.
Займатися на гімнастичному м’ячі можна в будь-який зручний час, навіть переглядаючи улюблену передачу. Достатньо на нього сісти на стілець і погойдуватися. Це відмінно розслабить м’язовий каркас, і болі внизу спини пройдуть.
Протипоказання до фитболу
Вправи для вагітних на фітболі, по суті, готують їх до майбутнього важливої події і позбавляють від постійного дискомфорту в поперековому відділі. Але без нього зазвичай не проходять і пологи, так як, стрибаючи на м’ячі, породілля легше переносить біль під час переймів. До того ж такі дії покращують кровообіг в органах малого тазу і прискорює процес розкриття.
З таким снарядом все протікає легше і швидше, тому він зазвичай є в будь-якому пологовому залі. Однак заняття для вагітних на фітболі повинні проходити під наглядом інструктора. Краще, якщо комплекс буде складено досвідченим фахівцем, з урахуванням думки лікуючого лікаря. Так як гімнастика на м’ячі має і деякі протипоказання.
- Якщо спостерігається тонус матки.
- Є загроза викидня.
- Присутні патології хребта або важкі захворювання спини.
- Істміко-цервікальна недостатність.
Навіть якщо у майбутньої мами нічого з перерахованого не диагностировалось, краще не ризикувати своїм здоров’ям і малюка, і перед початком тренувань проконсультуватися з гінекологом. Використовувати фітбол після пологів зазвичай дозволяють всім без винятку.
Вправи на фітболі
Вправи на м’ячі для вагітних на різних термінах будуть трохи відрізнятися, так як комплекс завжди складається з урахуванням необхідної навантаження в той чи інший період. Розглянемо комплекси рекомендованих занять на фітболі для різних триметров.
1 триместр
Вагітним на ранніх термінах не варто займатися в принципі. Краще будь-яке фізичне навантаження звести до мінімуму, так як цей період особливо небезпечний. Якщо жінка ніколи не займалася спортом, навіть з метою схуднення, то різка інтенсивна навантаження може легко спровокувати викидень.
Для тих, у кого фітнес був частиною життя і фізичні навантаження переносяться без проблем, рекомендується починати займатися вже у другій половині 1 триместру. При цьому краще виконувати комплекс, який розроблений спеціально для вагітних. Звичайні вправи від болів внизу спини в цьому разі не підходить. Підійде також йога в 1 триместрі.
У 1 триместрі вагітної потрібно дотримуватися обережності, тому рекомендується робити не більше 3-4 підходів. При цьому важливим моментом є правильний розподіл навантаження. Перед початком потрібно трохи розігріти м’язи, для цього можна:
- Походити на місці.
- Зробити махи руками.
- Повернути голову в різні боки.
Головна мета — підготувати м’язи, але при цьому розминка повинна бути невеликою і не доставляти дискомфорт або больові відчуття. В 1 триместр потрібно відмовитися від прокачування преса, а більше уваги приділити опрацювання м’язів стегон і плечей. Весь комплекс буде виглядати приблизно так:
Лягти на рівну поверхню, покласти праву ногу на м’яч, стопа повинна впиратися в нього. Друга нога зігнута і впирається в підлогу. Повільно випрямляючи праву ногу, потрібно катати м’яч вперед і назад. Після декількох повторень, те ж саме зробити і для другої ноги.
Потрібно сісти на фітбол, як на стілець і зігнути руки з гантелями під прямим кутом. Не змінюючи положення потрібно розводити їх у різні сторони і повертати у вихідне положення.
Сидячи на м’ячі, ноги розводяться в сторони, а корпус трохи нахиляється вперед. Права рука спирається на ноги, інша з гантелей підігнута під кутом 90 градусів, і трохи відведена назад разом з плечем. Потрібно випрямляти і згинати руку в лікті кілька разів, потім повторити для іншої руки.
Якщо трохи не зрозуміло, як все це потрібно робити, можна подивитися відео-урок і просто повторити. Важливо тільки переконатися, що вони підходять для майбутніх мам на ранніх термінах.
2 триместр
З початком другого триместру можна поступово збільшувати навантаження з м’ячем, оскільки малюкові в цей момент вже нічого не загрожує. Цей період вважається найбільш безпечним і корисним для занять. Рекомендується виконувати вправи на:
- Тренування м’язів пахової області.
- Розслаблення.
- Розтяжку.
Для розтяжки слід сісти на м’яч і спертися на нього долонями. Тазом потрібно здійснювати погойдуються руху, рухаючись то назад, то вперед. Це вправа корисно і для годуючих мам, і часто використовується під час пологів.
Другою вправою буде поворот тулуба в положенні сидячи на м’ячі, при цьому потрібно намагатися дотягнутися до протилежної ноги наскільки це буде можливо. Це дозволить істотно зміцнити м’язи плечей і попереку. Така вправа на фітболі радять і після пологів.
Зміцнити зв’язки ніг можна наступним чином: слід сісти на підлогу, максимально розвести коліна і затиснути між ними фітбол. Стискаючи його і розтискаючи, потрібно зробити декілька підходів, поки не з’явиться відчуття легкої втоми.
3 триместр
На 3 триместрі вправи повинні бути такими ж простими і легкими, як на перших місяцях. В цей час мало кому легко займатися фізкультурою, хочеться більше лежати і економити сили. Однак саме в цей час вправи з фітболом можуть принести максимум користі.
По суті, в цей період освоюються всі вправи, які будуть використовуватися в процесі пологів. Вони допоможуть полегшити біль, збільшити розкриття, забезпечити приплив крові в області малого тазу. Якщо немає протипоказань, то потрібно обов’язково займатися, а коли важко більший акцент робити на розслаблення.
Фізичне навантаження під час вагітності може принести багато користі як мамі, так і малюкові. Однак важливо радитися зі своїм лікарем, дотримуватися виконання рекомендованого комплексу вправ. Це підготує організм до пологів і зміцнить його, зробивши більш сильним і витривалим.
Вправи після пологів
Заняття з фітболом корисні не тільки майбутнім мамам, але і тим, хто просто хоче позбутися від болю в попереку. Опис фізичних маніпуляцій вже є своєрідною технікою розминки поперекового відділу в домашніх умовах. Організм швидко звикне до даної навантаженні, після чого можна ускладнювати заняття з поступовим додаванням інших вправ. А за основу візьміть відео уроки для новачків, які освоюють вправи на фітболі.
Обов’язковим заняттям будь-якого спинного комплексу є опрацювання органів поперекової зони спинного відділу. Популярним є наступне вправа: потрібно лягти на килимок, а ноги розташувати на фітболі у витягнутому положенні. Тазові м’язи напружуємо, піднімаючи таз до одній лінії з тілом на одному рівні. Кілька секунд забезпечуємо тіла нерухомий стан. Потім повільно без різких ривків опускаємося вниз і приймаємо початкове положення. Руху показані до виконання не менше 15-20 разів.
Тепер потрібно виконати більш складні рухи. Вони зовні виглядають як перевертання. Приймаємо початкове положення: лягаємо грудьми на м’яч і починаємо повільно перекочуватися до низу живота, потім до шиї і назад. У цій вправі людське тіло повторює рухи округлого інвентарю: м’яч, перекочуючись сам, сприяє повному перекату тіла. Домігшись правильності виконання умов вправи, виконуємо ті ж самі дії, але в зворотному траєкторії. Рекомендується виконати декілька повторів. При виконанні маніпуляцій повинно ощутиться натяг м’язів спини.
Ці два типи вправ допоможуть швидко відновити розтягнуті м’язи черевного преса. Після операції кесаревого розтину заняття з фітболом можна починати через місяць при нормальному загоєнні шва.
Після повного відновлення можна починати виконувати комплекс вправ для схуднення на фітболі. Якщо є проблеми зі спиною, то необхідно буде виконувати комплекс вправ для хребта на фітболі.
