Вправи на фітболі на різних термінах вагітності і після пологів

Вправи на фітболі на різних термінах вагітності і після пологівПеріод вагітності для жінки є дуже відповідальним, але багато нехтують заняттями спорту, боячись завдати шкоди маляті. Насправді, щоб зберегти бадьорість, відмінний тонус м’язів і гарний настрій, треба на будь-якому терміні вагітності займатися фізкультурою. За умови, що все протікає добре і відсутні патології в розвитку плоду. Звичайно, далеко не всякі вправи будуть корисні, а от спеціальна гімнастика для вагітних може допомогти уникнути набору зайвої ваги, появи розтяжок, підтримати тіло в хорошій формі і м’яко підготувати його до майбутніх пологів. До такої гімнастики відноситься фітбол для вагітних.

Зміст

  • Що собою являє фітбол?
  • Особливості вибору м’ячі для занять
  • Чим корисний фітбол під час вагітності?
  • Протипоказання до фитболу
  • Вправи на фітболі
    • 1 триместр
    • 2 триместр
    • 3 триместр
  • Вправи після пологів

Що собою являє фітбол?

Фітбол являє собою великий гумовий м’яч, який використовують в якості снаряда у фітнесі. З його допомогою можна виконувати комплекс вправ, не боячись навіть на нього сідати. Створений за спеціальною технологією він витримує великі навантаження і не вибухає. Якщо випадково проколоти м’яч, він повільно спуститься, не заподіявши шкоди людині.

Вправи на фітбол для вагітних сприяють зниженню навантаження на хребет, що зменшує прояв больових відчуттів в попереку. Головний плюс тренувань – це зміцнення м’язів, покращення самопочуття і відсутність болю під час занять. Такі тренування практично не мають протипоказань і рекомендуються всім жінкам в положенні. Проте краще проконсультуватися з дільничним лікарем, перш ніж почати займатися цим видом гімнастики.

Особливості вибору м’ячі для занять

Вправи на фітболі на різних термінах вагітності і після пологівВправи на фітбол для вагітних відрізняються різноманітністю, проте щоб виконувати їх було комфортно, потрібно правильно підібрати цей снаряд при покупці. Важливо щоб він відповідав усім вимогам, а займатися на ньому було зручно і корисно.

Як вибрати фітбол, ми вже докладно розглядали, але нагадаємо основні базиси. Для початку потрібно спробувати посидіти якийсь час на м’ячі. Якщо коліна зігнуті під прямим кутом, а ноги впираються в підлогу, то значить це відповідний розмір. На око можна вибрати снаряд орієнтуючись на свій зріст.

  • Для невисоких жінок до 152 см підійдуть м’ячі з діаметром 45 див.
  • Для росту до 165 см діаметр повинен бути 55 див.
  • Для тих, хто вище 165 см підійде 65 див.

Фітбол для вагітних краще купувати в спеціалізованих магазинах, переконавшись, що у товару є сертифікат якості. На ринках часто можна натрапити на підробку, яка не тільки буде марною, але ще й може заподіяти шкоду, якщо лопне прямо під час заняття.

Чим корисний фітбол під час вагітності?

Вправи на фітболі на різних термінах вагітності і після пологівБіль внизу спини страждає кожна жінка в положенні, тому розробляється і пропонується така різноманітність вправ і маніпуляцій, які допоможуть полегшити її. Вправи на фітбол для вагітних не тільки допоможуть полегшити стан, але і принесе масу користі для організму в цілому. Чим може бути корисний цей унікальний гумовий м’яч?

  • Знімається загальну напругу і втому.
  • Розслаблюються м’язи і зв’язки, постійно підтримують хребет.
  • Поліпшується робота дихальних органів.
  • Нормалізується навантаження на серцево-судинну систему.
  • Поліпшується кровообіг і метаболізм.

Фітбол при вагітності дозволяє поліпшити самопочуття і настрій майбутньої мами, підтримати в хорошій формі м’язи тазу. А це в свою чергу забезпечить відмінну профілактику розривів і травми при пологах. Навіть звичайна зарядка кожен день з використанням цього снаряда дає приголомшливий результат. В процесі відмінно зміцнюються м’язи спини і преса, поліпшується харчування плода і надходження до нього кисню.

Правильно розроблений комплекс вправ стане відмінною профілактикою розвитку таких патологій як опущення матки, хвороби нирок або сечового міхура. Вправи з фітболом допоможуть запобігти застої венозної крові і поява геморою, що є не такою вже рідкісною проблемою у породіль.

Займатися на гімнастичному м’ячі можна в будь-який зручний час, навіть переглядаючи улюблену передачу. Достатньо на нього сісти на стілець і погойдуватися. Це відмінно розслабить м’язовий каркас, і болі внизу спини пройдуть.

Протипоказання до фитболу

Вправи на фітболі на різних термінах вагітності і після пологівВправи для вагітних на фітболі, по суті, готують їх до майбутнього важливої події і позбавляють від постійного дискомфорту в поперековому відділі. Але без нього зазвичай не проходять і пологи, так як, стрибаючи на м’ячі, породілля легше переносить біль під час переймів. До того ж такі дії покращують кровообіг в органах малого тазу і прискорює процес розкриття.

З таким снарядом все протікає легше і швидше, тому він зазвичай є в будь-якому пологовому залі. Однак заняття для вагітних на фітболі повинні проходити під наглядом інструктора. Краще, якщо комплекс буде складено досвідченим фахівцем, з урахуванням думки лікуючого лікаря. Так як гімнастика на м’ячі має і деякі протипоказання.

  • Якщо спостерігається тонус матки.
  • Є загроза викидня.
  • Присутні патології хребта або важкі захворювання спини.
  • Істміко-цервікальна недостатність.

Навіть якщо у майбутньої мами нічого з перерахованого не диагностировалось, краще не ризикувати своїм здоров’ям і малюка, і перед початком тренувань проконсультуватися з гінекологом. Використовувати фітбол після пологів зазвичай дозволяють всім без винятку.

Вправи на фітболі

Вправи на м’ячі для вагітних на різних термінах будуть трохи відрізнятися, так як комплекс завжди складається з урахуванням необхідної навантаження в той чи інший період. Розглянемо комплекси рекомендованих занять на фітболі для різних триметров.

1 триместр

Вправи на фітболі на різних термінах вагітності і після пологівВагітним на ранніх термінах не варто займатися в принципі. Краще будь-яке фізичне навантаження звести до мінімуму, так як цей період особливо небезпечний. Якщо жінка ніколи не займалася спортом, навіть з метою схуднення, то різка інтенсивна навантаження може легко спровокувати викидень.

Для тих, у кого фітнес був частиною життя і фізичні навантаження переносяться без проблем, рекомендується починати займатися вже у другій половині 1 триместру. При цьому краще виконувати комплекс, який розроблений спеціально для вагітних. Звичайні вправи від болів внизу спини в цьому разі не підходить. Підійде також йога в 1 триместрі.

У 1 триместрі вагітної потрібно дотримуватися обережності, тому рекомендується робити не більше 3-4 підходів. При цьому важливим моментом є правильний розподіл навантаження. Перед початком потрібно трохи розігріти м’язи, для цього можна:

  • Походити на місці.
  • Зробити махи руками.
  • Повернути голову в різні боки.

Головна мета — підготувати м’язи, але при цьому розминка повинна бути невеликою і не доставляти дискомфорт або больові відчуття. В 1 триместр потрібно відмовитися від прокачування преса, а більше уваги приділити опрацювання м’язів стегон і плечей. Весь комплекс буде виглядати приблизно так:

Вправи на фітболі на різних термінах вагітності і після пологівЛягти на рівну поверхню, покласти праву ногу на м’яч, стопа повинна впиратися в нього. Друга нога зігнута і впирається в підлогу. Повільно випрямляючи праву ногу, потрібно катати м’яч вперед і назад. Після декількох повторень, те ж саме зробити і для другої ноги.

Потрібно сісти на фітбол, як на стілець і зігнути руки з гантелями під прямим кутом. Не змінюючи положення потрібно розводити їх у різні сторони і повертати у вихідне положення.

Сидячи на м’ячі, ноги розводяться в сторони, а корпус трохи нахиляється вперед. Права рука спирається на ноги, інша з гантелей підігнута під кутом 90 градусів, і трохи відведена назад разом з плечем. Потрібно випрямляти і згинати руку в лікті кілька разів, потім повторити для іншої руки.

Якщо трохи не зрозуміло, як все це потрібно робити, можна подивитися відео-урок і просто повторити. Важливо тільки переконатися, що вони підходять для майбутніх мам на ранніх термінах.

2 триместр

Вправи на фітболі на різних термінах вагітності і після пологівЗ початком другого триместру можна поступово збільшувати навантаження з м’ячем, оскільки малюкові в цей момент вже нічого не загрожує. Цей період вважається найбільш безпечним і корисним для занять. Рекомендується виконувати вправи на:

  • Тренування м’язів пахової області.
  • Розслаблення.
  • Розтяжку.

Для розтяжки слід сісти на м’яч і спертися на нього долонями. Тазом потрібно здійснювати погойдуються руху, рухаючись то назад, то вперед. Це вправа корисно і для годуючих мам, і часто використовується під час пологів.

Другою вправою буде поворот тулуба в положенні сидячи на м’ячі, при цьому потрібно намагатися дотягнутися до протилежної ноги наскільки це буде можливо. Це дозволить істотно зміцнити м’язи плечей і попереку. Така вправа на фітболі радять і після пологів.

Зміцнити зв’язки ніг можна наступним чином: слід сісти на підлогу, максимально розвести коліна і затиснути між ними фітбол. Стискаючи його і розтискаючи, потрібно зробити декілька підходів, поки не з’явиться відчуття легкої втоми.

3 триместр

На 3 триместрі вправи повинні бути такими ж простими і легкими, як на перших місяцях. В цей час мало кому легко займатися фізкультурою, хочеться більше лежати і економити сили. Однак саме в цей час вправи з фітболом можуть принести максимум користі.

По суті, в цей період освоюються всі вправи, які будуть використовуватися в процесі пологів. Вони допоможуть полегшити біль, збільшити розкриття, забезпечити приплив крові в області малого тазу. Якщо немає протипоказань, то потрібно обов’язково займатися, а коли важко більший акцент робити на розслаблення.

Фізичне навантаження під час вагітності може принести багато користі як мамі, так і малюкові. Однак важливо радитися зі своїм лікарем, дотримуватися виконання рекомендованого комплексу вправ. Це підготує організм до пологів і зміцнить його, зробивши більш сильним і витривалим.

Вправи після пологів

Вправи на фітболі на різних термінах вагітності і після пологівЗаняття з фітболом корисні не тільки майбутнім мамам, але і тим, хто просто хоче позбутися від болю в попереку. Опис фізичних маніпуляцій вже є своєрідною технікою розминки поперекового відділу в домашніх умовах. Організм швидко звикне до даної навантаженні, після чого можна ускладнювати заняття з поступовим додаванням інших вправ. А за основу візьміть відео уроки для новачків, які освоюють вправи на фітболі.

Обов’язковим заняттям будь-якого спинного комплексу є опрацювання органів поперекової зони спинного відділу. Популярним є наступне вправа: потрібно лягти на килимок, а ноги розташувати на фітболі у витягнутому положенні. Тазові м’язи напружуємо, піднімаючи таз до одній лінії з тілом на одному рівні. Кілька секунд забезпечуємо тіла нерухомий стан. Потім повільно без різких ривків опускаємося вниз і приймаємо початкове положення. Руху показані до виконання не менше 15-20 разів.

Тепер потрібно виконати більш складні рухи. Вони зовні виглядають як перевертання. Приймаємо початкове положення: лягаємо грудьми на м’яч і починаємо повільно перекочуватися до низу живота, потім до шиї і назад. У цій вправі людське тіло повторює рухи округлого інвентарю: м’яч, перекочуючись сам, сприяє повному перекату тіла. Домігшись правильності виконання умов вправи, виконуємо ті ж самі дії, але в зворотному траєкторії. Рекомендується виконати декілька повторів. При виконанні маніпуляцій повинно ощутиться натяг м’язів спини.

Ці два типи вправ допоможуть швидко відновити розтягнуті м’язи черевного преса. Після операції кесаревого розтину заняття з фітболом можна починати через місяць при нормальному загоєнні шва.

Після повного відновлення можна починати виконувати комплекс вправ для схуднення на фітболі. Якщо є проблеми зі спиною, то необхідно буде виконувати комплекс вправ для хребта на фітболі.

Настанова - Корисні поради