Вправи на біцепс стегна: правила тренування від кращих тренерів

Зміст

• 1 Нюанси анатомії біцепса стегна
  • 1.1 Вправи на розтяжку
• 2 Тренуємо біцепс стегна правильно
  • 2.1 Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг
  • 2.2 Мертва тяга
  • 2.3 Згинання ніг на тренажері
  • 2.4 Гіперекстензія
  • 2.5 Схоже

Обсяг верхньої частини ніг формується за рахунок двох м’язів – квадрицепса і біцепса стегна. Обидві м’язові групи однаково добре задіюються при виконанні класичних присідань, однак для більш ефективного розвитку необхідно опрацьовувати їх за допомогою ізоляційних вправ.

У даній статті ми розглянемо правила тренування біцепса стегна, наведемо список найбільш корисних вправ, проаналізуємо техніку їх виконання і вкажемо на помилки, яких необхідно уникати новачкам.

Нюанси анатомії біцепса стегна

М’язи задньої поверхні стегна виконує випрямлення ноги в тазостегновому суглобі і поворот гомілки в колінному суглобі назовні й усередину.

На відміну від квадрицепса, є разгибателем, біцепс стегна частіше працює на скорочення, з-за чого у деяких атлетів може спостерігатися непропорційне вкорочення даної м’язової групи та викликані ним проблеми з розтяжкою. Найчастіше диспропорції розвитку м’язів спостерігаються у колишніх спортсменів — у бік біцепса стегна у бігунів, особливо у спринтерів, тоді як у футболістів і стрибунів краще розвинені квадрицепси.

Розтяжка задньої поверхні стегна вважається нормальною, якщо ви лежачи на підлозі спиною вгору можете відвести стегно назад і зафіксувати його перпендикулярно тулубу, не відчуваючи при цьому больових відчуттів. Якщо ж зробити це не вдається, то разом з силовим тренінгом необхідно виконувати вправи на розтяжку, що дозволить усунути дисбаланс між працездатністю м’язів і знизити ризик травмуватися на тренуванні.

Вправи на розтяжку

Глибокий випадВідведення ноги назад

При виконанні вправ на розтяжку необхідно прикладати значні зусилля, що обумовлюється великим розміром м’язової групи, однак надмірно старатися і рвати м’яз не можна. Збільшення амплітуди має бути послідовним – від тренування до тренування.

Найкращими вправами для розтяжки є:

Глибокі випади. Виносимо опорну ногу якомога далі вперед, згинаємо в коліні і сідаємо, переносячи на неї вагу тіла. Задня нога при цьому відведена назад і повністю розправлена, вона відчуває розтягуючу навантаження при опусканні тазу вниз.

Відведення ноги назад. Лягаємо на підлогу животом вниз і по черзі тягнемо назад ноги, відводячи їх під прямим кутом від горизонталі.

Щоб нівелювати дисбаланс у розвитку м’язів стегна і підготувати їх до серйозних силових навантажень даних вправ достатньо. Робіть їх на кожному тренуванні ніг: перед початком заняття виконується розминки динамічна розтяжка, по завершенню тренування – статична розтяжка, передбачає фіксацію розтягуватися м’язи в крайній фазі амплітуди на 20 секунд.

Тренуємо біцепс стегна правильно

Майже у всіх вправах на біцепс стегна в роботу включаються м’язи сідниць, також частково можуть задіюватися квадрицепси. Враховуючи це, виносити задню частину стегна на окреме заняття початківцям атлетам безглуздо, оптимальним рішенням є її опрацювання в день ніг.

Біцепс стегна — це велика м’язова група, добре відгукується на важкі силові навантаження. Опрацьовувати її необхідно великими вагами в діапазоні 8-10 повторень за підхід, на одну вправу досить 3 підходи.

Читайте більше про спорт:

• Як накачати косі м’язи живота
• Вправи на трицепс в тренажерному залі
• Як накачати ікри в домашніх умовах
• Вправа на спину в тренажерному залі

Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

Присідання – одне з найбільш ефективних вправ у бодібілдингу взагалі. Перевагою широкої постановки стоп є те, що навантаження зміщується на біцепс стегна, саме це і необхідно в нашому випадку. Спочатку попрактикуйтесь присідаючи без ваги, вам необхідно підібрати відповідну ширину розміщення стоп і ступінь розвороту шкарпеток назовні, при якому цільова м’яз буде розтягуватися найкраще.

Техніка присідань:

• при присяд спина залишається рівною, вправа стартує з відведення тазу тому, ніби ви сідайте на лавку, а не зі згинання ніг у колінному суглобі;
• колінні чашечки не повинні виходити за лінію шкарпеток, суглоби необхідно фіксувати, щоб вони не роз’їжджалися в сторони;
• присед виконується до паралелі з підлогою, опускатися нижче безглуздо, так як в такому випадку навантаження перемикається на сідничні м’язи (цим можуть користуватися дівчата, охочі накачати попу).

Пам’ятаєте! Присед необхідно ставити на початку вправи, так як організм для його виконання задіює велика кількість енергетичних ресурсів — присідаючи в кінці тренування ви ризикуєте не пропрацювати м’язи так, як потрібно.

Мертва тяга

По ефективності з приседом може посперечатися лише мертва тяга, яка також є базовою для біцепса стегна. Від класичної станової тяги дана варіація відрізняється лише тим, що вправа робиться на распрямленных ногах – при нахилі до штанги допускається лише мінімальне згинання ніг у колінних суглобах, що концентрує навантаження цільових м’язах.

• тяга виконується з прямою спиною, це вкрай важливо, оскільки навіть найменший прогин в хребетному відділі серйозно підвищує небезпеку травмування тяги;
• стопи розміщуються на ширині плечей, перша стадія руху – відведення тазу назад;
• штангу необхідно брати прямими руками, при тязі вгору гриф переміщається гранично близько до ніг (в ідеалі – ковзає по її поверхні), що дозволяє додатково розтягнути м’язи;
• слідкуйте за положенням голови, шия повинна згинатися, погляд спрямовується вперед;
• рухи повинні бути плавними і послідовними – не кидайте штангу на підлогу і не намагайтеся зірвати її з підлоги ривком або за рахунок інерції.

Робити мертву тягу в один день з присіданнями не рекомендується щоб уникнути перетренованості, ставити її найкраще першим вправою в день спини.

Згинання ніг на тренажері

Згинання ніг – ізоляція, що дозволяє цілеспрямовано пропрацювати м’язи задньої частини стегна. Згинання можна виконувати як сидячи, так і лежачи, виходячи від того, яке обладнання є у вашому залі.

Особливих хитрощів в техніці виконання цієї вправи немає. Необхідно підібрати вагу, з яким ви зможете зробити 8-10 повторень, сісти, щільно притуливши спину до лавочці тренажера, і взявшись за поручні плавно зігнути ноги, переміщаючи блок як можна сильніше назад.

Вкрай важливо зосереджувати увагу на роботі біцепса стегна, намагаючись рухати вага саме даної м’язом, а не за рахунок інерції при розгойдуванні ногами. У початковій точці амплітуди ніколи не розгинайте коліна повністю, вони повинні бути трохи зігнуті, щоб припадає на біцепс стегна навантаження зберігалася протягом усього підходу.

Гіперекстензія

У більшості випадків гіперекстензії застосовуються для опрацювання спини, проте трохи підкоригувавши техніку їх виконання можна перенести частину навантаження на біцепс стегна. Для цього опорний валик тренажера необхідно опустити так, щоб не впирався в таз, а знаходився в районі верхньої частини квадрицепса.

Такі гіперекстензії робляться в короткій амплітуді руху. Ви самі повинні визначити, коли саме з роботи вимикається біцепс стегна і навантаження перемикається на сідничні м’язи зі спиною. Виконувати вправу краще всього в кінці тренуванні в діапазоні 12-15 повторень, щоб забити навантажені приседом і згинання м’язи кров’ю, тим самим забезпечивши їм більш ефективне відновлення.