Для тих, хто займається спортом, особливо бодібілдингом, стан спини відіграє важливу роль. Справа в тому, що без якісно опрацьованих м’язів можна повноцінно нарощувати м’язову масу, а також отримати в результаті ідеальну фігуру. Крім того, без спеціальної підготовки спини, а, відповідно, і хребта, доведеться забути про силових тренуваннях – присідання з великою вагою, його підйомі або жимі. З розділу анатомії всім відомо, що м’язи спини є найбільшими: найширші, трапецієподібні м’язи поперекового відділу. Для того щоб їх тренування була успішною, варто знати, як правильно виконувати вправи для м’язів незалежно від того, чи це буде здійснюватися в спортивному залі або в домашніх умовах.
Особливості тренування
Початківцям спортсменам, особливо бодібілдерам, слід знати про деякі особливості тренування спини. Не варто думати, що великими навантаженнями можна прискорити процес і домогтися приголомшливих результатів набагато швидше. На практиці така помилка може обернутися великими і малоприємними проблемами зі здоров’ям.
Комплекс вправ для м’язів спини відноситься до тієї категорії, де травми трапляються найчастіше. Найчастіше проблеми стосуються саме хребта. Незважаючи на те, що в житті хребет приймає на себе найбільше навантаження в плані спортивних навантажень, особливо найбільш значних, він є досить уразливим. Якщо тренування для м’язів спини тільки почалися практикуватися, то не варто відразу ж приступати до великої ваги. Це не дасть більш швидких результатів, але може призвести до непоправних для хребта наслідків: грижа міжхребцевих дисків, остеохондроз, защемлення корінців спинно-мозкових нервів. Усе це може остаточно поставити хрест на заняттях спортом, особливо бодібілдінгом. Саме тому перш ніж приступати до занять, необхідно зробити так, щоб кожне тренування була ретельно продумана, а група вправ була спрямована не тільки на прокачування м’язів, але і був ефективна для зміцнення нижньої частини спини і хребта. Для цього варто обмежитися невеликою вагою, який зможе підготувати м’язово-зв’язковий апарат для наступних навантажень.
Комплекс вправ для м’язів спини
Кожна м’яз тренується по-різному. Тренування повинна включати вправи для кожної з них. Це допоможе тренуватися правильно і ефективно накачувати м’язи.
Найширші м’язи. Цю групу м’язів вважають однією з найважливіших, оскільки саме вони формують зовнішній вигляд фігури – роблять плечі ширше, а талію вже. Розташовуються вони на всій спині, починаючи від пахв і закінчуючись в нижній частині спини. Кожен спортсмен докладає максимум зусиль для тренування таких м’язів спини, адже це 50% успіху в досягненні ідеальної фігури і рішення, наприклад, таких проблем як вузькі від природи плечі. Грамотна тренування дає можливість значно звузити талію і таким чином створити конусоподібну фігуру, візуально розширивши зону плечей. Які тренування стануть найбільш ефективними для досягнення поставлених цілей?
- Тяга штанги в нахилі. Це одне з найбільш ефективних вправ, для того щоб працювати над широкими м’язами. Незалежно від того, виконується вправа в домашніх умовах або в спортзалі, ефективності та безпеки краще впертися головою в м’яку підставку. Початкове положення – ноги на ширині плечей, корпус нахилений вперед паралельно підлозі. Якщо піднімати штангу до грудей, то тренується верхня частина спини, а якщо ближче до живота, то відбувається опрацювання м’язів нижньої частини спини. Також тяга штанги в нахилі паралельно підлозі дає можливість працювати верхнім м’язів черевного преса;
- Підтягування. Добре знайоме всім відому вправу. Його можна виконувати різним хватом, тим самим збільшуючи навантаження на м’язи як в домашніх умовах, так і в спортзалі. Таке тренування також запускає процес зміцнення хребта;
- Вправи для спини з гантелями. Робота з гантелями відмінно підійде для роботи в домашніх умовах. Головне – це рівномірно розподілити навантаження. Мета, яка досягається шляхом такого вправи для спини – це ефективна розтяжка і силове скорочення. Вихідне положення – трохи зігніть ноги в колінах, розставивши їх на ширину плечей, корпус нахиліть вперед паралельно підлозі, підтягуйте гантель до грудей. Після завершення підходу, повторіть те ж саме для іншої руки. Корпус повинен бути рівним і розташованим паралельно підлозі;
- Тяга за голову на рівні високого блоку. Дає можливість задіяти різні ділянки м’язів під різним кутом;
- Тяга блоку сидячи. Ефективне надання спині ширини та опрацювання рельєфу м’язів як нижній частині спини, так і верхньої.
Трапецієвидні м’язи. Якщо не розвивати цю групу м’язів, то правильною, красивою спини не вийде. Саме тому їм також важливо приділяти увагу. Працювати над ними нескладно. Для цього існує одна неймовірно ефективна вправа – шраг. Виконується вона з гантелями і відмінно тренує трапецієвидні м’язи навіть у домашніх умовах.
Вправи для нижньої частини спини
Це вкрай важливий ділянку, який відповідає не тільки за м’язову красу, але і за здоров’я хребта. Процес зміцнення кістково-м’язового корсета вкрай важливий для досягнення поставлених цілей. Тому ігнорувати цей комплекс вправ не варто. Єдине, їх можна залишити на кінець тренування.
- Станова тяга. Це вправа набагато складніше у виконанні, ніж тяга штанги в нахилі. Для новачків в бодібілдингу ця вправа допоможе загалом зміцнити весь організм;
- Нахили зі штангою. Таке тренування нижній частині спини є досить ефективною. Головне – це все правильно робити. Коліна у цій вправі практично не задіюються, спина повинна бути прямою. Остання умова вкрай важливо – вона захистить від травмування. Нахилятися зі штангою необхідна до того моменту, поки корпус не стане паралельно підлозі;
- Розтяжка і зміцнення. Для того щоб вправи для спини виконувалися легше і не призвели до травмування, необхідно включати в тренування так званий розігрів. В нього будуть входити вправи для спини на розтяжку і зміцнення м’язового корсета спини. Такий комплекс необхідно проводити на початку тренування, а також у її завершенні. Виконуються вправи повільно, без поспіху і різких рухів. Також не варто забувати і про важливість присутності аеробних тренувань. Вони також зміцнюють і розвивають всі групи м’язів.
Є чимало різних способів працювати над м’язами спини. Головне – застосовувати вправи для спини на практиці правильно і розумно.
