Вправи для збільшення ширини плечей для чоловіків і жінок

Працювати над плечима потрібно не тільки професійним атлетам, а й дівчатам: завдяки тренованим плечах можна візуально зменшити різницю між обсягами верхньої і нижньої частин тіла, підкреслити рельєф рук. Не менш вагома причина робити вправи для збільшення ширини плечей і їх зміцнення – це крихкість плечового суглоба і його висока рухливість. Слабкі м’язи плечей і часті травми в цій області можуть стати серйозною перешкодою для отримання хороших спортивних результатів. Давайте розберемося, як зробити плечі ширше і сильніше, якщо природа нагородила эктоморфным типом статури, як виміряти ширину плечей і стежити за прогресом, який дає додаткову мотивацію.

Зміст

• Які м’язи потрібно розвивати для збільшення плечей?
• Від чого залежить ширина плечей і як її збільшити?
• Як підігнати тренування плечей під тип статури?
• Варто качати плечі дівчатам?
• Як чоловікові накачати широкі плечі?
  • Базові або ізолюючі?
• Як прискорити ріст середніх дельт і подолати період «застою»?
• Як тренувати плечі дівчатам?
• Як позбутися від асиметрії в плечах?

Які м’язи потрібно розвивати для збільшення плечей?

Навколо плечового суглоба знаходяться дельтовидні м’язи, які складаються з трьох пучків:

• передньої головки – знаходиться на передній частині плеча (тренується підйомами обтяжень перед собою);
• середній (центральної) головки – розташовується збоку плеча (збільшується з допомогою відведень рук назад і в сторони);
• задньої головки – ззаду плеча і якщо не розвинена, то сильно псує чоловічу фігуру (задіюється при відведення рук назад в нахилі та інших вправах, у яких плечова кістка знаходиться позаду тіла).

Красиві широкі плечі формують середні пучки дельт, тому як накачати їх, так і зберегти отримані результати можна, тільки регулярно виконуючи силові вправи на цю ділянку.

Від чого залежить ширина плечей і як її збільшити?

Спочатку ширина плечей визначається генетично. Величезний вплив на їх розвиток надає тестостерон, так як дельти володіють найбільшою концентрацією андрогенних рецепторів у м’язах людини. Дельтоподібні м’язи стають ширшими під час статевого дозрівання, і якщо в підлітковому віці гормон вироблявся в недостатній кількості, то плечі будуть вузькими.

Але навіть цей недолік можна приховати, адже далеко не всім бодібілдерам пощастило з генетикою: професійні спортсмени добре знають, як розширити вузькі плечі і спину і зробити фігуру мужніше. Щоб в 30 років не скаржитися на «дісталася від природи» фігуру, потрібно не упустити важливий момент – з раннього віку починати виконувати вправи для розвитку тіла. Фахівці з харчування рекомендують в період статевого дозрівання ретельно стежити за раціоном і їсти більше продуктів, природно підвищують вироблення тестостерону:

• перлову і гречану каші;
• креветки і тунець;
• банани і червоний виноград;
• яйця;
• горіхи;
• брокколі;
• часник;
• свіжу зелень;
• продукти з невеликою кількістю холестерину.

Можна розширити скелет верхнього плечового пояса до 20 років, виконуючи дві вправи два рази в тиждень: віджимання на брусах з невеликим нахилом вперед і пулловер, лежачи з гантелями або штангою. Така невелика навантаження якраз поліпшить поставу і допоможе збільшити ширину плечей. Змінити ширину плечей після 20 років хлопець може, тільки накачавши середні дельтовидні м’язи.

Дельти тренуються спеціальними ізольованими вправами, так і звичайними віджиманнями, різними жимами та ін. Але більшість «непрямих» вправ розвивають передню головку і, якщо спеціально не приділяти увагу іншим пучкам, то м’язового дисбалансу не уникнути.

Неестетичний зовнішній вигляд – це лише частина проблеми. Коли дисбаланс накопичується, підвищується ризик травм, з’являються болі і печіння в області плечей, зменшується діапазон рухів. Щоб всебічно розвивати дельти, потрібно складати тренування у відповідності зі своєю підготовкою і типом статури.

Як підігнати тренування плечей під тип статури?

Худорлявим эктоморфам з швидким обміном речовин потрібно більше концентруватися на базових вправах. Одна тренування має тривати не більше 45 хвилин, а на кожну м’язову групу краще робити багато підходів з невеликою кількістю повторень. Бажано додатково зайнятися плаванням.

Більше за всіх пощастило мезоморфам з розвиненою мускулатурою, широкою грудною кліткою і плечима. Вони можуть сміливо виконувати ізолюючі вправи і тренуватися по триденної спліт-програмі. Їх силові показники збільшуються швидше, ніж у інших спортсменів, а якісна суха нарощується м’язова маса без хімії.

Ендоморфи легко набирають зайву вагу, тому їм слід більше уваги приділяти своєму харчуванню. Тренуватися можна за триденної спліт-програмі трохи більше години. В основі тренування на плечі повинні бути важкі базові вправи. Відпочинок між підходами бажано звести до мінімуму.

Варто качати плечі дівчатам?

Збільшивши розмір плечей, можна з фігури типу «А» зробити фігуру «Х»: талія буде здаватися вже, а стегна – не такими широкими. Саме так багато зірок, які хизуються своїм тілом на фото, домоглися ідеальних пропорцій. Дамам з фігурою «Н» широкі плечі дозволяють зробити V-образну спину і візуально звузити талію. Небажано захоплюватися тренуванням плечей тільки дівчатам з Т-подібною фігурою. Їм більше підійдуть вправи для підтримки гарної постави.

Особливо потрібно зміцнювати задню частину плеча і розтягувати передню дельту перукарям, стоматологів і представникам інших професій, яким у роботі доводиться тримати руки перед собою на вазі. Це і вбереже від травм, і від напруги позбавить. Варто також відзначити, що якщо дівчина старанно хитає низ тіла і руки, але ігнорує тренування на м’язи плечового пояса, то в її силуеті найширшою частиною біцепси стають рук, що виглядає потворно.

Сильно перекачати дельти не вийде, адже сприяє їх зростанню гормон тестостерон. У жінок він продукується приблизно в 20-30 разів менше (залежно від віку), ніж у чоловіків. До того ж, тренуючи плечі, потрібно стежити за змінами у фігурі, а не сліпо слідувати схемами тренувань з Інтернету, які використовують профі у підготовці до чемпіонатів з бодібілдингу. Помітивши небажане збільшення обсягів, необхідно скоригувати тренування або тимчасово відмовитися від такого виду навантаження. Якщо вчасно це зробити, то зайві сантиметри швидко «зіллються».

Як чоловікові накачати широкі плечі?

Ні однієї вправи, яка дозволить одночасно прокачати всі пучки. В одному тренуванні потрібно проробляти кожну головку, тому професіонали поєднують базові (многосуставние) вправи з ізолюючими (односуставными). Результат сильно залежить від:

• кількості повторень;
• кількість тренувань в тиждень на плечі;
• робочого ваги;
• періоду відпочинку.

Ефективний підбір можна зробити тільки досвідченим шляхом. Для цього потрібно періодично міняти тренувальної план, заміряти ширину плечей (вимірюється горизонтально по крайнім самим виступаючим точкам на плечах), фіксувати результати і знаходити зв’язок між окремими тренуваннями і максимальним прогресом.

Починати тренування треба з розминки і не намагатися нікого здивувати великою вагою. Якщо у заняттях була велика перерва, то перший час необхідно робити базові вправи на все тіло, кардіо, кругові тренування. Новачкам вистачить і двох базових вправ на плечі, а спортсменам з досвідом потрібно додати до них ще 1-3 ізолюючих. Не варто боятися звикання м’язів до однакових вправ, адже це не станеться, якщо використовувати різну вагу.

Базові або ізолюючі?

Ефективні базові вправи для формування плечей, які можуть виконуватися стоячи і сидячи, з гантелями і штангою, в домашніх умовах і спортзалі:

• Вертикальний жим штанги з грудей над головою (армійський жим).
• Жим штанги з-за голови.
• Жим гантелей з плечей.
• Тяга штанги до підборіддя прямим хватом.
• Жим Арнольда.

Ці вправи чудово тренують передній і середній пучки, зміцнюють зв’язки і розвивають силу. Як правило, починають тренування з «бази», а потім роблять «ізоляцію», але професіонали можуть дозволити собі робити все з точністю до навпаки.

Ізолюючі вправи на середню дельту для збільшення ширини плечей:

• Розведення гантелей в сторони стоячи (від стегон).
• Підйом однією рукою в бік на нижньому блоці.

Якщо в розвитку відстає задня дельта, що зустрічається досить часто, виконуйте наступні ізольовані вправи:

• Розведення гантелей в сторони в нахилі.
• Тяга гантелей лежачи на животі на похилій лаві.
• Відведення рук назад в тренажері «пек-дек» (зворотна «метелик» – модифікація махов в нахилі).

Для передньої дельти, якій рідко потрібні ізолюючі вправи, можна робити:

• Підйом гантелей перед собою.
• Тягу нижнього блоку вперед.

Для збільшення ширини плечей підійде простий суперсет (2 вправи в 4 кола з перервою після кожного кола по 30 секунд):

• 15-20 підтягувань штанги із зігнутим грифом до підборіддя максимально широким хватом.
• 15-20 розведень гантелей в сторони стоячи.

Існує ще багато інших вправ на плечі (наприклад, на блокових пристроях), але вони вважаються менш ефективними або дублюючими. До базовим вправам також відносяться і підтягування на турніку, але навантаження на плечі при їх виконанні «розмазана» та її недостатньо для хорошої гіпертрофії (зростання) дельт.

Найпростіше вирішити проблему вузьких плечей, виконуючи вправи з вільним вагою (гантелями, штангою). Їх можна робити в тренажерному залі і вдома. Головне – не порушувати техніку і дихання. Якщо немає особистого інструктора, освоїти правильну техніку допоможуть відео досвідчених тренерів.

Зазвичай кількість повторів варіюється від середнього до максимального. При цьому роблять 3-5 сетів і відпочивають між ними одну хвилину. Відновлюються м’язи плеча за чотири дні, тому тренувати їх доцільно не більше двох разів на тиждень. Харчуватися бажано 6-8 разів на день невеликими порціями, що поліпшить відновлення.

Читайте також «Кращі базові і ізолюючі вправи на плечі»

Як прискорити ріст середніх дельт і подолати період «застою»?

Один з головних критеріїв росту – збільшення ваги обтяжень. На початку тренувального шляху будь навантаження – стресова. Але після багаторічних тренувань неминуче настає момент, коли додавання ваги не допомагає прогресувати. Тоді використовуються наступні методи досягнення м’язового відмови:

• форсовані повторення – партнер допомагає піднімати важкий вага на останніх повтореннях, коли не вдається зробити це самостійно з обраним вагою і чистою технікою;
• часткові повторення – амплітуда рухів становить ? або ? від звичайної;
• чітінг – для збільшення кількості повторень додатково задіюються м’язи, які не повинні включатися при правильній техніці (наприклад, розгойдування корпусу при підйомі штанги);
• негативні повтори – повільна ексцентрична фаза (наприклад, опускання штанги граничної ваги) і швидка концентрична;
• дроп-сет – зменшення ваги за кожним підходом до відмови (вага скидається партнером, щоб не було відпочинку між сетами).

Дельти приблизно на 40% складаються з швидкозростаючих білих волокон і на 60% з червоних. Зробити їх максимально і гармонійно розвиненими можна, тренуючи в різні періоди різні волокна (2-3 місяці білі, а потім 2-3 місяці червоні):

Режим занять/види волоконЧервоніБіліКількість повторень в одному підходівід 15 до м’язового відмови6-12Кількість підходів (сетів)1-5 (ідеально 3-4)5-10 (оптимально 6-7)Відпочинок між підходами45-120 секунд90-120 секунд

Як тренувати плечі дівчатам?

Щоб зробити красивими жіночі плечі, необхідно надати їм форму, додати рельєф і при цьому не розгойдати трапецію. Гнатися за вагою не варто – краще віддати перевагу маленьким гантелей і великій кількості повторень. Дівчатам з тонкою і середньої кісткою можна робити 4-5 підходів (новачкам – 3) на кожне з трьох основних вправ з перервою на 45-60 секунд між підходами:

• жим гантелей з плечей;
• розведення гантелей строго в сторони від стегон;
• зворотні розведення в тренажері «метелик» (Peck-Deck).

Необхідно починати з мінімальної ваги і тренуватися з максимальною віддачею, поки не з’явиться печіння в потрібних м’язах. Підвищують робочий вага поступово і без фанатизму: спортсменки з досвідом можуть займатися з гантелями 2-3 кг, а дівчата міцніше використовують 4-5 кг.

Тренери вкрай рідко рекомендують жінкам робити ізолюючі вправи на передню дельту і ті, в яких навіть незначно прокачується трапеція. Але деяким дівчатам складно «відключити» трапецію в будь-яких вправах на дельти. Це не привід зовсім відмовлятися від роботи над плечовим поясом, але для початку потрібно позбутися сутулості, адже саме вона заважає розслабити м’язи шиї і спини. Допоможуть широко розправити плечі і вирішать проблему з поставою пулловеры і статичні розводки (тричі на тиждень).

Як позбутися від асиметрії в плечах?

Нівелювати асиметрію в плечах можна за 3-4 тижні. Насамперед, зверніть увагу на наступні поради:

• Робіть на відстаючі м’язи трохи більше повторень (4-5).
• Починайте тренування з відстаючих пучків.
• Знайдіть кут, при якому слабкі м’язи отримують найбільшу навантаження (тренування плечей велику роль відіграє положення тіла).

Впливати на результат може амплітуда рухів: чим більше важіль, тим старанніше працюють червоні волокна. Коротка амплітуда дозволяє тримати м’яз під максимальним напруженням і збільшувати її обсяг. Прогрес залежить і від швидкості: чим вище темп, тим більше задіюються білі волокна. Повільний темп покращує рельєф і мінімізує зростання м’язів.

Вибирати вправи, кількість повторень, ритм і інше потрібно завжди виходячи з своїх цілей. Не бійтеся збільшувати навантаження і будьте скульптором свого тіла – творчо підходьте до складання тренувальної програми!