Вправи для випрямлення спини і виправлення постави

За даними статистики, більше 40% людей старше 30 років і понад 75 % старше 45 років, переважно сидячого способу життя страждають від проблем з хребтом. Більше того – неправильна постава все частіше спостерігається навіть у підлітків. І цей фактор згодом стає причиною найсерйозніших захворювань і у хлопців, і у дівчат.

Виправлення подібних проблем найбільш ефективно в початковій їх стадії, і якщо ви почали горбиться або сутулитися – саме час задуматися про те, як спину випрямити. Для цього потрібен комплекс певних заходів, вони діляться на постійні і періодичні. Перші пов’язані з необхідністю навчитися тримати спину – незалежно від того, чи ходите ви, стоїте, сидите або лежите. Другі – зі спеціально розробленої для цих цілей гімнастикою, що включає в себе вправи для випрямлення спини при різних видах викривлення хребетного стовпа.

Що має стати результатом поставленої задачі? Можна проводити тренування в домашніх умовах або необхідний тренажерний зал? Наскільки швидко можна виправити поставу? І як побороти тягу до, здавалося б, комфортному, але неправильного положення тіла?

Зміст

• Якою має бути постава?
• Негативні наслідки неправильної постави
• Головні причини викривлення спини
• Другорядні причини викривлення спини
• Позбавляємося від проблем з викривленою спиною
  • Сутулість
  • Сколіоз
  • Кіфоз (горб)

Якою має бути постава?

З точки зору анатомії, вона передбачає суворо визначений розташування хребта при відсутності навантаження – з прогибами в області шиї та попереку без яких-небудь інших поперечних або поздовжніх перекосів. Формування саме такого оптимального положення хребетного стовпа склалося в результаті мільйонів років еволюції, дозволивши створити максимальну амортизацію при ходьбі.

Таким чином, при нормально розвиненому м’язовому корсеті і ідеальною поставою:

• плечі будуть симетрично розгорнуті;
• грудна клітина – распрямлена;
• живіт – трохи втягнутий;
• підборіддя – злегка піднятий.

Будь-які відхилення від цього природного стану і потрібно коригувати. Вибір вправ для зміцнення м’язів буде залежати від того, яким чином викривлений хребет. У медицині розглядають чотири основних варіанти:

зайве викривлення поперекової зони – лордоз, наслідком чого стає випинання живота;

надмірний нахил вперед верхнього відділу – сутулість, що виражається в выпирании плечей;

поява на спині округлення в зоні лопаток – кіфоз, у граничних випадках приводить до утворення горба;

поперечна деформація хребта – сколіоз, який призводить до неприродного положення тіла з нахилом в один бік.

Негативні наслідки неправильної постави

Чим загрожує ігнорування первинних ознак таких викривлень? У перспективі – спочатку малими, а потім великими бідами (включаючи проблеми з багатьма внутрішніми органами через порушення кровообігу, утиску нервових волокон і перебоїв з доставкою кисню до легень і серця).

Серед таких можна назвати:

• больові відчуття за грудиною, які часто плутають з серцевими болями (міжреберна невралгія);
• аритмію і зменшення корисного об’єму легенів;
• тканинні ущільнення (зокрема, вже згадуваний і дуже важко виправляється горб);
• порушення нормального функціонування ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
• періодичне точкове оніміння окремих частин тіла;
• неспокійний сон;
• безперервні болі в шиї, спині та попереку, нерідко віддають в м’язи кінцівок;
• запаморочення і відчуття нестачі повітря.

Всього перерахованого більш ніж достатньо, щоб почати піклуватися хоча б про те, як правильно тримати спину. А в ідеалі – і позбутися усіх проблем шляхом дотримання нехитрих правил і виконання простих вправ вдома і на роботі.

Головні причини викривлення спини

Що необхідно зробити, щоб прибрати зі списку своїх звичок негативні фактори, що ведуть до викривлення хребта? В першу чергу, зрозуміти, в чому вони полягають. Найбільш негативні виглядають наступним чином.

Неправильна посадка за комп’ютером або офісним столом. Перша помилка – розташовувати монітор занадто низько або занадто високо, з-за чого хребет постійно знаходиться в напівзігнутому стані і відчуває високу статичну навантаження. Друга пов’язана з цим помилка – відсутність нормального офісного стільця, в якому передбачено регулювання висоти сидіння і кута нахилу ортопедичної спинки. У результаті постійно вигнута спина призводить до формування сутулості і сгорбленности.

Малорухливий спосіб життя. Відсутність фізичних навантажень автоматично веде до деградації м’язової тканини. Вона стає млявою, а зв’язки – нееластичними. Хребет в результаті не отримує належної підтримки, а самі м’язи при довгому сидінні в одній позі затікають.

Поза ембріона. Характерна для людей, часто страждають депресіями. Один з варіантів «порятунку» від них полягає у звичці опускати голову і нагинатися, а під час відпочинку – згортатися в клубок, підтягуючи коліна до живота і стискаючи грудну клітку. Проблеми з опорно-руховим апаратом через якийсь час таким людям забезпечені.

Погана ліжко та матрац. Для повних людей протипоказано занадто м’яке ложе, яка прогинається під великою вагою і прямо сприяє лордозам і кифозам. Для худорлявих чоловіків і жінок схожі проблеми несуть надто жорсткі поверхні. Купуючи матрац, треба не скупитися, вибираючи між ціною і якістю, і орієнтуватися на ту жорсткість, яка рекомендується виробниками саме для вашої ваги.

Другорядні причини викривлення спини

Існує і ряд другорядних «винуватців проблем» з хребтом, серед яких:

• занадто велика або занадто тісне взуття;
• звичка носити важку сумку тільки в одній руці або через одне і те ж плече;
• поганий зір;
• наявність незалеченных травм;
• атрофировавшиеся м’язи спини;
• часті значні навантаження і пр.

Позбавляємося від проблем з викривленою спиною

Вправи для постави спини підбираються з урахуванням того, який саме тип викривлення хребта вас турбує.

ВАЖЛИВО! Запропоновані вправи підходять лише для профілактики легкого ступеня викривлення. У будь-якому випадку, перед заняттями — обов’язково проконсультуйтеся з інструктором лвк!

Сутулість

При невеликій сутулості виправити становище нерідко вдається всього за тиждень-два. Великої кількості вправ для цього не потрібно – достатньо виконувати лише три-чотири, але обов’язково регулярно. Наведемо найпростіший приклад такого комплексу.

Вихідне положення (ВП) – стоячи, спина максимально пряма. На вдиху повільно піднімаємо руки вгору (можна перед собою, але краще через сторони). Фіксуємо нову позицію на 2-3 секунди і на видиху нахиляємо корпус вниз, намагаючись дістати пальцями витягнутих рук підлоги. Повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів – 10-15.

ІП – на колінах, спина пряма. Повільно вигинаємо спину на вдиху, піднімаємо голову вгору, фіксуємо на 2-3 секунди, і на видиху повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів – 10-15.

ІП – лежачи обличчям вниз, руки вільно витягнуті вздовж тіла. На вдиху починаємо одночасно піднімати голову і разом з грудною кліткою, і ноги. Прогнувшись наскільки можливо, на видиху повертаємося у вихідне положення. Кількість повторень – 8-10.

При виконанні перерахованих вправ двічі на день (вранці до сніданку і ближче до сну) вже через 7-10 днів ви відчуєте, як наливаються силою і міцніють спинні м’язи.

Сколіоз

При сколіозі вправи будуть дещо іншими.

ІП – стоячи, спина максимально пряма. Заводимо прямі руки за спину і сцепляем їх в замок. Після чого на вдиху тягнемося руками вниз, прогинаючи спину назад і максимально напружуючи м’язи. Фіксуємо на 5 секунд, потім на видиху повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів – 12-15.

ВП – лежачи на животі з витягнутими вперед руками. На вдиху починаємо перетворювати своє тіло вигнутий лук», відриваючи руки і ноги від підлоги, не згинаючи їх. Досягнувши максимуму, повертаємося у вихідну позицію. Число повторень – 8-10.

ІП – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на попереку, обхоплюючи її ззаду долонями. На видиху нахиляємося максимально глибоко вперед, на вдиху повільно повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів – 12-15.

ІП – сидячи на стільці, ноги зведені разом, руки зімкнуті в замок на потилиці. На вдиху прогибаем спину, випинаючи вперед груди. Фіксуємо на 5 секунд, після чого на видиху повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів – 12-15.

Кіфоз (горб)

Вправи в даному випадку не допоможуть, оскільки сталий округлення спини виникає із-за тривалого перенапруження і, як наслідок, потужного спазму м’язової тканини, що утворює стійке ущільнення.

Шанс позбутися кіфозу дає сукупність наступних дій:

• відвідування басейну кожні 2-3 дні;
• регулярне проведення фізіологічних процедур в профільному медичному оздоровчому центрі;
• курс масажу;
• курс у мануального терапевта;
• щоденне прийняття розслаблюючій ванни;
• періодичний соляної компрес на ущільнену область;
• сон тільки на якісному ортопедичному матраці.

Вчитися правильному виконанню вправ найкраще відео-уроків та/або за допомогою консультацій з фахівцем-інструктором.