Пропорційний розвиток м’язів тіла має важливе значення в багатьох видах спорту і фітнесу. Кожна область вимагає правильного підходу, наприклад, верх грудних м’язів чоловікам можна прокачати з допомогою силових тренувань. В даному випадку використовується штанга, але можна застосовувати і гантелі. Комплекс вправ повинен включати в себе різноманітні дії, що допоможе запобігти адаптацію м’язів і забезпечити їх рівномірний розвиток.
Ефективні вправи
Перед тим, як накачати верхню частину грудних м’язів необхідно знати деякі особливості. як накачати нижню частину біцепса і трицепса руки – допоможуть віджимання з обважненням вузькою і широкою постановкою рук. Максимально інтенсивний вплив на дану галузь відбувається під час виконання жимових дій під кутом 30 — 60 градусів. Такий ефект досягається шляхом виконання вправи на похилій лаві. Для виключення утворення диспропорцій необхідно включати таку силову навантаження в кожне тренування. В іншому випадку існує ризик надмірно накачаної нижній області грудних м’язів і занадто малою верхній частині.
Результативні вправи для верху грудей чоловікам виконуються на похилій лаві і з використанням штанги. Найбільш простими і ефективними вважаються такі дії:
- Жим штанги, здійснюваний на лаві, може виконуватися широким або ж середнім хватом (розташуванням рук). Потрібно налаштувати лаву, закріпивши спинку під оптимальним кутом. Якщо кут нахилу буде складати більше 60 градусів, то в роботу включаються дельтовидні елементи. Коли кут лави менше 30, то відбудеться інтенсивний вплив на серединні волокна грудних м’язів. Гриф потрібно тримати прямим хватом, а потім з потужністю віджимати вгору і плавно опускати;
- Вправи на жим з гантелями, для того щоб накачати грудні м’язи, виконується також на лаві. В початковому положенні потрібно тримати трохи зігнуті руки вгорі перед грудьми, а потім на вдиху відводити їх в сторони, зводити на видиху;
- Просте вправу без штанги допоможе накачати грудні м’язи. Треба стати прямо й витягти руки вперед. На вдиху відводити їх в сторони, а на видиху зводити. Виконати таку дію потрібно 40 раз;
- Наступна вправа також є простим і не вимагає застосування лави або штанги. Необхідно встати у вертикальне положення і підняти руки вгору, при цьому долоні спрямовані один до одного. Потім на вдиху відбувається розведення рук в сторони, а на видиху вони повертаються в початкове положення.
Різні вправи допомагають накачати м’язи, але слід враховувати те, що навантаження повинна здійснювати рівномірно на всі області. Оптимальним варіантом буде комплекс для тренування, який включає в себе два види вправ на кожну необхідну зону. Саме тоді верхня частина грудей чоловіків буде максимально опрацьована і утворюється рельєф мускулатури.
