Трицепс (плечова триголовий м’яз) – частина руки, протилежна біцепсів є. Цей мускул становить 60% від загального обсягу руки, тому великий трицепс – запорука великих рук. Великі культуристи займаються накачуванням триголовий дуже багато часу. Цю м’яз, на щастя, легко «пробити», тобто дати поштовх до зростання. Чому? Тому що його головною функцією є розгинання руки. Відповідно, всі вправи для трицепса повинні бути на згинання-розгинання. Трицепс також є малим за своїм розміром. Це не спина, де необхідно опрацювати всі ділянки, накидаючи по 4-5 вправ з великою вагою.
Тому ваше тренування буде побудована на тих вправах, які тільки розгинають руки.
Триголовий м’яз плеча краще тренувати разом з грудьми, але багато людей тренують їх разом з біцепсом, тобто всі руки повністю, наприклад, за допомогою гантель. Є й ті, хто тренує абсолютно будь-які групи м’язів з разгибателем руки.
Зміст
- 1 Тренувальний процес
- 2 Загальні принципи тренування трицепса
- 3 Варіюйте, комбінуйте, ростіть!
- 4 Золота трійка!
- 5 Зроби гігантський трицепс! Приклади програм
Тренувальний процес
Отже, як накачати і найкраще тренувати трицепс? Програма тренувань для трицепса обширна. Можна пробити його і на вулиці, і в залі, і вдома. Все залежить від умов і ваших фантазій. Недолік обладнання не є причиною відмови від тренування!
Загальні принципи тренування трицепса
Ваша мета, швидше за все, гіпертрофія – зростання м’язів. М’язи ростуть у негативі. Головне, що потрібно, це виконувати повторення, повільно і підконтрольне. Хороший спосіб 4*1 – можна виконувати вправи, у тому числі з гантелями для трицепса. Він оповідає, що на опускання повинно йти 4 секунди, а на підйом – одна. Так м’яз плеча знаходиться під навантаженням 20-30 секунд, необхідні для росту м’язів. Націлюємося на діапазон в 6-15 повторень. Цей показник залежить від вправ і методів тренування.
Трицепс найкраще реагує на суперсерії і форсовані повторення. Що це:
• Суперсерії – виконання комплексу з 2-4 вправ без відпочинку між вправами, спортсмен відпочиває тільки після завершення одного підходу в кожній вправі.
Наприклад:
1) Вправа 1.
2) Вправа 2.
3) Відпочинок.
Далі слід повтор циклу. Кількість циклів 3-5.
• Форсовані повторення потрібно робити з допомогою партнера. Коли ви вже не в силах підняти вагу, він допомагає підняти вам його і зберегти правильну техніку виконання.
Ці два способи дають поняття, як накачати триголовий м’яз.
Варіюйте, комбінуйте, ростіть!
Ви можете комбінувати вам сподобалися вправи для прокачування трицепса, вага, темп, підходи, повторення, інтенсивність, нахил, підбирати кращі для себе вправи для трицепса зі штангою або гантелями.
Тут включається фантазія. Але важливо дотримуватися загальні принципи:
1. Діапазон часу виконання вправи.
Це означає, що ви повинні робити рух 20-30 секунд. Якщо ви робите 1 повторення в секунду, то доведеться виконувати 20 разів. Якщо ви робите одне повторення 5 секунд, то вистачить і 5-8 повторень.
2. Розтягнення трицепса в крайній точці.
Трицепс необхідно розтягувати під час вправи. Наприклад, ви робите французький жим зі штангою лежачи на лаві. Зафіксуйте лікті, плечі. Опускайте плавно і повільно. У крайній точці опускання потягніть триголовий, відчуйте розтягнення м’яза. Скоротіть.
3. Зміна програм тренувань.
Ви можете змінювати порядок вправ, снаряди, інтенсивність. Робіть все, щоб трицепс не встиг звикнути і перестав рости!
Програму потрібно міняти раз в 3-4 тижні. Так м’язи не звикнуть до звичайного порядку виконання вправ!
Або ви можете змінювати від тренування до тренування, але не весь набір рухів. Наприклад, можна тренувати груди, потім переходити до першого руху на трицепс-жиму лежачи вузьким хватом. Один день вішати на штангу 65 кілограм і робити 8-10 повторів, інший день вішати 72 кілограми і робити 5-6 повторень. Ну а в третій день вішати 55 кілограм і робити 20-25 повторень.
Золота трійка!
Нижче представлені основні і кращі вправи на трицепс всіх часів і народів, службовці для побудови м’язистих задній м’язи руки і дають відповідь на питання, як накачати трицепс. Вони є базовими. Їх слід виконувати на початку комплексу, так як використовується багато сил і енергії. Якщо такі вправи будуть йти після ізолюючих, то ви ризикуєте отримати травму з найбільшою ймовірністю.
1. Жим штанги лежачи вузьким хватом.
База, що тут скажеш. Ляжте на лаву, поставте руки на ширині плечей, опустіть штангу, вичавте. Дуже важливо, щоб лікті йшли вздовж тулуба, а не в різні боки, інакше працює груди.
2. Французький жим штанги.
Саме травмоопасное вправу. Добре разогрейтесь перед його виконанням! Візьміть штангу (краще з EZ грифом), на витягнутих руках піднесіть її на рівень лоба, згинаючи лікті, заведіть штангу трохи далі чола, підніміть. Тут необхідно тримати лікті зафіксованими і не розсовувати їх!
3. Віджимання на брусах.
Є дві варіації виконання руху: на груди й на трицепс. Нас цікавить другий варіант. Запрыгните на бруси, лікті притисніть до себе, повільно опустіться на рівень паралелі з жердинами, підніміться. Тут потрібно повільно опускатися, підконтрольне, ноги тримати разом і не допомагати ними!
Зроби гігантський трицепс! Приклади програм
М’язи можна тренувати скрізь. Нижче представлені авторські програми тренувань. Ви не повинні просто копіювати їх. Додавайте нове, створюйте божевільний набір вправ!
Вправи на опрацювання трицепса в тренажерному залі:
1) Французький жим штанги лежачи на лаві 4*8-12.
2) Розгинання рук на верхньому блоці 4*12-16.
Хороший суперсет: 3
Віджимання від лави 20.
Розгинання рук на блоці 15.
Комплекс рухів на вулиці:
1. Віджимання на брусах 5*10-15.
2. Віджимання від турніка 5*10-15
3. Віджимання «коник» (лікті йдуть уздовж тулуба)
Застереження від травм
Ніколи не вішайте занадто велику вагу на ізолюючі вправи! У жимі штанги лежачи вузьким хватом підключається груди. Не можна вішати велику вагу на такі вправи як французькі жими і жими з-за голови!
Такі вправи небезпечні для ліктів. Ви ризикуєте травмувати собі лікті і завжди відчувати біль в них. Завжди, приходячи на тренування, проводьте загальну розминку, а потім розминайте лікті. Усілякі обертання, розгинання непогано розігрівають. У кожній вправі робіть підхід, в якому візьмете маленька вага, і почнете розминати трицепс. Це потрібно для того, щоб кров надійшла в м’яз і підготувала її до серйозних навантажень. Ніколи не нехтуйте розминкою. Краще провести 10 хвилин розминаючись, ніж потім місяці з болем в лікті.
Робіть комплекс 1-2 рази в тиждень, підкріплюйте тренування правильним харчуванням, міцним сном і правильним відпочинком. Зрозуміло, результат не прийде через один місяць. Швидше за все, він не прийде навіть через півроку, але наполегливі, постійні дії – це ключ до гіпертрофії м’язів!
Не бійтеся почати з тим, що є, як сказав великий китайський мудрець Лао-Цзи: «Подорож у тисячу льє починається з декількох кроків».
Успіхів в тренуваннях!
