Вправи для тренування триголовий м’язи плеча будинку для чоловіків і жінок

Виглядати підтягнуто, привертати увагу хоче кожна людина — як чоловік, так і жінка. Руки – це основне, на що звертають увагу в першу чергу при оцінюванні фігури. Спортивний і підтягнутий чоловік завжди має і красиві руки. Мова йде не тільки про выделяющемся біцепсі, але і про його антагоністи – трицепсе. Накачати його можна в тренажерному залі, але й домашні тренування можуть бути дуже ефективними. Далі мова піде про те, як в домашніх умовах накачати трицепс.

Зміст

• Чому важливо працювати над трицепсом?
• Як влаштована триголовий м’яз плеча?
• Особливості тренувань будинку
• Вправи на трицепс для чоловіків
  • Віджимання вузьким хватом
  • Зворотні віджимання від лави чи стільці
  • Розгинання рук з гантелями в нахилі
  • Жим гантелі/гирі за головою
  • Французький жим лежачи зі штангою/гантелями
  • Віджимання на брусах
• Вправи для дівчат
  • Віджимання вузьким хватом
  • Розгинання з гантелями
  • Жим гантелі за головою
• Поради, як швидше досягти потрібного результату

Чому важливо працювати над трицепсом?

Чому-то, вирішивши підкачати руки, основна маса людей приділяє більше уваги біцепсів є, ніж трицепсу, вважаючи, що так їх руки стануть більш об’ємними. Це груба помилка. Трицепс займає 2/3 обсягу рук, а біцепс всього лише 1/3. Якщо хочете накачані руки, не забувайте про тренування трицепса.

Накачаний трицепс дозволить вам додати у жимі лежачи, ви збільшите кількість віджимань від підлоги, адже трицепси є допоміжними м’язами під час роботи грудних. До того ж трицепс грає основну роль при ударі, що сильно допоможе боксерам та іншим бійцям. Дівчатам також важливо приділяти йому увагу, особливо, якщо вони бажають, щоб схудли руки.

Як влаштована триголовий м’яз плеча?

З назви зрозуміло, що трицепс складається з трьох шарів м’язових пучків: латеральна, медіальна і довга голівка. Важливо знати їх будову, адже в різних положеннях ці пучки працюють і тренуються по-різному. Трицепс призначений для розгинання руки і є антагоністом біцепса. Кінці м’язів кріпляться до ліктьового суглобу.

Роблячи лише одну вправу, буде навантажуватися лише один пучок, інші будуть відставати. У цьому випадку рука буде виглядати негармонійно і негарно.

Особливості тренувань будинку

Будинку немає такого розмаїття тренажерів як у спортзалі, однак і тут можна прокачати триголовий м’яз плеча. Для цього існують прості класичні вправи на трицепс, які можна виконувати вдома або на вулиці. Необхідний наступний інвентар: гиря, лава або стілець, блочний тренажер або петлі ТРХ, дві пари гантель різної ваги, в ідеалі — бруси. Якщо ви володієте достатньою часткою терпіння і волею до тренувань, ви легко і швидко зрозумієте, як підтягти цю м’язову групу.

Вправи на трицепс для чоловіків

Самі вправи на трицепс для чоловіків не відрізняються від тих, що підходять для дівчат. Різниця лише в тому, що в чоловічих тренуваннях переважають велике навантаження і мала кількість повторів. А дівчатам достатньо займатися з легким або середнім вагою і великою кількістю повторень. Вправи на трицепс краще поєднувати з вправами на м’язи спини. Тренувати цю групу рекомендується 2 рази в тиждень, з періодом відпочинку в 5 днів.

Віджимання вузьким хватом

Схожі на звичайні віджимання, тільки руки ставляться на рівні плечей, а не широко. При виконанні вправи потрібно відводити лікті назад, а не в сторони. Це віджимання направлено на трицепс, вважається базовим, і його включення в домашні тренування просто необхідно.

Зворотні віджимання від лави чи стільці

Тут вам буде потрібно якась піднесеність, начебто стільця або маленької табуретки. Головне, щоб вона була твердою і стійкою. Зіпріться руками, корпус на вазі, погляд спрямований вперед. Повільно опускайтеся і піднімайтеся. Стежте, щоб тіло було пряме, спина не повинна бути прогнутий або випнута. Робити цю вправу потрібно до відмови. Для полегшення вправи, можна зігнути коліна. Для ускладнення – ноги поставте на додаткову височина.

Розгинання рук з гантелями в нахилі

Візьміть однією рукою і коліном на стілець або лавку. Руку з гантеллю притисніть до корпусу. Почніть розгинати і згинати руку в лікті. Ви також можете виконувати цю вправу стоячи, трохи нахиливши корпус вниз, з прямою спиною.

Жим гантелі/гирі за головою

Встаньте, схопіть гантель під капелюшок і підніміть її над головою. Починайте повільно опускати її за голову і піднімати назад. Будьте акуратні, дуже легко набити собі гулю.
Як технічно робити цю вправу, розказано в цьому відео.

Французький жим лежачи зі штангою/гантелями

Можна виконувати і стоячи, і сидячи. Основний варіант – лежачи. Штанга (за відсутністю оної можна взяти гантелі) береться вузьким хватом. Штангу піднімають перед собою і опускають до чола, згинаючи руки в ліктях. Для того щоб ускладнити вправу, відводите руки назад, так з роботи вимкнеться груди і більше будуть навантажуватися трицепси. При всій своїй травмонебезпечності, це вправа при грамотному підході здатне серйозно зміцнити зв’язки.

Про те, як потрібно робити таку вправу, розповідає це відео.

Віджимання на брусах

Основна вправа на трицепс для тих, хто займається кроссфитом. Однак у нього є один мінус – будинки повинні бути бруси, а їх може і не бути. При виконанні вправи краще відводити лікті назад для того, щоб навантаження від грудних м’язів перейшла на трицепс. Спочатку у вас може бути неприємне відчуття в грудях, ніби там щось рветься. Це нормально, так як м’язи ще не розтягнуті, і так вони тягнуться. Після 3-х тижнів занять такі відчуття пропадуть.
Відео з докладною інструкцією і з усіма нюансами.

Вправи для дівчат

Зазвичай жінці не потрібні великі обсяги рук і сильні м’язи. Достатньо, щоб вони виглядали підтягнуто, а не висіли як ковбаска. Тому вправи для дівчат відрізняються від тих, що призначені для чоловіків. Їх основне завдання – привести м’язи в тонус роботою з гантелями або штангою. У жінок йде менше інтенсивна накачування.

Віджимання вузьким хватом

Ті ж віджимання, що і у чоловіків, однак з деякими нюансами. Дівчата зазвичай більш слабкі, ніж чоловіки, і тому віджимання від підлоги їм виконувати складно. Для того, щоб вправа давалося легше, можна віджиматися від стільця, ліжка, підвіконня, столу і т. д. Пам’ятайте, що чим вище – тим легше навантаження. Підбирати навантаження слід так, щоб можна було зробити 30-40 разів. Головне, не забувайте ставити руки вузько і відводити лікті назад.

Розгинання з гантелями

Дівчатам буде також дуже корисно цю вправу. Однак беріть вага поменше і робіть більше раз, щоб м’язи були більш сухі і рельєфними.

Жим гантелі за головою

Дівчатам це вправу краще виконувати однією рукою з маленькою вагою. Рука разом з гантелей в цьому випадку потрібно опускати до протилежного плеча. Друга служить для опори. Після того, як робоча рука втомилася, поміняйте руки місцями. Намагайтеся робити однакову кількість повторень задля рівномірного розвитку м’язових волокон.

Поради, як швидше досягти потрібного результату

• Тренуйтеся регулярно. Тільки постійними тренуваннями можна досягти чого-небудь;
• Харчуйтеся правильно. Вашому організму повинно вистачати білка, щоб забезпечити зростання м’язових волокон, і вуглеводів, щоб поповнити запаси енергії;
• Відмовтеся від алкоголю. Вченими давно доведено, що алкоголь зводить нанівець усі зусилля від тренувань. Якісного і красивого тіла можна домогтися, тільки повністю відмовившись від нього;
• Добре спите. Тілу потрібен час для того, щоб відновити м’язи. Найкраще вони відновлюються у сні. Для найкращого результату тренувань у вас повинен бути здоровий, восьмигодинний сон;
• Не кидайте все на півдорозі. Багато хто, не отримавши бажаного результату, кидають тренування через місяць занять. Потренуйся вони ще півроку — отримали б бажане тіло;
• Ретельно розминайтеся перед тренуваннями. Не розім’яте перед заняттями тіло тренується гірше, також ви можете отримати розтягування та вивихи. Не нехтуйте розминкою;
• Вибирайте посильний вагу. Якщо ви візьмете занадто велику вагу, ймовірність травми зросте;
• Робіть кардіо вправи. Так ви швидше зможете схуднути, ваше тіло буде більш сухим і рельєфним. Трицепс стане також більш помітним. Дівчатам підійде аеробіка для схуднення;
• Робіть затримку. Після тренування розігріті м’язи потрібно заспокоїти, так вони швидше відновляться після тренувань. Для цього робіть розтяжку або кардіо вправи.

Домогтися гарних рук і накачати трицепс не складно. Для всього потрібна тренування. Досить регулярно тренуватися і приділяти увагу і біцепсів є, і трицепсу. Про останній чомусь дуже часто забувають, а даремно. Красивий і об’ємний трицепс – запорука накачаної руки. Дотримуйтесь цих рекомендацій, і побачите, як швидко руки знаходять красиву форму. Удачі в тренуваннях.