Новачки прагнуть накачати торс, руки, плечі і ноги, приділяючи мало уваги спині і незаслужено ігноруючи підтягування. Недосвідчені спортсмени вважають базова вправа малоефективним і навіть небезпечним. Всупереч забобонам і міфів, вправи для спини на турніку і брусах розвивають мускулатуру і не шкодять здоров’ю. Якщо при неправильному підйомі штанги легко травмувати нижню частину спини, то знаходиться в повітрі тіло зберігає природний вигин і спина не отримує зовнішнього навантаження. Не знаєте, як на турніку накачати спину V-подібної форми? Користуйтеся рекомендованим комплексом і комбінуйте підтягування з іншими вправами.
Зміст
- Від яких м’язів залежить зовнішній вигляд спини?
- Навіщо потрібно підтягуватися?
- Як навчитися підтягуватися?
- Як правильно підтягуватися?
- Види підтягувань
- По ширині хвата
- По виду хвата
- По положенню пальців
- За торкання поперечини
- По швидкості
- По техніці виконання
Від яких м’язів залежить зовнішній вигляд спини?
Рельєфність спини забезпечують наступні м’язи:
- трапецієвидні;
- найширші;
- ромбоподібні;
- поперекові (випрямлячі).
У подтягиваниях бере участь майже весь плечовий пояс, спина і дрібні м’язові групи. Вправа вважається одним із самих складних і насилу дається дівчатам. Але нехитрі руху мають безліч переваг перед іншими вправами на спину і варті того, щоб навчитися виконувати їх правильно.
Читайте також статтю «Як з допомогою турніка прокачати плечовий пояс?»
Навіщо потрібно підтягуватися?
М’язи спини великі і швидко ростуть при стимуляції. Досить подивитися на фото сучасних бодібілдерів, у яких найширші м’язи виглядають як крила. Але популярні програми тренування в основному складаються з небезпечних вправ для хребта. Підтягування – швидкий і нешкідливий спосіб розвинути спину.
Під час виконання вправи витягується хребет, зміцнюються кисті рук і суглоби, статичне навантаження отримують стегна і прес. Сильна спина допомагає отримати потужну груди, широкі плечі і правильну поставу.
Підтягування допомагають:
- поліпшити рельєф спини;
- розвинути м’язи плечового поясу і верхньої частини спини;
- зміцнити силу хвату;
- збільшити робочий вага в інших вправах на спину;
- підвищити вироблення гормону росту, який впливає на зростання мускулатури і обмін жирів.
Підтягування корисно виконувати спортсменам, у яких сверхразвита передня дельта – вони зміцнюють задню дельтоподібний м’яз, позбавляючись тим самим від дисбалансу.
Як навчитися підтягуватися?
На відміну від інших базових вправ, в подтягиваниях піднімається все тіло. Тому чим більше вага, тим складніше навчитися підтягуватися. Допоможуть у нелегкій справі 4 вправи:
Головні правила, які допоможуть навчитися підтягуватися:
- Тренуйте м’язи, що беруть участь у подтягиваниях. Робіть горизонтальні підтягування, тягу штанги в нахилі, станову тягу з широким хватом, тягу на Т-образному грифі для зміцнення спини, грудей, рук.
- Тренуйтеся у висі. Затримуйтеся у вихідному положенні з трохи зігнутими в ліктях руками. Намагайтеся зводити лопатки і висіти на перекладині як можна довше. Спробуйте зробити це однією рукою і подумки концентруйтеся на роботі м’язів спини.
- Робіть негативні підтягування. Практика повільного опускання змушує працювати м’язи спини. Встановіть будинку турнік і регулярно виконуйте просте рух з акцентом на другу фазу.
Як правильно підтягуватися?
Щоб оволодіти хорошою технікою, потрібно тримати всю верхню частину тіла під напругою, не підтягувати до вух плечі і не закидати назад голову. У вихідному положенні необхідно робити глибокий вдих і, напружуючи найширші м’язи спини, тягнутися вгору. На видиху можна повільно опускатися вниз. Підтягуватися потрібно з допомогою сили, а не розгойдуючись за інерцією. Розгойдування, які використовують любителі, тільки розбовтують суглоби. Правильно застосовувати їх можуть лише професіонали, які з гордістю демонструють досконалу техніку у відео-уроках.
У нижній позиції не можна повністю розслаблятися і до кінця випрямляти руки – лікті повинні залишатися злегка зігнутими. Це зніме зайве навантаження з ліктьових суглобів і полегшить підйом вгору. Уникнути неприродних вигинів і вивиху плечового суглоба дозволить напругу в плечах.
Перший час можна використовувати найбільш зручний хват. У міру освоєння техніки змінюйте положення рук. Ідеально підходять для виконання підтягувань гімнастичні кільця, завдяки яким кисті рук можуть природно рухатися. Положення ніг не грає великої ролі в розподілі навантаження: ноги можна тримати прямими або згинати і схрещувати під тулубом.
Види підтягувань
По ширині хвата
- Вузький: 10-15 см між руками. Максимально працюють м’язи рук (біцепс), дельти.
- Середній: постановка рук трохи ширше плечей. Тренуються найширші м’язи спини, у верхній точці задіюються передпліччя і дельти.
- Широкий: руки розставлені ширше плечей. Опрацьовується верхня частина найширших м’язів і плечі.
Читайте статтю «Які м’язи працюють при широких подтягиваниях»
По виду хвата
- Верхній (пронированный, звичайний): пальці спрямовані від себе. Простий у виконанні хват допомагає пропрацювати весь верхній плечовий пояс і спину.
- Зворотний (супинированный): долоні повернені до лиця. Основне навантаження беруть на себе біцепси, меншою мірою тренуються найширші м’язи.
- Паралельний (нейтральний): долоні дивляться один на одного. Такий хват найбільш безпечний для суглобів. Підтягування виконується на спеціальному турніку з ручками, розташованими паралельно один до одного на невеликій відстані. Левову частку навантаження отримує низ найширших м’язів. Також удосконалюються біцепси, плечовий м’яз (брахиалис), м’язи грудей.
- Комбінований (різнойменний): долоні рук направлені в різні сторони. Працює низ і середина спини, додатково тренуються біцепси і плечові м’язи. Можна триматися вздовж поперечини так, щоб руки знаходилися один за одним на одній лінії (армійські підтягування). А можна виконувати вправу, перебуваючи в стандартному положенні щодо турніка і тримаючись однією рукою прямим хватом, а другий – зворотним.
По положенню пальців
- Відкритий (мавпячий): всі пальці знаходяться по одну сторону перекладини. Практично не впливає на користь підтягувань. Є ризик зісковзнути, тому більше підходить спортсменам з досвідом.
- Закритий (титановий): великий палець знаходиться на протилежній стороні від інших пальців. Порівняно з відкритим дозволяє краще розтягнути найширші м’язи. Хват менш небезпечний і рекомендований новачкам.
За торкання поперечини
- Стандартні: до грудей або до підборіддя. Тренуються найширші і майже всі м’язи верху спини, руки і пекторальные м’язи.
- За голову: поперечина стосується шиї. Опрацьовується верх спини і трапеції.
- «Мертві» підтягування: до торкання поперечини головою з паузою у верхній точці. Це відмінна прокачування м’язів спини для просунутих атлетів. Вправа виконується повільно і підконтрольне, щоб уникнути удару головою об турнік.
По швидкості
- швидке підтягування з повільним опусканням (на ріст м’язової маси);
- повільне підтягування з швидким опусканням (на збільшення сили).
По техніці виконання
- На одній руці прямим або зворотним хватом: вільну руку можна покласти на передпліччя першої руки, завести за спину.
- Half Moon: виконується широким хватом зі зсувом тіла до одній руці до торкання підборіддям кисті.
- Hand-swithes: підтягування з бавовною у верхній точці.
- Flip hand grip: у верхній точці поперемінно змінюється хват з прямого на зворотний.
- «Жиронда»: вправа для найширших м’язів виконується з прогином в спині і виходом до перекладини середньої частини грудей.
- Киппинг, батерфляй: під час опускання тіло йде по дузі вниз і навантаження на руки знижується за рахунок розгойдування тулуба – маха ногами з выгибанием попереку.
Найбільш популярний серед спортсменів класичний прямий хват з середньою відстанню між руками. Положення анатомічно не такий зручний, як при зворотному хваті, зате більшою мірою працюють спина, плечі, трицепс і практично не задіюється біцепс. «Просунуті» атлети воліють підтягуватися з вагою: надягають важкоатлетичний пояс і прив’язують до нього гантель або диск штанги.
Стандартне підтягування можна сміливо включати в початок тренувального комплексу на спину:
- Підтягування: 4 підходи по 6-12 повторень.
- Пулловеры з гантелями на похилій лаві головою вниз або тяга штанги в нахилі: 4 підходи по 8-12 повторень.
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі: 4 підходи по 12-15 повторень.
Підтягування на турніку – складне многосуставное вправа, в якому верхній плечовий пояс піддається величезній навантаженні. Початківцям опанувати вправа допоможе гравітон. Але не варто захоплюватися тренажером – періодично пробуйте виконати класичну версію заповітного вправи.
Пам’ятайте: не можна навчитися підтягуватися, роблячи тільки тягу верхнього блоку або постійно підставляючи лаву під ноги!
